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【ボウルひとつだけでつくるレシピ】タンパク質と食物繊維をとりながらダイエットにも!「もやしと鶏ひきのしっとり蒸し」

山脇りこ

山脇りこ

料理家。週に6日は家で晩ごはんを食べる夫とふたり暮らし。50歳を過ぎてからは日々のごはんの7割が野菜に。旬の食材や、だし、調味料にこだわりつつ、忙しい人にも作りやすい家庭料理を伝えている。「3分クッキング」や「あさイチ」などのテレビや、雑誌でも活躍中。『50歳からのごきげんひとり旅』が重版を重ねて大ブレイク中! 他にも『明日から、料理上手』『野菜のたのしみ』『いとしの自家製』『疲れていてもこれならできそう、毎日食べたいかんたん3×3レシピ』など、著書多数。台湾好きで台湾のガイド本『食べて、笑って、歩いて好きになる大人のごほうび台湾』も。最新刊は「50歳からはじめる大人のレンジ料理」。
代官山で料理教室「リコズキッチン」を主宰。教室情報はインスタグラムやFBで。
instagram : @yamawakiriko・Blog:rikoskitchen.com・ FaceBook:山脇りこ

夏に向けて健康的にダイエットしたい方も多いかと思います(私も)。でもタンパク質はしっかり取りながら食物繊維も忘れずに…ということで、レンジ1回でそれが叶うレシピをご紹介します。

もやしと鶏ひきのしっとり蒸し

お財布にも優しい“もやし”と、疲労回復効果もあるたんぱく質“鶏むね肉”を合わせます。むね肉は低脂質でもあるのでダイエットにも〇。

 

もやしは、緑豆や大豆を発芽させたもの。発芽することでビタミンCやミネラルが増えて栄養価が高まっています。エネルギー代謝に必要だと言われるビタミンB1やビタミンB2も豊富に含まれています。

また、100gあたり14kcalと低カロリー。

今回のレシピでは1袋、200gたっぷりいただきます。

 

ところで、もやしのひげ根を取るのはちょっと面倒なので、余裕があったらやってくださいといつも書きますが、実は、ひげ根をとるかどうかで、味わいがかなり違います。

ひげ根をとると、もやしの独特の匂いがかなり軽減されます。ほぼなくなるといってもいいかも。しゃきっとした食感も強調されます。
やってみると、もやし1袋のヒゲ根を取るのに、5、6分かかりました。これを短いと感じるか? 長いと感じるか?

鼻歌を歌いながらやるのがお勧め。
レンジでつくることで、全体がしっとり仕上がります。

 

 

材料

鶏ひき肉:200g

+豆板醤:お好みで、小さじ1/2から小さじ1
+オイスターソース:小さじ2
+すりごま:小さじ2
+酢:小さじ2
+砂糖:小さじ1

もやし:1袋(200g)
ピーマン:1個
塩:ひとつまみ
片栗粉:小さじ1

 

作り方

1.もやしは心に余裕があれば、ひげ根を取る。ピーマンは、種をとって薄切りにする。

 

2.耐熱ボウルにひき肉を入れ+を加えて混ぜる(ねらなくて良い)。

 

3.薄く均一にボウルの側面に貼り付ける。

 

 

 

4.3の真ん中に1をすべて加える。塩と片栗粉をふり、もやしとピーマンを軽く和える。

 

5.4にふわっとラップをかけて、600Wの電子レンジで3分半加熱する。そのまま30秒ほどおく。

 

6.ひき肉を崩しながら、もやしとピーマンと合わせ、器に盛り付ける。

 

簡単美味しい一品で、おうちごはんをより楽しく!

 

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