食べても太らず、血管にも優しい食事術とは？

食べる順番で血糖値の上昇が抑えられる？　同じものを食べても脂肪をため込まない時間帯がある？　こうしたちょっとした知恵と工夫の積み重ねが、血管の老化を予防します。知って得する情報を、血管のスペシャリストである池谷敏郎先生が解説します。

血糖値を上げないためには、食事やスイーツを食べるタイミング、飲み物の選び方にも注意が必要です。

そのひとつが“食べる順番”です。野菜から食べる“ベジファースト”を実践している人も少なくないでしょう。

「しかし、私が最近、推奨しているのが“ソイファースト”です」（池谷敏郎先生）

血管コンシャスな食事術①

ソイファーストのすすめ

「大豆に豊富に含まれるタンパク質は、筋肉や血管、骨の元になります。またイソフラボンは、骨からカルシウムが溶け出して骨がスカスカになるのを抑えます。

大豆のえぐみの成分である大豆サポニンや食物繊維には、糖の吸収を緩やかにして、血糖値の急上昇を防いでくれる効果が。そんな私たちの体にうれしい大豆を食事の前に1品お腹に入れておこう、という提案です」

特に会食や飲み会、パーティなどでは、自分で料理の順番を選べないこともあります。また、夕食前に空腹が耐えられなくなって、ついスナック菓子をポリポリ…なんてことも。そんなときに、大豆製品を活用するのです。

「例えば、納豆や蒸し大豆。蒸し大豆はヨーグルトやスープに入れてもOK。また豆乳を飲むのも手軽です。これらを食前や食事の最初にとるだけで、空腹のうちに不足しがちなタンパク質をしっかりとることができます」

その後、野菜→汁物（スープ）→メインのタンパク質→最後に炭水化物の順番を守るのが理想。最初に糖質をとってしまうと、血糖値の急上昇を招きます。少なくとも炭水化物は最後！と覚えておいてください。

また、おかずをご飯と一緒にとると、どうしても味つけが濃くなりがちです。おかずを単独でとる習慣をつけると、自然と薄味になり、高血圧の大敵である塩を減らすことができます。

血管コンシャスな食事術②

おやつは午後2時～6時に間に食べれば太らない!?

「肥満や糖尿病のリスクを抱えている場合、おやつを食べるのであれば、その分の糖質やカロリーを前後の食事で制限する必要があります。また、おやつを食べた後に軽い運動を行うことも食後の高血糖対策になり、血糖値のコントロールや肥満防止に役立つでしょう。

それらを考えると、おやつやデザートは夕食以降にとるとカロリーや血糖値の調整がしづらいことになります。どうしても食べたいものだけに絞って、朝から夕方までの間に楽しむのが、動脈硬化のリスク軽減に役立ちます。しかし食べすぎはやはりNGです。」

血管コンシャスな食事術③

飲み物が大きな味方になる！

ドリンク類もどうせなら血管力アップにつながるものを選びたい！

フィトケミカルという言葉を聞いたことはありますか？　野菜や果物、海藻などの植物に含まれる化学成分の総称です。植物が紫外線や有害物質、害虫などから自分自身の身を守るためにつくり出している、色素や苦味成分などです。その代表的なものがポリフェノールで、アントシアニン、レスベラトロール、イソフラボン、カテキンなど。