テレワークなどの座り仕事が長くなると、股関節の可動域が狭くなり一部の筋肉しか使われずお尻や内もものたるみに…。裏ももが圧迫され、血流が滞って脂肪がつきやすくなったり…。そんな下半身部位のピンチを中島史恵さん考案の「逆トレ」ですっきりシェイプアップ！ 最終回です。
中島史恵さん
Fumie Nakajima
ヨガインストラクター。タレント。シェイプUPガールズとして活躍後、2014年にヨガスタジオ「avity」開設。著書に『たった３週間で下がらない体をつくる 最強逆トレ』（大和書房）。2020年12月18日に写真集『#52』、ＤＶＤ『fumie 52』を同時発売。
52歳の奇跡の美ボディが話題に。
逆トレ実践ポイント
１ いつ行なってもOK！
「逆トレは、いつやるかにこだわらず、毎日こまめにやるのが重要。強いて言えば、お風呂上がりの体が柔らかいときがおすすめです。食事の直後は、胃腸に負担がかかるので避けて」
２ ヨガマットなどを下に敷いて
「ヨガマットなどがあれば床に敷いて行うのが理想的です。ない場合は、バスタオルなどを敷いてもOK。ベッドのように体が沈み込むものは、自重がかけにくいので避けましょう」
３ 3週間を目標に継続を
「新しい動きをする際、脳から筋肉にきちんと指令が届くまで３週間かかるといわれています。逆トレも３週間ほど続けると体に変化が表れる人が多いので、まずは３週間を目標に」
お尻のたるみを解消し、内ももを引き締め
お尻・内もも
股関節の可動域が狭いと、前ももや外ももの筋肉ばかりが使われてお尻や内もも、裏ももの筋肉は使われず、これがたるみの原因に！
脚を腰幅に開き、腰を引き上げる
ミドルトップ¥9,000・レギンス¥10,500／ゴールドウイン カスタマーサービスセンター（ダンスキン）
あお向けになり、脚を腰幅に開いて両膝を立てます。鼻から息を吸って、吐きながらゆっくりと腰を上げていき、首の後ろまでしっかり上げて20〜30秒キープ。これを３回
両膝をくっつけて腰を引き上げる
いったん、脚を腰幅に開いて両膝を立てた最初の姿勢に戻ります。次に両膝をくっつけ、鼻から息を吸い、吐きながらゆっくりと腰を上げ、首の後ろまでしっかり上げて20〜30秒キープ。これを３回
両脚を肩幅に開きつま先を真上に向ける
次に、脚を伸ばして床に座り、両脚を肩幅程度に開き、両手は床につけます。つま先を真上に向け、足を真っすぐに立てます
足首を内旋させてつま先を内側に向ける
鼻から息を吸って、吐きながら、足首を内旋させてつま先を内側に向け、そのまま３〜５呼吸
足首を外旋させてつま先を外へ向ける
鼻から息を吸って、吐きながら、足首を外旋させてつま先を外に向けます。そのまま３〜５呼吸
縮んだ裏ももを伸ばし、すっきりシェイプアップ
裏もも
座り仕事が長いと裏ももが圧迫されて血液やリンパの流れが滞り、脂肪がつきやすく。縮んだ裏ももを伸ばせばヒップもアップ！
左脚を伸ばし、右足裏を左の内ももへつける
床に座り、左脚を真っすぐ前に伸ばし、右足の裏を左の内ももにくっつけ、両手の指先を床につけます。左のもも裏で床を押し、ゆっくりと呼吸をしながら20〜30秒キープ
胸を太ももに近づけ上体を前に倒す
鼻から息を吸って、吐きながら、胸を太ももに近づけるようにして上体を前に倒し、20〜30秒キープ。お尻を後ろに引くイメージで。左右の脚を入れ替えて、上の動作を繰り返す
撮影／城 健太（vale.） ヘア＆メイク／前田亜耶 スタイリスト／奈雲恵里 取材・原文／和田美穂
