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https://ourage.jp/column/karada_genki/exercise-stretch/225982/

52歳・奇跡の美ボディ中島史恵さんの「逆トレ」で、脂肪が落ちにくい二の腕を引き締める!

たるみがちなのに、いざ脂肪を落とそうとしてもなかなか落ちない二の腕。中島史恵さん考案の「逆トレ」でしっかりと引き締めましょう!

 

 

中島史恵さん
Fumie Nakajima

ヨガインストラクター。タレント。シェイプUPガールズとして活躍後、2014年にヨガスタジオ「avity」開設。著書に『たった3週間で下がらない体をつくる 最強逆トレ』(大和書房)。2020年12月18日に写真集『#52』、DVD『fumie 52』を同時発売。
52歳の奇跡の美ボディが話題に。

 

逆トレ実践ポイント

 いつ行なってもOK!

「逆トレは、いつやるかにこだわらず、毎日こまめにやるのが重要。強いて言えば、お風呂上がりの体が柔らかいときがおすすめです。食事の直後は、胃腸に負担がかかるので避けて」

 

 ヨガマットなどを下に敷いて

「ヨガマットなどがあれば床に敷いて行うのが理想的です。ない場合は、バスタオルなどを敷いてもOK。ベッドのように体が沈み込むものは、自重がかけにくいので避けましょう」

 

 3週間を目標に継続を

「新しい動きをする際、脳から筋肉にきちんと指令が届くまで3週間かかるといわれています。逆トレも3週間ほど続けると体に変化が表れる人が多いので、まずは3週間を目標に」

 

 

裏と表、両方の筋肉をバランスよく刺激
二の腕

 

脂肪を落としづらいパーツが二の腕。普段あまり使わない二の腕裏側の上腕三頭筋と、表側の上腕二頭筋を均等に使って引き締めて。

 

両腕を肩の高さに上げ指先を遠くに伸ばす

 

肩を上げない

ミドルトップ¥9,000・レギンス¥10,500/ゴールドウイン カスタマーサービスセンター(ダンスキン)

 

 

あぐらをかき、両腕を肩の高さに上げて真横に伸ばし、手のひらを下に向けます。鼻から息を吸って、吐きながら、中指から指先をできるだけ遠くに引っ張るように伸ばし、3〜5呼吸キープ

 

 

 

手のひらを外旋させ、上〜後ろへ向ける

 

二の腕を使って手のひらを後ろに回す

息を吐きながら、二の腕を使って手のひらを上に向けます。鼻から息を吸って、二の腕を使ってさらに手のひらを外旋させて後ろに向けます。そのまま3〜5呼吸

 

 

 

手のひらを内旋させ、下〜後ろへ向ける

 

二の腕を使って手のひらを下から後ろへ

鼻から息を吐きながら二の腕を使って手のひらをゆっくりと戻し、下に向けます。鼻から息を吸って、二の腕を使ってさらに手のひらを内旋させて後ろに向け、3〜5呼吸

 

 

 

両腕を下ろし、手のひらを上に向ける

 

手のひらを上に向ける

両腕を足元まで下ろし、左右の手のひらを上に向けます。肩は下げましょう

 

 

 

手のひらを上に向け腕を上げていく

 

手のひらを上げていく

鼻から息を吸って吐きながら、手のひらを上に向けたまま、ゆっくりと腕を上げていきます。重い水を持ち上げるイメージで

 

 

 

腕を真っすぐ真上に上げる

 

息を吸って、吐きながら、腕をさらに上げていき、真っすぐ真上に上げたら手のひらを内側に向けます

 

 

 

腕を開いて下まで下ろしていく

 

鼻から息を吸って、吐きながら左右の腕を開いて真横に下ろしていきます。肩の高さまできたら手のひらを下に向け、下まで下ろします

 

 

撮影/城 健太(vale.) ヘア&メイク/前田亜耶 スタイリスト/奈雲恵里 取材・原文/和田美穂

 

 

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