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骨盤底筋の瞬発力トレ・持久力トレ方法は【骨盤底筋の再教育・後編】動画あり/「ぽっこりお腹」凹ませ<実践編⑦>

骨盤底筋だけを使えるようになると、お腹すっきり効果が倍増します。リラックスして骨盤底筋だけ使うトレーニングを基本に、瞬発力と持久力を鍛えるトレーニングをご紹介します。

 

骨盤底筋の基本の動かし方はコチラから

 

教えていただいたのは

中村雄一さん 理学療法士

中村雄一さん
Yuichi Nakamura

理学療法士。筋膜マニピュレーション認定スペシャリスト。動きの癖や姿勢から痛みを解消する専門家でもあり、便秘、冷え、生理痛など自律神経系の不調ケアも得意

 

半田 瞳さん 理学療法士

半田 瞳さん
Hitomi Handa

理学療法士。筋膜マニピュレーション認定スペシャリスト。骨盤底筋と尿失禁の研究を専門に行い、多くの論文を発表。独自に開発した骨盤底筋体操の有効性も科学的に証明

 

間違った使い方ではお腹はへこまない!
骨盤底筋の再教育

リラックスし、骨盤底筋だけ使うトレーニング

トップス¥6,715・レギンス¥8,900/KIT(Onzie)

 

リラックスし、骨盤底筋だけ使うトレーニング

余計な力を入れず、骨盤底筋だけを使えるようになると、お腹すっきり効果が倍増します。椅子に脚をのせて膝と脚の付け根を90度にし、脚を開きぎみにしてリラックスした姿勢で始めます。

 

ゆったり鼻呼吸しながら、息を吐くときに骨盤底筋を引き上げ、息を吸うときは骨盤底筋を解放してリラックス。これを基本に難易度を上げていき、瞬発力と持久力を鍛えます。

 

 

瞬発力トレーニング

瞬発力トレーニング

リズミカルに! 1で収縮、2で解放

秒をカウントするよりもやや早く、1・2・1・2…のテンポで、引き上げ収縮と解放を繰り返します。できるだけスピーディにできるようになるのが目標!

 

持久力トレーニング

持久力トレーニング

6秒キープしてリラックスを繰り返す

持久力を高め、できるだけ長く骨盤底筋を引き上げたままにするのが目標です。最初はキュ〜ッと6秒キープして、パッと解き放つことを繰り返しましょう。

 

 

正しく使えなかった人は…

セルフチェックで正しく使えていなかった人は、骨盤底筋自体が硬く、動きにくくなっていたり、呼吸ができていない可能性も。

 

骨盤底筋をストレッチ

骨盤底筋をストレッチ

よつばいから息を吸いつつお尻をかかとに近づける動きを繰り返して。つま先を立てるとより骨盤底筋が伸びます。

 

※上の各画像に触れるかコチラから実演動画に飛ぶことができます。

 

もう一度呼吸から見直し

もう一度呼吸から見直し

骨盤底筋を正しく使えていなかった場合は、もしかすると、呼吸がうまくできていない可能性もあります。「ぽっこりお腹」凹ませ<実践編③>で紹介している基本の呼吸から見直してみましょう。

 

※基本の呼吸をもう1度見直すには、上の各画像に触れるかコチラから実演動画に飛ぶことができます。

 

 

撮影/藤澤由加 ヘア&メイク/レイナ(クリスタリン) モデル/猪原えりこ スタイリスト/鈴木由里香 構成・原文/蓮見則子 撮影協力/アワビーズ

 

 

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