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ボウルひとつでOK! 胃腸を整えビタミンCをチャージ! ゴーヤとオクラ、豚コマの夏カレー

山脇りこ

山脇りこ

料理家。週に6日は家で晩ごはんを食べる夫とふたり暮らし。50歳を過ぎてからは日々のごはんの7割が野菜に。旬の食材や、だし、調味料にこだわりつつ、忙しい人にも作りやすい家庭料理を伝えている。「3分クッキング」や「あさイチ」などのテレビや、雑誌でも活躍中。『明日から、料理上手』『野菜のたのしみ』『いとしの自家製』など、著書多数。台湾好きで台湾のガイド本『食べて、笑って、歩いて好きになる大人のごほうび台湾』も。最新刊は、『疲れていてもこれならできそう、毎日食べたいかんたん3×3レシピ』
代官山で料理教室「リコズキッチン」を主宰。教室情報はインスタグラムやFBで。instagram : yamawakiriko ブログ:rikoskitchen.com   FB:山脇りこ

 

夏休みに入り、酷暑な日々が続いています。いくら冷房を入れても暑いキッチン。火を使いたくない~!

そんな声にお答えするべく、今回はレンジ1回でできて、栄養バランスもよく、美味しいカレーをご紹介します。小麦粉の入ったルーは使わずカレー粉で作るので、すっきり、もたれないカレーです。

 

 

ゴーヤとオクラ、豚コマの夏カレー

カレー粉は、ターメリックやクミンなどが合わせてある複合スパイス。小麦粉や油脂は入っていません。ささっと、さっぱり仕上げたいカレー作りに便利なので、夏は常備がおすすめ。

中途半端に余ったら、お好きなオイルにカレー粉と塩を加えた「カレーオイル」を作ってみてください。サラダや和え物、白身魚の刺身&焼き、餃子や、コロッケ、トンカツなどにちろりと垂らして楽しめます。

 

さて、今回ご紹介するのは、夏を代表する野菜、ゴーヤとオクラを使ったカレー。このふたつ、ourage世代にうれしいビタミンCや食物繊維がたっぷり。加えてゴーヤには、あの苦みの正体、消化液の分泌をうながして食欲をアップさせてくれるモモルデシンが含まれています。

牛乳とそのカルシウムの吸収を助けるビタミンDや、ビタミンBが豊富な豚肉を組合わせて、1皿でバランスのいいカレーにします。

そうそう、オクラの絶妙な自然のとろみが、粉類を加えずにカレーにとろみをつけてくれるのもうれしいポイントです。

 

 

材料 (2人分)

豚こま切れ 100g

麺つゆ(3倍希釈のもの)大さじ2

ゴーヤ 半本

オクラ 4本

牛乳 200ml

カレー粉 大さじ1

塩 小さじ1/2

コショウ(白コショウやテーブルコショウで)小さじ1/2

 

作り方

1. 豚コマは3センチ角に切る。耐熱ボウルに入れて麺つゆをもみこむ。ボウルの側面に広げる。

2. ゴーヤは半分に割って種とわたをとり、薄切りにする。オクラはこすり合わせて洗い、ヘタを取って小口に切る。1のボウルの中央に入れる。

 

 

3. 牛乳にカレー粉と塩、コショウを加えて、ざっくりまぜ、2にまわし入れる。カレー粉は完全に溶けていなくてよい。ふわっとラップをかけて、600wの電子レンジで、5分加熱する。

 

4.レンチン直後。熱いうちに全体を大きく混ぜ合わせる。ごはんとともに器に盛る。お好みでバジルやミントを添えても。

 

 

※牛乳は豆乳にしてもOK。

※ゴーヤが苦手な方は、ピーマン(大1個)や青梗菜(大1株)でも。

※ガラムマサラやクミンがあったら足しても◎

 

簡単美味しい一品で、おうちごはんをより楽しく!

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