ハードな筋トレも、運動も不要！
ズボラな人でも続けられる不調を治すストレッチ
「こんにちは！ ストレッチ整体師のともです。
バナナ腰姿勢セルフチェックリストを行うと、“自分もバナナ腰だった！”と初めて気づく方がたくさんいます」（とも先生）
バナナ腰は、その自覚のしにくさが、症状を悪化させてしまうポイントでもあるそう。そこで、「自分がバナナ腰かどうか、即座にわかる！」バナナ腰姿勢セルフチェックで、自分の状態を確かめてみてください。もうひとつは症状チェックリスト。下記の項目に思い当たることはありますか？
バナナ腰症状チェックリスト
□あお向けで寝るのがしんどい
□お尻が垂れ下がってきた
□生理痛がキツい
□猫背・巻き肩・ストレートネックである
□下腹が出ている
□痩せにくくなってきた
□尿もれがある
□冷え症だ
□むくみが出やすい
□寝つきが悪く、不眠
□前ももが張って、足が太く見える
□立ちっぱなしがつらく、座るとラク
ひとつでもあれば、要注意！
では、バナナ腰とわかったら、どうすれば着実に治すことができるのでしょうか？ とも先生いわく、
「毎日の簡単なストレッチのみ！」だそう。先生の整体院に通わなくとも、特別な器具を使わなくともよし。ハードな筋トレ、運動も行わず、毎日短時間、簡単なストレッチを行うだけ。シンプルなストレッチだけでバナナ腰が治せるのはなぜ？
「バナナ腰を治すには、いきなり運動をするよりも、まずは歪みのある部位を正しい位置に戻すことが大前提なんです。それには毎日少しずつ行うストレッチが、遠回りに見えても実はいちばんの近道。それを知らず、ハードな筋トレやエクササイズを頑張ってしまい、腰を痛めて僕のところに駆け込んでくる患者さんも少なくありません」
とも先生のストレッチは簡単なものばかりではあるけれど…。
三日坊主になりがちな人のために、「自然に習慣化できるポイント」を伺いました。
① 寝ながらでOK！ 寝る前に、ベッドの上などで行えば、勝手に習慣化します。
② 一日に何種類もやりすぎなくてOK！
③ ひとつのストレッチは、15〜30秒、多くても３セットまででOK！
（慣れてきたら、種類や時間、回数を増やしてもOK）
④ 痛くない範囲で、じんわり感じる程度でOK！
⑤ 頑張りすぎず、リラックスしながらでOK！
ストレッチ後の変化は、「〜になってきた気がする」という感覚でOK! 考えすぎないで。
また、行う前に、コップ１杯の水を飲むのも効果的、とのこと。
「毎日、歯磨きは自然に行うのと同じように、ストレッチも習慣化するまで続けてくださいね！」
背中の筋肉を伸ばす！
よつばい（広背筋）ストレッチ①
「バナナ腰を治すのに、腰まわりと関係ない、上半身の筋肉もストレッチするの？」と言う人も多いのですが、実は上半身もおおいに関係アリ！ 筋肉はつながっているため、背中がガチガチになると、しっかりバナナ腰の原因になってしまうのです！
広背筋とは？
肩から骨盤につながっているのが、背中にある広背筋。ここを意識して柔らかくするだけで、普段の姿勢も整って、ガチガチ背中もラクになっていきます。
１）よつばいになり、片方の手のひらを上に向け、斜め45度に手をつく。
ベッドの上で行ってOK。
２）そのまま、お尻を後ろに引いていく。
３）２の姿勢から、上体・首を、伸ばした腕と反対方向にひねる。反対側も同様に、左右15秒ずつ行う。
巻き肩・猫背・ストレートネックにも効果アリ！
よつばい（大胸筋）ストレッチ②
大胸筋が硬くなると、肩甲骨まわりの筋肉もガチガチになり、巻き肩や猫背、ストレートネックなどの原因に。「おばさんぽく見える」など、見た目も老けてしまいます。
大胸筋とは？
肩甲骨や肩の筋肉にもつながっている大胸筋。硬くなると、上半身に歪みが生じます。バナナ腰の姿勢は、猫背とも関係が深いので、大胸筋を柔らかくすることを意識して、ストレッチを行いましょう。
１）よつばいになり、片方の手のひらを床につけ、斜め45度に手をつく。ベッドの上で行ってOK。
２）そのまま、お尻を後ろに引いていく。
３）２の姿勢のまま、胸を床に近づける。顔は、伸ばした腕と反対方向に向ける。反対側も同様に、左右15秒ずつ行う。
「ふたつのストレッチ（左右各15秒×２＝30秒）を合わせても、毎日たった１分！ まずは１週間くらい続けてみてください！」
ストレッチ後の変化の目安
・肩まわりや背中がぽかぽか、じんわり温かくなるのを感じる。
・前より、自然に胸を張る姿勢がとれる感じがする。
・前よりも、深い呼吸がしやすい気がする。
・バンザイをするとき、すっと軽く両手が上がる。
・あごを引き、頭がしっかり首にのっている姿勢がとれる感じがする。
・立ったとき、天井から真っすぐ引っ張られている感覚がある。
・立ち上がるときにすっと動ける。
・腰の突っ張り感が前よりラクになり、あまり気にならなくなってきた。
【教えていただいた方】
幼少期に病気がちだったことから健康に興味を持ち、国立大学で薬を作る研究を行う。しかし、自身が椎間板ヘルニアになり、寝たきり状態の日々を経験。手術するしかないと言われるも、整体の技術により完治。柔道整復師・鍼灸師・あん摩マッサージ指圧師の3つの国家資格を取得し、滋賀県草津市に慢性腰痛専門「整体院 智-TOMO-」を開院。YouTubeチャンネル「ストレッチ整体師とも先生」は、登録者数47万人超（2023年）に。著書に『「バナナ腰」を治せば、体の不調が消える！ 腰痛・脊柱管狭窄症・ぽっこりお腹・ストレートネックを改善！ 毎日1分ストレッチ付き 』（小学館）がある。
Tシャツ¥4,950／ナノ・ユニバース パンツ¥16,200／イージーヨガ
ヨガマット／私物
撮影／藤澤由加 スタイリスト／鈴木由里香 イラスト／内藤しなこ 取材・文／井尾淳子
