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骨盤底の持久力と瞬発力を鍛えるには?/絶対マスターできる「骨盤底トレーニング」②

骨盤底のトレーニングは、壁に寄りかかったりあお向けでひざを立てた状態など、基本の姿勢以外でも鍛えることが可能です。ちょっとした隙間時間にもできるので、毎日の習慣にしましょう!

 

お話を伺ったのは

田舎中真由美さん 理学療法士

田舎中真由美さん
Mayumi Tayanaka

1973年生まれ。理学療法士。「フィジオセンター」センター長。腰痛、産後の骨盤周囲の痛み、尿もれ、骨盤臓器脱など骨盤底トラブルに対する骨盤調整、運動指導が専門。著書に『まゆみんが教える!! 骨盤底機能』(ヒューマン・プレス)、『胸ひらきで調子のいい自分がずっと続く』(主婦の友社)など。

 

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持久力と瞬発力、両方を鍛える

前回の骨盤底トレの基本の動きをマスターしたら、いろいろな姿勢でやってみましょう。ほかの筋肉と同じようにさまざまな鍛え方ができます。できれば持久力と瞬発力、両方を鍛えるようにトレーニングしてみて。

持久力と瞬発力、両方を鍛える

お尻の筋肉や腹筋が使えないような姿勢が理想。壁に寄りかかったり、あお向けで膝を立てて

 

持久力

できるだけ長く骨盤底を引き上げたままにする。

瞬発力

できるだけ早く動かし、10秒間に何回できるかテスト。

 

 

正しく動かせているかチェック!

骨盤底を正しく引き込むのはなかなか難しく、ともすれば逆の動きをしている人も。きちんとできているかは3つの方法で確認できます。

お風呂で腟に指を入れて

お風呂で腟に指を入れて

お風呂で腟に指を1本入れ 、骨盤底を基本通りに引き上げたとき、指が腟の中に吸い込まれていくかどうか? 逆に外に押し出されてしまう人は、動かし方が間違っています。

 

会陰腱中心を触って

会陰腱中心を触って

椅子に座り、会陰腱中心(腟と肛門のちょうど間)を指で触ります。骨盤底を引き上げたとき、会陰腱中心が上にふっと上がるかどうか? 上がらなければ、引き上げる力が不足しています。

 

椅子に深く腰かけて

椅子に深く腰かけて

骨盤底をリラックスさせたとき、オナラや便を出すときと同じように肛門を下げることができるかをチェック。

 

 

イラスト/内藤しなこ 構成・原文/蓮見則子

 

 

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