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防災食のローリングストックをしながら、認知症予防&腸活も!不足しがちな食物繊維、ビタミン、ミネラルがとれる、混ぜるだけのイタリアンサラダ<防災備蓄の缶詰で、時短&おいしい超簡単レシピ>

魚の缶詰の健康効果を取り入れつつ、ローリングストックを実践するという欲張り企画。管理栄養士・防災食アドバイザーの今泉マユ子さんに、防災用に買った缶詰を持て余している編集部のギリコが、簡単レシピを教わります。今回は、コンロや調理器具も不要のレシピ。万一、災害が起きた際にも作れるよう、予行演習も兼ねて作ってみました!

【お話を伺った方】

今泉マユ子
今泉マユ子さん
管理栄養士、防災食アドバイザー、防災士、日本災害食学会災害食専門員
公式サイトを見る
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管理栄養士として大手企業社員食堂、病院、保育園に長年勤務。食育、災害食、SDGsに力を注ぎ、2014年に管理栄養士の業務を行う会社を起業。レシピ開発を行うほか、全国で講演・講座・ワークショップを行う。NHK「あさイチ」、日本テレビ「ヒルナンデス! 」「ZIP! 」、TBS「マツコの知らない世界」「王様のブランチ」などテレビ・ラジオに出演多数。缶詰レシピ、レトルトレシピの達人としても活躍中。『からだにおいしい缶詰レシピ(法研)』『体と心がよろこぶ缶詰「健康」レシピ』(清流出版)ほか著書多数。

 

災害時に不足しがちな食物繊維が豊富な切り干し大根

 

今泉:こんにちは。管理栄養士・防災食アドバイザーの今泉マユ子です。

 

ギリコ:今泉先生、今回も我が家に防災用として備蓄している缶詰を使った料理を教えてください。

今日はツナ缶でお願いします。

 

今泉:はい。承知しました!

今回は、災害時を想定して、火を使わずにできるレシピをご紹介しますね。

火を使わないので、夏の暑いときの調理にもおすすめですよ。まずは、材料ですが…。

ギリコさん、備蓄の缶詰のほかに、キッチンに何か乾物はありますか?

 

ギリコ:う~む乾物…あ、切り干し大根があります。

 

今泉:では、今日は切り干し大根を使いましょう。

切り干し大根はなんといっても食物繊維が豊富なのが魅力です。

被災地に支援物資として届けられることが多い食品は、菓子パン、おにぎり、カップ麺など、炭水化物が中心です。

ですから被災地では、ビタミン、ミネラル、食物繊維の不足が原因で体調不良になる方も多いと聞きます。

 

被災地には、野菜はなかなか供給されないので野菜不足になりがちですが、切り干し大根は備蓄しておける貴重な野菜。

ビタミン、ミネラル、食物繊維が豊富なので、備蓄食材として常備しておくことをおすすめします。

ひじきやわかめなどの海藻類もおすすめです。

 

ギリコ:なるほど…。ビタミン、ミネラル、食物繊維といえば、普段の食事でも不足しがちといわれる栄養素ですね。

忙しいとつい、炭水化物中心のメニューになりがちなので気をつけなくては…。

 

今泉: そうですね。食物繊維が不足すると便秘になりやすいですし、腸内環境が悪化すると免疫力が落ちたり、メンタルが不安定になったり、さまざまな不調の原因になります。

普段の食事でも、ぜひ食物繊維を積極的にとっていただきたいと思います。

 

切り干し大根には、食物繊維に加えて、体の機能を調整するのに欠かせないビタミン B1、B2も含まれています。

また、カルシウムや鉄分、マグネシウムといったミネラルもとれるのでおすすめです。

 

 

トマトジュースやナッツで、さらに栄養強化!

 

 

ギリコ: 使用するツナ缶はこれでお願いします。

スーパーに行ったとき、安かったのでなんとなく買ったものです。

今泉:承知しました! これは、カツオを使用した、フレーク状のツナ缶ですね。

 

ギリコ:え? ツナ缶って、マグロではないのでしたっけ?

 

 

今泉:ツナ缶の原料としては、おもにマグロとカツオが使われます。

それと、あまり知られていないかもしれませんが、ブリを使用したものもあるんですよ。

ツナ缶を購入する際は原料をチェックしてみてくださいね。

カツオは比較的、価格がリーズナブルです。

 

ギリコ:それから、ツナ缶には「食塩不使用」とか「ノンオイル」と書いてあるものもありますよね。

高血圧予防を意識するなら食塩不使用、ダイエットしたいならノンオイルを選んだほうがよいでしょうか?

 

今泉:普段の食事だとそうですね。でも災害時用に備蓄するなら、食塩を使用しているタイプのもののほうが味つけ不要で便利ですよ。

また、油を使用したタイプのほうが、コクがあります。

しかし、普段食べているものを多めに買い置きして、ローリングストックしながら備えるのがよいので、自分にあうものを選んでください。

 

それから、ツナ缶の形状はおもに3種類あります。

いちばん細かい「フレーク」、ほぐし身の「チャンク」、大きな形の「ブロック(またはソリッド)」に分類されます。

今回は切り干し大根と混ぜるので、フレーク状のもので十分。

魚料理として存在感を出したいときは、ブロック(またはソリッド)がおすすめです。

 

ギリコ: わかりました! そのほか、使用する材料は何でしょう。

 

今泉: 備蓄食材にトマトジュースはありますか?

トマトジュースならビタミン、ミネラルをたっぷりとれますし、切り干し大根をもどす水の代わりに使用できます。

災害時には水がとても貴重なので、調理で使用する水の使用量を抑えるという意味でも、ジュースは活躍しますよ。

あとは…キッチンにミックスナッツはありませんか? 晩酌のおつまみの残りとか…。

 

ギリコ:あります!うちはお酒を飲むので。

今泉: ではそれも使いましょう。ナッツも食物繊維、ビタミン、ミネラルの宝庫。災害時に不足しがちな栄養をカバーしてくれる、優秀な食材です。

食感と味の両方でのアクセントにもなって、よりおいしくなります。

 

ギリコ:ツナ缶からはタンパク質やDHA、EPAがとれて、そこに、食物繊維やビタミン、ミネラルが豊富な切り干し大根を加えて、さらに、トマトジュース、ナッツを加えることで、ビタミンとミネラルの摂取量もアップするって、すごい。

栄養満点のサラダですね。

 

今泉:はい。普段の食事としても、ぜひ作ってみてください。

 

 

ポリ袋に入れて、混ぜるだけでOKの超簡単レシピ

 

 

今泉:それから、災害時用にぜひ準備しておいていただきたいのがポリ袋です。

ポリ袋は、中に食材を入れて混ぜたり、味つけしたり、簡単調理に役立つ便利グッズです。

災害時には、洗い物もなるべく減らして、水を使わないようにするということも重要。

ポリ袋を調理に使えば、洗い物は出ませんし、ポリ袋の口を広げてそのままお皿の上におけば、お皿も汚れません。

調理で使ったあとは、ゴミ袋として使っていただけます。

 

 

ギリコ: なるほど~。ポリ袋ってとても便利なんですね。

 

今泉:そうなんです!

これからご紹介する、「ツナと切り干し大根のイタリアンサラダ」は、朝、ポリ袋に作って冷蔵庫に入れておけば、帰宅してすぐに食べられるので、忙しい方にぜひおすすめです。

それでは実際に作っていきましょう!

 

レシピはこちらですが、分量はだいたいの目分量で大丈夫です。

 

★ツナと切り干し大根のイタリアンサラダ

〔材料(2人分)〕

ツナ缶(食塩入り、油漬けタイプ)…1缶(70g)

切り干し大根…30g

トマトジュース…100㎖

好みのナッツ(カシューナッツ、くるみ、ピーナッツなど)…適量

 

〔作り方〕

ポリ袋にナッツ以外の材料をすべて入れ(ツナ缶は缶汁ごと)、混ぜる。食べる際に砕いたナッツを散らす。

 

切り干し大根は、今回使用する商品のパッケージには内容量60gと書いてあるので、だいたい半量を取り分けてください。

トマトジュースは小1本(100ml)を入れます。

ツナ缶は小さい缶を1缶。

そして、材料をどんどんポリ袋に入れて、手で軽くもめばOKです。

今泉:切り干し大根は水でもどさずにそのままポリ袋に入れますが、汚れが気になる方は洗ってくださいね。

仕上げにナッツを上に散らします。そのまま散らしてもいいのですが、ギリコさん、ナッツを包丁で砕いてもらえますか。

 

ギリコ:了解です。でもいちいち包丁を使うより、トンカチでちゃちゃっと叩いたほうがあっという間に砕けます。

トンカチで砕いてもいいですか?

 

 

今泉:それはNGです!(きっぱり)

というのは、そのトンカチは食品専用ではないですよね。何に使用したかわからないので、衛生の観点から使用不可です。避難生活では、実は食品が原因の感染症がとても怖いんです。

なので、簡単ということも大切ですが、被災時は食品衛生にはいつも以上に気を配らないといけないんです。

 

ギリコ:ゲッ! 実は私、料理の際、流し台の下に置きっぱなしの小さいトンカチをたまに使っていたのですが…納得です。

では、お皿に盛って、包丁でナッツを刻んで、散らして…。

 

はい、完成です!ホントに混ぜるだけでできちゃうんですね。

今泉:簡単でしょう?

調理後、すぐに食べられますが、ポリ袋のまま20分以上おいておくと味がなじんでおいしくなります。

 

それから、災害時はお皿に盛りつけるのではなく、こんなふうにポリ袋に入った状態で出せば、お皿を使用しなくてOK。

洗い物を減らすことができるので便利です。

ところで、肝心のお味はどうでしょうか?

 

ギリコ:トマトジュースと切り干し大根が合うなんて意外!

旨味たっぷりでおいしいです!

シャキシャキとした歯ごたえもいいですね。

 

 

今泉:嚙みみ応えのあるものを咀嚼(そしゃく)することは、脳を活性化する刺激にもなります。

また、よく嚙んで食べると唾液が出て誤嚥性(ごえんせい)肺炎を防ぎ、血流もよくなるんですよ

。満腹感も得られるので、ダイエットにも効果的。

しっかり嚙んで食べてくださいね。

 

ギリコ:切り干し大根なんて煮物にしか使ったことがなかったのですが、洋風サラダにできるとは。

時短料理のレパートリーが増えてうれしいです。

それに我が家では切り干し大根はどうしても余ってしまって、残りはそのままキッチンの引き出しにしまい込み、その存在を忘れてしまうことがよくありました。

でも、これなら手軽に作れるし、しかもおいしいので(←これがいちばん大事)、備蓄食品の入れ替えの際、定期的に作りたいと思います!

 

取材・文/瀬戸由美子

 

★今泉マユ子さんのオフィシャルブログ「レトルトの女王 缶詰の達人♪」はこちら!

https://ameblo.jp/gogoshokuiku/

 

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