OurAge

全力応援! 40〜50代の美とからだ

総額表示についてのお知らせ

OurAgeは、2021年3月1日配信の記事より掲載商品の価格を消費税込みの総額表示に変更いたしました。詳しくはこちらをご覧ください。

OurAge

全力応援! 40〜50代の美とからだ

総額表示についてのお知らせ

OurAgeは、2021年3月1日配信の記事より掲載商品の価格を消費税込みの総額表示に変更いたしました。詳しくはこちらをご覧ください。

https://ourage.jp/column/karada_genki/more/225418/

1日に必要なタンパク質はとれてる?おもな食品のタンパク質量は?

1日に必要なタンパク質をとるには、何をどれくらい食べればいいの? それを知るために、おもな食品には、どれくらいのタンパク質が含まれているかを知っておきましょう。

 

今回の話を伺った先生

上西一弘さん
Kazuhiro Uenishi

女子栄養大学栄養学部教授。大学のゼミでは選手のパフォーマンスが上がり、勝てる体をつくるためのスポーツ栄養学を研究し、指導にあたる。著書に『新しいタンパク質の教科書 健康な心と体をつくる栄養の基本』(池田書店)など

 

 

体でしっかりと働かせるなら、アミノ酸スコアが高いものを

 

体で作ることができず食品からとる必要がある必須アミノ酸は、“アミノ酸スコア”を考えてとるのもポイント。

 

「アミノ酸スコアとは、食品に含まれる9種類の必須アミノ酸のバランスを示した指数。必須アミノ酸は、9種類のうち、どれかひとつでも少ないものがあると、その最も少ないレベルに合わせてしか働きません。

 

アミノ酸スコアが100の食品は、9種類すべてが高いレベルで含まれているので理想的。スコアが低いものは、何種類かを組み合わせてとるのがおすすめです」

 

以下のおもな食品の数値を参考に。

 

おもな食品のアミノ酸スコア

肉や魚、卵、乳製品、大豆は、アミノ酸スコアが最高値100の優秀食品!

 

おもな食品に含まれるタンパク質量

●肉類

 

  • ビーフステーキ(120g)……26.4g
  • チキンステーキ(120g)……19.9g
  • 豚肉しょうが焼き(90g)……17.9g

 

●加工肉

 

  • ベーコン1枚(20g)……2.6g
  • ハム1枚(20g)……3.3g
  • ウインナー1本(20g)……2.6g

 

●魚類

 

  • アジの開き1枚……14.8g
  • 鮭の塩焼き1切れ……13.4g
  • サンマの塩焼き1尾……16.7g

 

●大豆製品

 

  • 納豆1パック(50g)……8.3g
  • 木綿豆腐1/4丁(75g)……5.0g
  • 油揚げ1/2枚(10g)……2.3g
  • 無調整豆乳(100㎖)……3.6g

 

●卵

 

  • 鶏卵1個(55g)……6.8g

 

 

●乳製品

 

  • 牛乳コップ1杯(180g)……5.9g
  • ヨーグルト2/3カップ(130g)……5.6g
  • プロセスチーズ2切れ(30g)……6.8g

 

●ご飯

 

  • 白米1杯(150g)……3.8g
  • 玄米1杯(150g)……4.2g
  • 五穀米1杯(150g)……4.6g

 

●汁物

 

  • 味噌汁(もやし、油揚げ)1杯……4.1g
  • 豚汁1杯……6.5g

 

●パン

 

  • 食パン6枚切り1枚(60g)……5.6g
  • フランスパン1切れ(60g)……5.6g
  • クロワッサン1個(30g)……2.4g

 

●ファストフード

 

  • ビーフハンバーガー1個……13.7g
  • フライドチキン1人分(90g)……14.3g
  • チキンナゲット1個(20g)……3.1g

 

 

イラスト/二階堂ちはる 取材・原文/和田美穂

 

 

今すぐチェック!

人気歯科医師・石井さとこさんと娘さんたちの贅沢時間に! 何飲む?話題のスパークリング清酒

人気歯科医師・石井さとこさんと娘さんたちの贅沢時間に! 何飲む?話題のスパークリング清酒

PR
<前の記事

<前の記事
第5回/1日にとるべきタンパク質の量や組み合わせの目安は?…

次の記事>

次の記事>
第7回/1日のタンパク質量が足りないなら、飲む・食べるプロテインで賢く補おう…

この連載の最新記事

ストレス・イライラ・うつ…。心のトラブルにもタンパク質は効果あり!/もっと効くタンパク質⑤

第12回/ストレス・イライラ・うつ…。心のトラブルにもタンパク質は効果あり!/もっと効くタンパク質⑤

冷え症、抜け毛、貧血…。不調かな? と感じた時のタンパク質のとり方は?/もっと効くタンパク質④

第11回/冷え症、抜け毛、貧血…。不調かな? と感じた時のタンパク質のとり方は?/もっと効くタンパク質④

肩こりや慢性疲労もタンパク質で改善/もっと効くタンパク質③

第10回/肩こりや慢性疲労もタンパク質で改善/もっと効くタンパク質③

この連載をもっと見る

今日の人気記事ランキング

今すぐチェック!

OurAgeスペシャル