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炊飯器に食材を投入するだけの簡単レシピで! メンタル不調改善と疲労回復が! 不足しがちな鉄分もローリングストックしながら摂取できる「アサリとトマトの炊き込みご飯」<防災備蓄の缶詰で、時短&おいしい超簡単レシピ>

魚介の缶詰の健康効果を取り入れつつ、ローリングストックを実践するという欲張り企画。管理栄養士・防災食アドバイザーの今泉マユ子さんに、防災用に買った缶詰を持て余している編集部のギリコが、簡単レシピを教わります。今回は、アサリの水煮缶を使った炊き込みご飯。仕込み時間わずか1分で、栄養たっぷりご飯が出来上がります。

【お話を伺った方】

・今泉マユ子
・今泉マユ子さん
管理栄養士、防災食アドバイザー、防災士、日本災害食学会災害食専門員
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管理栄養士として大手企業社員食堂、病院、保育園に長年勤務。食育、災害食、SDGsに力を注ぎ、2014年に管理栄養士の業務を行う会社を起業。レシピ開発を行うほか、全国で講演・講座・ワークショップを行う。NHK「あさイチ」、日本テレビ「ヒルナンデス! 」「ZIP! 」、TBS「マツコの知らない世界」「王様のブランチ」などテレビ・ラジオに出演多数。缶詰レシピ、レトルトレシピの達人としても活躍中。『からだにおいしい缶詰レシピ(法研)』『体と心がよろこぶ缶詰「健康」レシピ』(清流出版)ほか著書多数。

 

タンパク質、鉄分、ビタミンB12を含むアサリで心も体も元気に!

 

 

今泉:こんにちは。管理栄養士・防災食アドバイザーの今泉マユ子です。

 

ギリコ:今泉先生、今週はいつにも増して仕事が忙しかったので、もう料理する気力はほとんどありません…。

 

今泉:ギリコさん。そんなときこそ缶詰料理です。今日は超簡単で、これ一品で栄養満点の「炊き込みご飯」を紹介します。

材料を炊飯器に入れてスイッチを押すだけなので、1分もかからないかも。もちろん、包丁もまな板も使いません。

 

さて、ギリコさんのおうちの備蓄食材。魚介の缶詰は何がありますか?

 

ギリコ:魚介の缶詰はサバ、鮭、ツナ、ホタテ、カニ…。アサリの水煮缶もあります。

 

今泉:では、アサリの水煮缶にしましょう! サバや鮭、ツナなど、他の魚の缶詰、どれでもおいしくできますが、今日はギリコさんがとてもお疲れの様子なので、アサリがいいと思います。

なぜなら、アサリには鉄分が豊富だからです。

〔上の写真:今回使ったのはマルハニチロの「あさり水煮」。むき身がたくさん詰まっています!1缶でカロリーが68kcalなのもダイエット中のギリコにはうれしい!〕

 

 

ギリコ:鉄分といえば「貧血予防」にとるべき栄養素ですよね。

 

今泉:そのとおり。鉄は、血液中に含まれる赤血球の材料になります。

血液中の鉄分が不足すると、疲れやすくなったり体が重く感じたりするので、忙しいときこそしっかり鉄分をとってくださいね。

 

また、鉄分は体だけでなく、脳の元気の源でもあります。

脳ではたくさんの脳内ホルモン(脳内神経伝達物質)が働いていますが、これらの原料はおもにタンパク質で、その合成に必要不可欠なのが鉄です。

 

ですから、鉄が不足すると、こうした脳内ホルモンを作れなくなってしまって、イライラしたり、落ち込んだり、ストレスを感じやすくなったり、無気力になったりといったメンタル不調の原因になります。集中力も落ちて、仕事の効率も悪くなりがちです。

 

ギリコ:鉄分豊富な食べ物といえば、レバーを思い浮かべます。

 

今泉:はい! 大正解。レバーも鉄分豊富です。

でも、実は100g当たりの鉄分含有量は、レバーよりもアサリのほうが多いんです。

100g中に含まれる鉄分は、鶏レバー(生)が9.0mg、アサリの水煮缶は30mgです。

 

ギリコ:3倍も多い! アサリは鉄分の宝庫だったんですね。

 

今泉:災害時はストレスも多く、心身ともに疲労しますので、鉄分が補給できるアサリはおすすめです。

ほどよい塩分がついているので、そのまま食べてもおいしいです。

またしょうゆ煮の缶詰もあります。

 

 

アサリの鉄の吸収を促すビタミンCは、豊富なトマトを丸ごと

 

 

今泉:では、さっそく作っていきましょう。

 

無洗米を炊飯器に入れたら、顆粒のコンソメ、アサリの水煮缶を缶汁ごと入れます。

 

ギリコ:うわっ。あの小さい缶に、こんなにいっぱい入っているんですか!?

 

今泉:そうなんです。アサリがこんなに入っていて1缶250円くらいですから、すごくお得ですよね。

 

 

では、炊飯器の1合の目盛りまで水を入れますね。

さて、次はトマト…。

ギリコさんのキッチンにあるトマトを使わせてくださいね!

 

ギリコ:はい。どうぞ…。あ、でも、ちょっと待ってください。包丁もまな板も使わないのではなかったでしょうか?

 

 

今泉:はい、使いません。

トマトは手やスプーンでヘタを取ったら丸ごと炊飯器に入れて、後はスイッチを押すだけ!(ピッ!)

後は炊き上がりを待つだけです。

 

ギリコ:大胆! でも本当に超簡単。

トマトは大好きですし、アサリと組み合わせるというのはイタリアン風のとてもおいしそうな組み合わせですね。

 

今泉:アサリの水煮缶の汁には、旨味がたっぷり入っていますし、トマトに豊富なグルタミン酸は旨味成分のもとになるもの。このふたつの食材の組み合わせは、間違いのないおいしさです!

 

しかも、アサリ×トマトの組み合わせは、「おいしい」だけではないんです。

 

アサリには鉄分が豊富に含まれているのですが、実は鉄分は、体内で吸収しにくいミネラルなんです。

ですから、鉄分の吸収をサポートしてくれる、ビタミンCと組み合わせてとるのがおすすめ。トマトに含まれるビタミンCが、アサリに含まれる鉄の吸収を促してくれます。

 

ギリコ:おいしいだけでなく、栄養面でも最高の組み合わせなんですね。

 

今泉:はい。そうです。ところでギリコさん、冷凍庫に枝豆はありませんか?

 

ギリコ:あります。おつまみが何もないときのために、冷凍庫に常備しています。

 

今泉:では、解凍しておいてくださいね。

 

★アサリとトマトの炊き込みご飯 

〔材料(2人分)〕

無洗米…1合

水…炊飯器の1合の目盛りまで入れる

アサリ水煮缶…1缶(130g)

トマト…1個

顆粒コンソメ…小さじ1/2

冷凍枝豆…50g(正味25g)

ポテトチップス…適量

黒こしょう…適量

 

〔作り方〕

①炊飯器に無洗米、顆粒コンソメ、アサリの水煮缶(缶汁ごと)を入れ、炊飯器の1合の目盛りまで水を入れてひと混ぜする。、その上にヘタを取ったトマトを丸ごとのせて、通常の炊飯モードで炊く。枝豆は解凍しておく。

②炊き上がったらトマトを崩し、解凍してさやから取り出した枝豆を加えて混ぜる。

③器に盛り、砕いたポテトチップスを散らし、好みで黒こしょうをふる。

 

 

砂出し不要、調理不要、生ごみも出ない。うれしいことばかりのアサリの水煮缶

 

 

ギリコ:なんだかすごくいい匂いがしてきました~。もうこの匂いだけで疲れが吹き飛びそうです。

 

今泉: 炊き上がりましたよ。おいしそうに炊けています。

〔上の写真:炊き上がり!アサリの旨味がご飯にしみ込んでいます。下の写真:トマトはしゃもじで適当に崩します〕

 

トマトを崩して、解凍しておいた枝豆をさやから取り出して散らしますね。

 

ギリコ:彩りもきれいですね! 冷凍庫でおつまみ用にキープしていた枝豆がこんなに活躍するなんて!

 

今泉:実は枝豆はとても栄養価の高い優秀食材。豆の栄養と緑黄色野菜の栄養を併せ持っています。

タンパク質がとれるほか、不足しがちな葉酸も摂取できます。

 

葉酸は、新たな細胞を生み出す際に必要不可欠な栄養素。美肌に重要な成分です。

また、血液をつくる際にも欠かせません。

 

ギリコ:アサリとトマトだけでも、疲労回復と美肌のスーパーコンビだと思っていましたが、枝豆が加わってスーパートリオですね!

 

今泉:そのほか、アサリに含まれる栄養素として特筆すべきは、ビタミンB12。さまざまな働きを持つ栄養素ですが、ビタミンB12も血液を作つくる際に重要な役割を担っています。

 

さらに、アサリに含まれる亜鉛は、細胞の生成をサポートする栄養素で、美肌や美髪に欠かせません。

ぜひアサリを食べてくださいね。

 

ギリコ:はい。これからもっと活用したいと思います。実はアサリは大好きなんです。

でも、砂出しをしなきゃいけないし、殻が大量のごみになるのが面倒だと思っていました。

でも、缶詰ならそんなことがないのでうれしいです。

 

アサリの水煮缶は、ふと思い立って買ってはみたものの、クリームシチューに入れる以外、どんな料理に使ったらよいのかわからず…。

いろいろそろえている備蓄の缶詰の中でも、いちばんほったらかしだったかもしれません。

でも、これからはうまく日々の食事で使って、ローリングストックを回していくようにします。

 

今泉:そうそう。お好みで、ポテトチップスなどを砕いてふりかけると、食感のアクセントになりますよ。

 

ギリコ:あ、食べかけのポテトチップスがあります! 余っていた食材を活用できてうれしいです。

(ご飯に砕いたポテトチップスをふりかけて食べてみる)ポテトチップスの塩味が優しい味わいの炊き込みご飯にちょうどいい塩けを与えています!

これ、クセになりそうです。

 

取材・文/瀬戸由美子

 

★今泉マユ子さんのオフィシャルブログ「レトルトの女王 缶詰の達人♪」はこちら!

https://ameblo.jp/gogoshokuiku/

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