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【フライパンひとつでOK!】タンパク質も食物繊維もとれる、ヘルシースペイン風オムレツ!

山脇りこ

山脇りこ

料理家。週に6日は家で晩ごはんを食べる夫とふたり暮らし。50歳を過ぎてからは日々のごはんの7割が野菜に。旬の食材や、だし、調味料にこだわりつつ、忙しい人にも作りやすい家庭料理を伝えている。「3分クッキング」や「あさイチ」などのテレビや、雑誌でも活躍中。『50歳からのごきげんひとり旅』が重版を重ねて大ブレイク中! 他にも『明日から、料理上手』『野菜のたのしみ』『いとしの自家製』『疲れていてもこれならできそう、毎日食べたいかんたん3×3レシピ』など、著書多数。台湾好きで台湾のガイド本『食べて、笑って、歩いて好きになる大人のごほうび台湾』も。最新刊は「50歳からはじめる大人のレンジ料理」。
代官山で料理教室「リコズキッチン」を主宰。教室情報はインスタグラムやFBで。
instagram : @yamawakiriko・Blog:rikoskitchen.com・ FaceBook:山脇りこ

なかなか秋本番とはいかない日々です。
この夏はバルセロナへ行ってきました。海が近く比較的湿度がある街と言われますが、東京と比べるとかなりカラっとしてるなーと感じました。

そんなバルセロナで、いやきっとスペイン全土で定番なスパイン風オムレツを、ヘルシーバージョンで作ります。

 

ひじきとオクラのスパニッシュオムレツ

スペインの朝のカフェでも夜のバルでも定番なのが、トルティージャ。スパイン風のオムレツです。

中はじゃがいも、またはじゃがいも+チーズくらいで大変シンプル、ボリュームがあり「じゃがいもたまごケーキ」というべき料理です。これがうまい。

 

今回は具材を、鶏ひき肉、ひじき、トマト、おくらにして、少しヘルシーに。これひとつでタンパク質も食物繊維もビタミンCもいただきましょう。

 

乾物・ひじきはせっかく常備していてもなかなか上手に使いきれない、余る、という声をよく聞きます。でもそれはもったいない。水に浸けるとすぐに戻るので、煮るのはもちろん、炒めたり、茹でてから和え物に加えたり、使い道はたくさんあります。使いたい分だけ使えるのもいいところです。

ミネラルが豊富で、鉄分があり、貧血の予防や疲労回復に効果があると言われています。骨や歯の味方、カルシウムも多く、 マグネシウムは血圧や体温の調整に役立つそうです。

 

長ひじきと芽ひじきをよく目にします。長ひじきは硬めで食べがいがあります。気になる場合は1、2センチにカットして使いましょう。一方芽ひじきは、やわらかくて短く、食べやすいのが特徴です。

まずひじきにしっかり火を通してから、具材と卵を加え、蓋をしてじっくりゆっくり焼くのがコツです。

 

材料

卵:3個
牛乳:大さじ1
マヨネーズ:大さじ1
鶏ひき肉:100g
ミニトマト:10個(全部で60g)
オクラ:4本
ひじき:5g
植物油:小さじ2
バター:10g

 

作り方

1.ひじきはかぶるほどの水に浸けて10分ほどおく。長ければ1cmほどに切る。水気をしっかり切る。

 

2.おくらは斜めにうす切りする。ミニトマトは半分に切る。

 

3.卵に牛乳とマヨネーズを加えて混ぜる。

 

4.フライパンに植物油を入れて中火にかけ、①のひじきと鶏ひき肉、トマトを炒める。

 

5.トマトがしんなりしてきたら、③を加え、火を弱火にして蓋をしてじっくり焼く。

 

6. 3分ほどして全体がふっくらしてきたら、②のオクラを全体に散らし、再び蓋をして5、6分じっくりゆっくり焼く。仕上げに鍋肌からバターを加えて、皿に盛る。

 

簡単美味しい一品で、おうちごはんをより楽しく!

 

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