美と健康のカギを握る血糖値コントロール。それを実践するための食べ方7つのルールをもとに、レシピをご紹介。朝食は、主食を少なめにして野菜でボリュームアップするのがポイントです。朝食メニュー2回目の今回は、食物繊維が豊富なきのこを使ったレシピほかをご紹介します。
食物繊維豊富なきのこたっぷり
きのことベーコンの
豆乳スープ
糖質 3.6ｇ タンパク質 6.7ｇ 食物繊維 2.0ｇ
大豆に含まれるイソフラボンには、
老化を促す活性酸素を抑える働きが。
材料（２人分）
好みのきのこ……100ｇ
スライスベーコン……２枚
オリーブオイル……小さじ１
白ワイン……大さじ１
豆乳……150㎖
水……100㎖
塩・こしょう……各少々
作り方
1きのこを食べやすい大きさに切り、ベーコンは幅５㎜に切る。
2小鍋にオリーブオイル、きのこ、ベーコンを入れ、きのこがしんなりするまで中火で炒める。
3白ワインを加えてさらに１分炒め、水を加える。沸騰したら弱火にし、豆乳を加える。温まったら塩、こしょうで味を調える。
次ページで、夏野菜たっぷりのラタトゥイユ ライ麦パンのせのレシピをご紹介します。
カラフルな夏野菜は栄養の宝庫
ラタトゥイユ
ライ麦パンのせ
糖質 7.7ｇ タンパク質 1.8ｇ 食物繊維 2.3ｇ
ライ麦パンには食物繊維が豊富。
嚙みごたえがあるので少量でも満足！
材料（作りやすい分量）
玉ねぎ（２㎝角に切る）……½個
トマト（ザク切り）……½個
ズッキーニ（厚さ１㎝の輪切り）……½本
ピーマン（２㎝角に切る）……１個
パプリカ（赤・黄）（２㎝角に切る）……各1/4個
オクラ（ガクを取る）……２本
なす（厚さ２㎝の輪切り）……２本
にんにく（半分に切る）……１片
オリーブオイル……大さじ２
バジルの葉……３枚
塩・こしょう……各適量
ライ麦パン（薄切り）……２枚
作り方
1フライパンにオリーブオイル、にんにくを入れて弱火にかけ、にんにくの香りがしてきたら玉ねぎを加えて１分炒め、ほかの野菜も加えてさらに１～２分炒める。
2バジルの葉をちぎって加え、ふたをして弱火で10分煮る。
3塩、こしょうで味を調える。にんにく以外をライ麦パンにのせる。
次回もまた、野菜メインの朝食メニューのアボカドとチーズの カップオムレツほかをご紹介します。
撮影／鈴木正美 料理・栄養計算／沼津りえ スタイリスト／駒井京子 構成・原文／瀬戸由美子
