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認知症を防ぐ食材の11品目とは?脳にいい理由は?/認知症を予防する「新和食」とは<2>

認知症を発症していない高齢者が食べていた「新和食」は、穀類や魚介類など伝統的日本食の食材に、現代的な食材をプラスした11品目。具体的にはどのようなもの? 脳にいい理由や、選び方のコツとは?

 

新和食に必要な11の食材

推奨する「新和食」の食材は11品目。3大栄養素、ビタミン・ミネラル、機能性成分、そして食物繊維が豊富な食材です。

新和食に必要な11の食材

 

緑黄色野菜

代表的な栄養素が熱にも強いβ-カロテンですが、それだけではなく、野菜によってはビタミンCやK、葉酸、カリウム、鉄も豊富。これらの抗酸化作用に加え、食物繊維が腸内環境を整えてくれます。

緑黄色野菜

 

穀類

代表的なのが米、小麦、大麦、オートミール、雑穀、そば、とうもろこしなど。特に精製されていない玄米や全粒粉のものが、食物繊維、ビタミンやミネラルが豊富で、認知症予防にもおすすめです。

穀類

 

海藻類

ミネラル、なかでも鉄、カルシウム、ヨウ素が豊富。また腸の善玉菌のエサになる水溶性食物繊維が多く、栄養素が時間をかけてゆっくり吸収されるため、血糖値の急上昇を抑え、生活習慣病の予防になります。

海藻類

 

 

味噌

主原料の大豆は良質の植物性タンパク質が豊富。さらに発酵で生成されたアミノ酸やビタミン類を含み栄養抜群。原材料が大豆と米(もしくは麦)、塩だけで醸造された、発酵菌が生きたものを選ぶことが大切です。

味噌

 

魚介類

タンパク質が豊富で、特に必須アミノ酸をバランスよく含みます。なかでも青背の魚に多いオメガ3脂肪酸であるDHA・EPAには、血管の健康を守り、認知症予防の効果があると世界的にも注目されています。

魚介類

 

漬け物

ぬか漬けやキムチなど、発酵によって乳酸菌が生成された漬け物を選ぶのがポイント。野菜を加熱せずに漬け込んでいるため、熱に弱いビタミン類も生きているのも魅力で、腸が喜ぶ食材として積極的に食べたいもの。

漬け物

 

緑茶

旨味と甘味の素であるアミノ酸の中でもテアニンは脳の神経細胞を保護する働きが。渋味や苦味の成分カテキンは抗酸化作用があり、細胞を酸化させる活性酸素の働きを抑えます。またカフェインやビタミンも豊富。

緑茶

 

 

豆類

特に大豆は植物性タンパク質として、最近は代替ミートとしても人気です。ほかに炭水化物、ビタミン、ミネラル、食物繊維に加え、ポリフェノール(イソフラボン)などの機能性成分も含み、世界的な健康食材に。

豆類

 

果物

ビタミン類、カリウムなどのミネラルに加え、食物繊維や有機酸(クエン酸やリンゴ酸など)、ポリフェノールも豊富。腸内環境を整え、抗酸化作用で生活習慣病の予防、認知機能の維持などにも注目されています。

果物

 

きのこ類

低カロリーで食物繊維が豊富なことで、ダイエット食材としておなじみ。ビタミンB1、B2、D、カリウム、リンなどのミネラルも多く、β-グルカンなどの機能性成分も含まれるので、認知症予防にもうれしい健康食品。

きのこ類

 

コーヒー

以前はマイナスイメージだったコーヒーですが、最近はその栄養価が注目されています。カフェインは脳をすっきりさせ、ポリフェノールの一種クロロゲン酸には抗酸化作用があり、免疫力の強化や糖尿病の予防効果が。

コーヒー

 

 

 

監修

佐治直樹さん 国立長寿医療研究センター もの忘れセンター副センター長

佐治直樹さん
Naoki Saji

国立長寿医療研究センター もの忘れセンター副センター長。兵庫県立姫路循環器病センター 神経内科(医長)、川崎医科大学脳卒中医学(特任講師・特任准教授)などを経て現職。研究内容は認知症のリスク因子と予防、腸内フローラとの関係

 

沼津りえさん 管理栄養士、料理研究家

沼津りえさん
Rie Numazu

管理栄養士、料理研究家。料理教室COOK会主宰。製菓・製パン専門学校や老舗洋食レストランなどで料理の基礎を学ぶ。シンプルでおしゃれなレシピに定評があり、雑誌やテレビなどのメディアで活躍。企業向けのレシピ開発なども行う

 

 

撮影/神林 環 スタイリスト/洲脇佑美 構成・原文/山村浩子

 

 

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