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https://ourage.jp/column/karada_genki/exercise-stretch/225881/

52歳・奇跡の美ボディ中島史恵さんの「逆トレ」。まずは準備体操で体のバランスを整える

中島史恵さん考案の「逆トレ」を始める前に、まずは3つの準備体操で、体を「均等に、バランスよく使う」感覚を覚えましょう。

 

 

中島史恵さん
Fumie Nakajima

ヨガインストラクター。タレント。シェイプUPガールズとして活躍後、2014年にヨガスタジオ「avity」開設。著書に『たった3週間で下がらない体をつくる 最強逆トレ』(大和書房)。2020年12月18日に写真集『#52』、DVD『fumie 52』を同時発売。
52歳の奇跡の美ボディが話題に。

 

 

呼吸を整える

 

内ももを天井に向ける 坐骨が床につくように座る

ミドルトップ¥10,000・レギンス¥13,000/ゴールドウイン カスタマーサービスセンター(ダンスキン)

 

 

あぐらで床に座り、両手を肋骨にあてます。親指は背中、ほかの指は胸の下に。背すじを伸ばし、あごは軽く引き、うなじ〜後頭部を伸ばします。

 

肩、肩甲骨、肋骨、腰は下げ、骨盤や背骨は引き上げて。肋骨が広がるのを感じながら、4秒で鼻から息を吸い、8秒で鼻から息を吐ききります。これを3回

 

 

骨盤を整える

 

坐骨が床につくように座る

左右の足裏を合わせて足を両手でつかみ、骨盤を真っすぐにします。骨盤が立ちにくい人はお尻の下にタオルを敷いてもOK。

 

そのまま、鼻から4秒で息を吸い、8秒で吐きながら、骨盤を前に倒します

 

骨盤を後傾させる

骨盤をいったん元に戻し、次に骨盤を後ろに倒します。この前傾・後傾のあと、続けて左右に体重を移動させ、最後に座ったまま骨盤を回します。

 

鼻から4秒で息を吸い、8秒で吐きながら行なって。前・後傾、左右、回旋を各3〜5回

 

坐骨から背中を真っすぐに保つ

次に、骨盤を真っすぐに立たせて坐骨から背中を真っすぐに保ち、軽くあごを引き、肩の力を抜きます。

 

鼻から4秒で息を吸い、8秒で吐きながら、膝を床に近づけます

 

息を吐きながら上体を倒す 坐骨は浮かないように

左右の脚をクロスさせて、両手を床につけ、鼻から息を吸い、吐きながら徐々に体を前に倒します。

 

無理なく倒せるところまででOK。これを3〜5回。左右の脚を組み替えて同様に

 

 

3つの首を伸ばす

 

腕の重みを肩にかける お腹に力を入れる

脚をあぐらの状態に戻して両手を肩にのせ、左右のひじ同士を近づけます。

 

ゆっくり呼吸しながら、首を前後、左右に倒し、最後に回します。これを各3回

 

耳と肩を離す 手のひらを床につける

あぐらのまま、指先を自分のほうに向けて手のひらを床につけ、鼻から息を吸い、吐きながら腕を伸ばします。これを3回

逆向きも 手の甲を床につける

次に指先は自分のほうに向け、手の甲を床につけて同様に

 

手で床を押して膝を浮かせる 足の甲を伸ばす

正座して両手の指を体の後ろにつけ、指で床を押しながら両膝を浮かせ、足の甲を伸ばします。これを3回

逆側も アキレス腱を伸ばす

次に、片側の足裏を床につけて体重をかけ、足裏と床で押し合いながらアキレス腱を伸ばします。左右各3回

 

次回から、体のパーツ別の逆トレをご紹介します。

撮影/城 健太(vale.) ヘア&メイク/前田亜耶 スタイリスト/奈雲恵里 取材・原文/和田美穂

 

 

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