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「猫背」解消に効果的! 胸椎と肩甲骨の可動域を広げる3ステップとは/猫背・巻き肩・カメ首解消エクササイズ<2>

猫背は、見た目の問題だけでなく腰痛や反り腰の原因にもなる! 猫背を解消する「ほぐす」「ストレッチ」「トレーニング」の3ステップを、姿勢改善コアトレーナーのYumicoさんに教えていただきました。

 

ほぐす、伸ばす、鍛える…3ステップですっきり!
猫背 解消エクササイズ

猫背イラスト

●背骨と肩甲骨の可動域を広げる

猫背は首と背骨が前傾し、肩甲骨が離れて胸が落ちたまま筋肉が固まった状態。反り腰や腰痛の原因にもなります。エクササイズは、背骨の上部である胸椎と、肩甲骨の可動域を広げることを意識して行います。

STEP 1
ほぐす

●ボールで背骨の脇をほぐす!

体を伸ばしたり、反ったりする動作や、姿勢を保つためにある、背骨の両側についた筋肉。ここをマッサージ用ボール(テニスボールでもOK)を使い、合計6カ所をほぐします。

 

●ほぐしポイント

ほぐしポイント

ほぐすのは背骨の両側にある筋肉。左右の肩甲骨の最も上の横、最も下の横、みぞおちの高さをたどっていったところの合計6点

 

ポイントにボールをセットして、あお向けに

ウエア・ボール/Yumicoさん私物

 

ポイントにボールをセットして、あお向けに。深呼吸をしながら、ほぐしている側の手を上げ、腕を外側にひねります。呼吸がしづらいほどの痛みがある場合には、手を上げるだけでOK。これを1カ所90秒、6カ所を同様に行います

 

●ここがポイント
骨の脇に当てること!

ポイントは骨の脇に当てること

ボールが背骨に当たると、痛めてしまう危険性があるので、必ず骨の脇にある筋肉に当てましょう

 

STEP 2
ストレッチ

●肩甲骨を大きく動かして!

筋肉がほぐれたら、離れてしまった肩甲骨を動かして可動域を広げていきましょう。コツは肩を使ってひねるのではなく、鎖骨から腕をしっかり動かすイメージで行うこと。

 

あぐらをかいて座り、両手を広げます。左右の肩甲骨が中央に寄ったのを確認したら、両腕を左右逆回転にひねります

あぐらをかいて座り、両手を広げます。左右の肩甲骨が中央に寄ったのを確認したら、両腕を左右逆回転にひねります

 

鎖骨で雑巾を絞るようなイメージで、腕を大きく動かして、ひねりを繰り返します

鎖骨で雑巾を絞るようなイメージで、腕を大きく動かして、ひねりを繰り返します。肩甲骨がスライドする感覚があればOK。背中が丸まったり、逆に反り腰になったりしないよう注意して。30回繰り返します

 

●これでもOK!
ひじは曲がっても大丈夫

ひじは曲がっても大丈夫

腕を広げたまま動かすのがつらいときは、ひじを90度に曲げて行ってもOK。このときも、鎖骨から腕をしっかり動かすイメージで

 

◆STEP 1 ほぐすへ戻る

 

STEP 3
トレーニング

●胸椎を正しく反らせる練習

胸椎のポジションを改善するトレーニングです。意識するポイントが多くて、難しく感じるかもしれませんが、ひとつひとつの動作を丁寧に行いコツをつかみましょう。

 

ひじを90度に曲げて椅子に乗せ、膝をつきます。

ひじを90度に曲げて椅子に乗せ、膝をつきます。お尻はかかとに乗せ、つま先を上げます。おへそをしまい込むように腰を丸め、頭は背中と一直線になる位置でリラックス

 

腕で椅子を押しながら顔を上げ、鎖骨の間のくぼみを見せるイメージで胸を張ります

腕で椅子を押しながら顔を上げ、鎖骨の間のくぼみを見せるイメージで胸を張ります。前のめりになったり腰が反ったりしないよう、腰は丸めたまま、お尻の重心を後方に意識。呼吸しながら5秒キープを10セット

 

●これはNG!
腰は反らせないこと

腰は反らせないこと

胸を張るとつい反り腰になりがちですが、腰を痛めてしまうのでNG。おへそをしまい、お尻を後ろ重心にすることを意識して

 

◆STEP 1 ほぐすへ戻る

 

◆STEP 2 ストレッチへ戻る

 

 

教えていただいたのは

Yumicoさん 姿勢改善コアトレーナー

Yumicoさん

1978年生まれ。「YumiCoreBody(ユミコアボディ)」代表。“くびれ母ちゃん”の愛称でも知られ、各種メディアで活躍する姿勢改善コアトレーナー。体をほぐし、インナーマッスルを鍛えて骨格を整えるという独自メソッドは、美ボディと健康が手に入ると人気に

 

 

撮影/塩谷哲平 ヘア&メイク/木下庸子(プラントオパール) モデル/Yumico(YumiCoreBody) イラスト/おおさかあゆみ 取材・原文/高田あさこ

 

 

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