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美肌も美髪も!防災食のローリングストックを実践しながら、タンパク質を強化したごはんが。更年期世代にうれしい「ホタテ豆乳冷やし麺」<防災備蓄の缶詰で、時短&おいしい超簡単レシピ>

魚介の缶詰の健康効果を取り入れつつ、ローリングストックも実践という欲張り企画。管理栄養士・防災食アドバイザーの今泉マユ子さんに、防災用に買った缶詰を持て余している編集部のギリコが、簡単レシピを教わります。今回ご紹介するのは、暑い日にぴったりの「ホタテ豆乳冷やし麺」。低脂肪・高タンパクのホタテ貝柱の水煮缶を使用します。

【お話を伺った方】

・今泉マユ子
・今泉マユ子さん
管理栄養士、防災食アドバイザー、防災士、日本災害食学会災害食専門員
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管理栄養士として大手企業社員食堂、病院、保育園に長年勤務。食育、災害食、SDGsに力を注ぎ、2014年に管理栄養士の業務を行う会社を起業。レシピ開発を行うほか、全国で講演・講座・ワークショップを行う。NHK「あさイチ」、日本テレビ「ヒルナンデス! 」「ZIP! 」、TBS「マツコの知らない世界」「王様のブランチ」などテレビ・ラジオに出演多数。缶詰レシピ、レトルトレシピの達人としても活躍中。『からだにおいしい缶詰レシピ(法研)』『体と心がよろこぶ缶詰「健康」レシピ』(清流出版)ほか著書多数。

避難時は好きな食材、食べ慣れた味があれば心が和む

 

今泉:こんにちは。管理栄養士・防災食アドバイザーの今泉マユ子です。

ギリコさん、今日は缶詰以外にどんなものを備蓄していらっしゃるか、見せていただいてもいいですか?

 

ギリコ: はい、どうぞ!こちらになります。

 

〔上の写真:ギリコの備蓄食材その1。乾麺、海苔、切り餅、梅干しなどを収めています。下の写真:備蓄食材その2。こちらには缶詰、調味料、レトルトおでんなどが。ほかに市販のシチューのルウやパスタソース、レトルトカレー、米などを収めた棚もあります〕

 

今泉:お米のほかに、麺類もいろいろ準備されているのがいいですね。

体調を維持するには、タンパク質がとれる魚の缶詰や、ビタミン、ミネラルがとれる野菜や果物の缶詰が必要ですが、まずは空腹を満たして活動する体力を維持するには、やはり炭水化物のとれる主食になるものが必要です。

 

ギリコ:とりあえず、パスタは「早ゆで3分」とかすぐゆで上がるものをパスタソースとともに備蓄しています。

後はいただきもののそうめんやうどんといった乾麺をはじめ、普段使いの食品ストックも兼ねて、ここに置いてあります。

 

今泉: いいですね。ゆで時間が短いものを選んでいるあたりもさすがです。

主食になるものとして備蓄におすすめの食品としては、米、パックご飯、乾麺(パスタやうどん、そうめん、そば、ラーメンなど)、お餅、シリアル、レトルトのかゆ、フリーズドライ(リゾットなど)、アルファ化米、粉もの(ホットケーキミックスなど)、パンの缶詰、などがあります。

 

ギリコ:ゆでるだけでいいので、 忙しいときの主食としても役に立ちますよね。

乾麺のパスタと「青の洞窟」パスタソースは、普段もけっこう食べています。賞味期限が切れる前に食べて、うまく回転させています。

〔上の写真:店頭にはいろいろなパスタソースがありますが、値段と味のバランスがいちばんとれていると思うのが『青の洞窟』シリーズ。スーパーで少しでも安く売っているときは必ず買います。イチ推しはボロネーゼです〕

 

今泉:まさに理想的なローリングストックを実践していらっしゃいますね!

自分が好きな食材を備蓄するというのは、実はとても大切なんです。

普段の生活でも、好きなものを食べると、幸福感が増して気分が上がりますよね。

 

ましてや災害時、いろいろな不安を抱えていてストレスもいっぱい。心も体も疲れ果てている。

そんなときは、自分の好きなもの、そしてできるだけ「いつも食べ慣れている味つけのもの」を食べることが不安な気持ちをやわらげ、心の元気回復につながります。

 

ギリコ:確かにそうですね。

でもつい、「非常時なのだから、食事は不まずくても仕方がないか…」と思ってしまいがちです。

 

今泉:避難生活は予想以上に長期にわたることもあるので、 できるだけ無理なく生活できるようにすることも考えるといいかなと思います。そういう意味で、ギリコさんは調味料もストックされているようなのですばらしいですね。

 

カセットコンロも準備されているとのことなので、簡単な調理をしたいとき、調味料も自分の好きなものがあると、とてもいいと思います。

 

チューブ入りのおろしにんにくや、すりおろししょうが、食べるラー油なんかもありますね。

 

ギリコ:これらがあるとおかずの味つけにもバリエーションが出るし、それにおいしくなるので、いつも切らさないようにしています。

 

今泉:わかります! そういう方、多いと思いますよ。

「これさえあればなんでもおいしく食べられる」というような、「偏愛する調味料や食材」って誰にでもあるのではないでしょうか?

そういうものはぜひストックしておいてください。配給された食べ物が何であれ、おいしく食べられる力強い味方になりますよ!

 

 

低脂肪高タンパクの豆乳。長期常温保存可能なタイプは備蓄食材にも◎

 

今泉:ではさっそく、今日はギリコさんの備蓄食材の中から、ホタテ貝柱の水煮缶とそうめんを使った、冷たい麺料理をご紹介しますね。

 

そして、ぜひギリコさんの備蓄食材に加えていただけたらと思うのが豆乳です。

多くの豆乳は未開封の場合、常温で保存が可能です。

 

ギリコ:え、そうなんですか。店頭では冷蔵ケースに牛乳と並べて売られていることが多いので意外です。

 

今泉:常温で約5か月保存できる豆腐もあり、便利ですよ。

豆乳の原料である大豆はタンパク質のほか、カルシウムやマグネシウムなどのミネラルも豊富。女性ホルモンに似た働きをするイソフラボンもとれるので、普段の食事にぜひ取り入れていただきたい食材です。

 

では、ホタテ貝柱の水煮缶を使って作っていきましょう!

ホタテも低脂肪高タンパク食材ですよ。

 

 

〔上の写真:今回使ったのはマルハニチロの「ほたて貝柱」缶詰。カニ缶ほどではないものの、缶詰の中では少し高めな価格なので、ホタテの缶詰を開けるときはちょっと贅沢な気持ちになります。 下の写真:1缶で46kcalと本当に低カロリー。ダイエット中の人にはおすすめです〕

 

ホタテ貝柱の水煮缶を缶汁ごとボウルに入れ、豆乳を加えます。

次に顆粒のだし、しょうゆ、すりごまを加えてスプーンでよく混ぜます。

器に入れておいたそうめんの上から、汁をかければ完成です!

簡単でしょう?

 

 

今回は三つ葉をトッピングしましたが、パクチーにすればエスニック風になります。

 

ギリコ:あっという間に完成ですね。

しかも見た目も涼やかで、夏にぴったり!

 

 

 

★ホタテ豆乳冷やし麺

〔材料(1人分)〕

そうめんまたはうどん…1人分 

ホタテ貝柱の水煮缶…1缶(65g)

A  ()内を合わせたもの

(豆乳(無調整)…160㎖

顆粒だし…小さじ1/2

しょうゆ…小さじ1/2

 すりごま(白)…小さじ1)

三つ葉(ざく切り)…1/2束(約10g)

 

〔作り方〕

①そうめんやうどんは表示時間通りにゆで、冷水でしめて水気をきり、器に盛りつける

②汁ごとホタテ貝柱の水煮とAを混ぜ合わせて①の麺に注ぎ、三つ葉をのせる。

 

 

今泉:麺を皿に盛って、ホタテ貝柱の水煮と豆乳の汁をお椀に入れて添えれば、つけ麺として楽しめます。

 

ギリコ:ごまのいい香りが食欲をそそりますね。

暑い日は食欲が落ちがちですが、これなら、しっかりタンパク質やミネラル類もとれるので、夏バテ予防にもいいですね。

 

今泉:ギリコさん、実は…。私の「常備しておきたい偏愛食材」はごまなんです!

「追いごま」してもいいですか!?

 

ギリコ:もちろんです、ますますごまのいい香りがしてきます!

 

今泉:削り節をかけてもおいしいですよ。

旨味がぐっと増すだけでなく、削り節もタンパク質が豊富ですから、備蓄食材としても優秀です。

あ、あと、カレー粉でのアレンジもおすすめ。

食欲が増しますよ。

 

ギリコ:いろいろなバリエーションが楽しめそうですね。

 

今泉:避難生活でも、トッピング食材や調味料を替えることで、少しでも心が和む、楽しい食事ができたらいいなと思います。

 

取材・文/瀬戸由美子

 

 

★今泉マユ子さんのオフィシャルブログ「レトルトの女王 缶詰の達人♪」はこちら!

https://ameblo.jp/gogoshokuiku/

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