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防災食のローリングストックをしながら認知症予防、アンチエイジングや骨活も! 抗酸化成分が豊富な鮭缶は、40代、50代の味方!<防災備蓄の缶詰で、時短&おいしい超簡単レシピ>

魚の缶詰の健康効果を取り入れつつ、ローリングストックを実践するという欲張り企画。管理栄養士・防災食アドバイザーの今泉マユ子さんに、防災用に買った缶詰を持て余している編集部のギリコが、簡単レシピを教わります。今回は、アンチエイジングに役立つ抗酸化成分たっぷりの鮭缶を使って、簡単鍋を作ります。

【お話を伺った方】

今泉マユ子
今泉マユ子さん
管理栄養士、防災食アドバイザー、防災士、日本災害食学会災害食専門員
公式サイトを見る
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管理栄養士として大手企業社員食堂、病院、保育園に長年勤務。食育、災害食、SDGsに力を注ぎ、2014年に管理栄養士の業務を行う会社を起業。レシピ開発を行うほか、全国で講演・講座・ワークショップを行う。NHK「あさイチ」、日本テレビ「ヒルナンデス! 」「ZIP! 」、TBS「マツコの知らない世界」「王様のブランチ」などテレビ・ラジオに出演多数。缶詰レシピ、レトルトレシピの達人としても活躍中。『からだにおいしい缶詰レシピ(法研)』『体と心がよろこぶ缶詰「健康」レシピ』(清流出版)ほか著書多数。

 

鍋料理にも缶詰は便利!カセットコンロを準備して、非常時に身も心も温まる食事を

 

今泉:こんにちは。管理栄養士・防災食アドバイザーの今泉マユ子です。

ギリコさんは、防災グッズとともに備蓄食材もしっかり準備していますね。

災害時、都市部では避難所が不足するため、「在宅避難」を求められることもあるといわれています。そんなとき、電気やガスは止まっていると考えられるので、卓上のカセットコンロがとても役に立ちます。

ギリコさんのお宅には、卓上カセットコンロとカセットボンベはありますか?

 

ギリコ: もちろん、あります!

 

今泉:さすがです。卓上カセットコンロは、災害時には必須といえるくらい役に立ちます。

缶詰は開けただけで非加熱でも食べられるものですが、冬場はもちろん、夏でも雨が降ったりしてちょっと肌寒い日もあります。そんなときは、温かい食べ物を少しお腹に入れるだけでも、体も心も癒されて元気が出てくるものです。

ぜひ、準備しておいていただきたいですね。

 

ギリコ:どのくらい準備しておいたらよいでしょうか?

私はついつい防災グッズが増えすぎてしまう傾向にあるので、適量を知りたいです。

 

今泉:カセットボンベについて、国は、一人当たり1週間で6本くらい用意しておく必要があるとしていますよ。

 

ギリコ: わかりました! しっかり用意しておきます。

食材に関しては、ここにあるような缶詰やレトルト食品を準備してあります。

「防災食」とうたって売っているものではないのですが、これでよいでしょうか?

〔上の写真:ギリコの家の食品ストック棚。これはほんの一部で他にもレトルトカレーとか、お湯で溶いて飲む粉末スープとかたくさんあります〕

 

今泉:それは正解です。

私も実は、10年以上前、防災食の研究を始めた頃、防災食を購入して試食するようにしていました。

いろいろなお店の防災コーナーに毎月足を運び、防災食の種類や味を知る努力をしましたが、数カ月すると「これは続けられない」と気がつきました。

というのも、まずは値段が高いです。

例えばレトルトカレーも、「防災食」として売られているものは、保存期間が長いなど備蓄には便利ですが、そればかりでそろえるのは、家計への負担が大きすぎます。

そして、防災食だと思うと「非常用」としてしまい込んだままになってしまい、賞味期限が迫ってきて慌てて食べる、というのが結構ストレスになるんです。

それで、こうしたことを繰り返していると、買い足す気が起きなくなってしまう…。

思い当たる方も多いのではないでしょうか。

 

また、防災食は食べ慣れた味ではないので食事がストレスになりかねないなという気もしました。

普段食べ慣れているものを備蓄しておいて、ローリングストック(備蓄食材を普段の食事で消費する)を、おいしく、楽しく実践していただけたらと思います。

 

鮭缶は、タンパク質やDHA・EPAに加えて抗酸化成分も豊富!

 

ギリコ:ではさっそく、今日は鮭の缶詰を使ったレシピを教えていただけますか?

今泉:鮭の水煮缶! いいですね。

鮭は栄養の宝庫です。他の魚同様に、良質なタンパク質源であり、認知症予防に欠かせないDHAや、血管をしなやかに保つのに役立つEPAが豊富に含まれていますが、鮭にはさらに、他の魚には含まれていない、強い抗酸化成分「アスタキサンチン」が含まれています。

 

ギリコ:確かに缶詰の側面を見てみると、栄養成分表示のところにDHAやEPAについても書いてありますね。

アスタキサンチンといえばアンチエイジングに有効な成分として、サプリメントの広告などでよく目にする成分ですよね。

 

今泉:そうです。アスタキサンチンは、鮭のほかエビ、カニなどに多く含まれている赤色の天然色素(カロテノイド)の一種。高い抗酸化作用を持つことで知られています。

鮭はもともと白身魚ですが、アスタキサンチンを筋肉にため込んでいるためピンクに見えるのだそうです。

 

抗酸化作用は、細胞の老化の原因となる体内の活性酸素を抑える働きで、美肌をはじめ、さまざまな老化予防効果があるといわれています。

そのほかにも、摂取した糖質やタンパク質の代謝を促すビタミンB群、同じく抗酸化作用の高いビタミンEなども含んでいます。

ほら見て、鮭の身が詰まっていますよ。

ギリコ: あれ? 骨みたいなものが入っていますね。

 

 

今泉:そうなんです。鮭の水煮缶のよいところは、魚の中骨も口の中でほろほろ崩れるくらい柔らかく煮てあるところです。だからカルシウムをたっぷりとれますよ!

しかも、魚の身に多く含まれるビタミンDはカルシウムの吸収を促す働きがあるので、さらにカルシウムをしっかりとることができます。

 

ギリコ:カルシウムとビタミンDの合わせ技!

鮭の水煮缶は優秀な骨活食材ですね。

 

冷蔵庫に入っている野菜を加えて、好みの鍋にアレンジOK!

 

今泉:今日は、雨が降っていて寒く感じるので、鍋にしましょうか。

ギリコさんのおうちの冷蔵庫に余っている野菜を使うとすると、何がありますか?

 

ギリコ:実は私も、昨夜も雨でちょっと肌寒かったので、鍋を作りました。なので、白菜が余っています。

あとはごま和えにしようと思っていた春菊もあります。

 

今泉:いいですね。しめじとか、えのきだけとか、何かきのこ類があるとぐっと旨味がアップしてよいのですが、何かありますか?

 

ギリコ:えのきだけは昨夜の鍋で使ってしまいました…。

えっと、エリンギなら、ちょっとしなびかけていてもよければ2本ありました!

 

今泉:十分です! こんな感じでその日に冷蔵庫にある野菜やきのこ類を入れて作ってみてください。

今日の鍋は、ちょっと梅雨のジメジメ感を吹き飛ばすような、さっぱりとしたレモン味もいいかなと今ふと思ったのですが…「鮭のレモン鍋」なんてどうでしょう。

とはいっても、さすがにレモンはないですよね?

 

ギリコ:レモン…。私は1個全部を使い切れないので買わないです。

あ、でも待ってください。たれやドレッシングを作るときに使う、「レモンの搾り汁」ならあります。これではだめですか?

 

今泉:よかった! レモンのよい香りが楽しめると思います。

レモン風味は鮭によく合いますよ。ではこれで作っていきますが、今日は下記のレシピ(1人分)を2倍にして、2人分で作りましょう!

 

★鮭のレモン鍋

〔材料(1人分)〕

鮭水煮缶…1缶(90g)

白菜…2枚(約200g)

春菊…2本

エリンギ…1本

水…1.5カップ(300ml)

鶏ガラスープの素…小さじ1

レモン汁…大さじ2

 

〔作り方〕

①白菜と春菊は食べやすい大きさに切り、エリンギは縦4等分くらいに切る。

②鍋に水、鶏ガラスープの素、レモン汁を入れて混ぜ、その中に①の白菜、春菊、エリンギ、いちばん上に鮭の水煮缶を缶汁ごと入れ、ふたをして火にかけ、中火で5分加熱する。

 

 

具材を切ったら、鍋に具材と鶏ガラスープの素とレモン汁、水を入れ、いちばん上に缶汁ごと鮭を入れる

 

中火で5分くらい加熱すれば、出来上がり!

 

ギリコ:今回もあっという間に完成ですね。

 

今泉:鮭水煮缶以外でも、サバの水煮缶やオイルサーディン、ブロックタイプのツナ缶を使ってもおいしくできますよ。

野菜もキャベツや玉ねぎ、長ねぎ、小松菜、ほうれん草、にんじんなど、お好みのものを使ってみてくださいね。

 

また、味つけをアレンジするのもおすすめ。

レモン汁でなくしょうゆを加えてあっさり鍋にしてもいいし、味噌を加えるとコクのある石狩鍋風になります。

バターを入れるとさらにおいしくなるので、ぜひお試しくださいね。

 

取材・文/瀬戸由美子

★今泉マユ子さんのオフィシャルブログ「レトルトの女王 缶詰の達人♪」はこちら!

https://ameblo.jp/gogoshokuiku/

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