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井上晴美さんが実践!骨盤底筋&膣トレーニング5

腰痛や生理不順、尿もれなど、OurAge世代の不調は、自分で改善することも可能です。女優の井上晴美さんが、理学療法士の田舎中真由美さんに教わったトレーニング方法を実践します!

 

井上晴美さんがストレッチを実践!
骨盤底筋&腟トレーニング

体の歪みをとり、筋肉を柔らかくする、骨盤底筋や腟にもアプローチする、などのストレッチは次の5つ。誰にでも活用できるので、ぜひチェックしてみて!

井上晴美さん

ブラトップ¥7,500・半袖トップス¥12,800・レギンス¥12,800/ルルレモン

 

1. 骨盤の歪みをとる!
もも裏ストレッチ

1.骨盤の歪みをとる! もも裏ストレッチ

  • 椅子に浅く座り、一方の足を前に出しつま先を上に
  • 股関節を手で押さえながら、上体を前に傾ける
  • 腹式呼吸を10〜15秒繰り返す
  • 反対側の足も同様に行う

●CHECK

もも裏が硬い人は椅子に座る際、股関節を前に折らず、お尻からドスンと座ってしまうので、骨盤底にダメージを受けがち。

 

みぞおちと恥骨の間を縮めないこと。もも裏の筋肉がしっかり伸びているかどうか意識しましょう。このとき呼吸を止めないよう注意

 

 

2. 骨盤の左右差をとる!
ハッピーベイビーストレッチ

2.骨盤の左右差をとる! ハッピーベイビーストレッチ

  • あお向けになり、両膝を曲げて両手で膝を抱える
  • 両手を膝の内側から伸ばし、足を小指側から持つ
  • 膝を開いて、かかとを天井に向ける
  • ゆっくりと腹式呼吸を10回ほど繰り返す

●CHECK

骨盤のねじれがあり、左右差がある人にはぜひ行ってほしいエクササイズ。

 

ねじれがとれると骨盤の歪みもとれ、「腟を引き上げる」骨盤底筋トレーニングもスムーズに

 

 

3. 骨盤底筋と腟を同時に鍛える!
骨盤底筋トレーニング

3.骨盤底筋と腟を同時に鍛える! 骨盤底筋トレーニング

  • 床によつばいの姿勢をとる
  • 握った両手で額を支える。足はつま先立ちで
  • 腹式呼吸(吸うときにお腹がふくらみ、吐くときにへこむ)を行う。吐くときに腟を頭の方向に引き上げる

●CHECK

腟を引き上げる動きは、「尿を止める」「尾骨を恥骨に寄せる」「ティッシュを引っ張り上げるように」など、イメージしやすいもので。

 

腟を引き上げると同時にお腹も引き上げることを意識すると、体幹を安定させ腰への負担も軽減する、腹横筋のエクササイズにもなるそう

 

 

4. 上半身のねじれをとる!
腹斜筋ストレッチ

4.上半身のねじれをとる! 腹斜筋ストレッチ

  • 両膝を左側に倒し、手のひらを上に向けて「バンザイ」のポーズをとる
  • 「吸って吐いて」呼吸を繰り返す
  • 両膝を反対側に倒して、同じく呼吸を繰り返す

●CHECK

上半身がかなりねじれていた井上晴美さんは、腹斜筋ストレッチでインナーマッスルを強化。

 

このトレーニング後、腹直筋離開が指2.5本から1本分にまで改善

 

 

5. 胸を開いてねじれをとる!
胸ねじりストレッチ

5.胸を開いてねじれをとる! 胸ねじりストレッチ

  • あお向けに寝てから横向きになり、手のひら同士を重ね、膝を曲げておく
  • 下半身は動かさないようにしたまま、胸を開いて、両腕を大きく床に伸ばす
  • この位置で助骨を意識して呼吸を繰り返す

●CHECK

右腕のねじれも強かった井上晴美さんには、こちらのトレーニングも追加。腕を伸ばす動きのとき、両肩がなるべく床から離れないよう、しっかりと意識します。

 

井上晴美さんは胸が左にねじれていたので、右だけでOK

 

 

指導してくれたのは

田舎中真由美さん フィジオセンター センター長

田舎中真由美さん
Mayumi Tayanaka

フィジオセンター センター長。臨床経験20年以上、1万5000人以上診てきた理学療法士。専門は腰や骨盤まわりの痛み、産後の骨盤まわりの緩みや痛み、尿もれの改善

 

実践したのは

井上晴美さん

井上晴美さん
Harumi Inoue

1974年生まれ、熊本県出身。16歳で芸能界入りし、ドラマ・映画・舞台など数多くの作品に出演。国際結婚ののち、現在3児の母。出産を機に東京を離れ、熊本で子育てと主婦業、女優業をこなしている。

インスタグラムはコチラ

 

 

撮影/フルフォード海 ヘア&メイク/佐藤トモコ スタイリスト/寶田マリ 構成・原文/井尾淳子

 

 

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