ウォーキング前に2分ジョグするだけで免疫機能が高まる！／根来秀行教授「免疫機能は歩いて高める④」

根来秀行

1967年、東京都生まれ。医師、医学博士。この連載から生まれた『ハーバード＆ソルボンヌ大学 Dr.根来の特別授業　病まないための細胞呼吸レッスン』、『ハーバード＆パリ大学　根来教授の特別授業　「毛細血管」は増やすが勝ち！』（いずれも集英社）が好評発売中。ハーバード大学医学部客員教授（Harvard PKD Center Collaborator, Visiting Professor）、ソルボンヌ大学医学部客員教授、奈良県立医科大学医学部客員教授、信州大学特任教授、事業構想大学院大学理事・教授。専門は内科学、腎臓病学、抗加齢医学、睡眠医学など多岐にわたり、世界の最先端で臨床・研究・医学教育にあたる。

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免疫力を高めるためには有酸素運動がよい、ということで考案された根来式「ジョグウォーク」のやり方をご紹介します。有酸素運動と聞くと身構える人もいるかもしれませんが、がんばりすぎる必要はないのでご安心を。激しい運動で細胞を傷つけ、活性酸素を増やすより、少し息が上がるくらいで走ったあと、心拍数が上がりすぎないように歩くのが正解。筋肉細胞が酸素を欲して、毛細血管の血流が増加、ミトコンドリアや毛細血管が増えます。脂肪酸も消費され、一石二鳥！ぜひ試してみてください！

ジョグウォーク前後のストレッチ

上半身と下半身の筋肉を、ゆっくり息を吐きながら10〜20秒かけて伸ばします。運動前のストレッチは、筋肉の柔軟性を高めてケガや痛みを予防するだけでなく、血行を促し運動効果を上げます。運動後のストレッチは、疲労回復やリラックス効果があります。運動の前後に、両方やるようにして。

上半身のストレッチ

肩甲骨まわりをほぐすことで姿勢が正しくリセットされ、呼吸がスムーズに。

●肩甲骨まわりをほぐす

前にならえの姿勢から胸の前で両腕を交差させます。右腕で左ひじを抱え込むようにして、右肩のほうにゆっくりと引きつけます。伸ばした左腕はひじが曲がらないように水平に保っておくこと。反対側も同様に

●肩甲骨を寄せて胸を開く

両手を後ろで組み、上に上げていきます。腰を反らせないように、真っすぐな立ち姿勢を保って。腕が60度以上上がらない場合は、肩甲骨がガチガチに固まっている証拠。肩こりも改善されるので、ぜひ習慣に

下半身のストレッチ

硬くなりやすい太ももやお尻の筋肉を緩めることで、疲れにくくなります。

●股関節と内転筋を伸ばす

両足を大きく開き、つま先と膝は斜め45度外向きに。ゆっくり腰を落としていきながら、ハリが感じられるポイントで気持ちよく伸ばす。曲げていくときに膝が内側に入りやすいので注意して

●太もも前側を緩める

左膝を後ろへ折り曲げて、手で足の甲を持ち、かかととお尻を引き寄せます。上体と膝が一直線になるようにすると反り腰になりません。椅子などにつかまって行ってもOK。反対側も同様に

ウォーク前に2分間ジョグするだけでミトコンドリアも毛細血管も増える!

「基本のジョグウォーク」（下記イラストで解説）を習慣に。目標は2セット週4日

基本は「ジョグ2分＋ウォーク15分」×2セットでトータル34分。ですが、厳密に行う必要はなく、ウォークを10分にして3セットにしたり、自分のやりやすいようにアレンジしてみて。要は何分かおきに山あり谷ありを作ればOKです。加齢による筋肉量の低下を挽回するには、1日にトータル8000〜1万歩を週4回行うのが理想。ジョグは歩数が稼げるため、基本のジョグウォークを2セットだけでも大体4000歩になり、それを1日2回行えば、トータル1万歩は達成できます。体力に自信のない人は、まずは1日2セット週4回を目標に、徐々に歩数を増やしていくとよいでしょう。決まった時間に行うと、体内時計も整います。