血糖値コントロールが可能な食べ方7つのルールをもとにしたレシピをご紹介。今回は、メイン料理とミニプレートで主食なしでも大満足のディナーレシピです。主食はなしですが、野菜中心の小さなおかず２皿で十分満足！ ご飯やパンを食べないので薄味に。減塩にもなります。
バルサミコ酢の酸味でさっぱりと
チキンソテー バルサミコソース
糖質 6.8ｇ タンパク質 26.0ｇ 食物繊維 0.2ｇ
糖質ほぼゼロのきのこ類は肉のトッピングに最適。好きなだけたっぷりと。
材料（１人分）
鶏もも肉……120ｇ
塩……小さじ1/4
黒こしょう……少々
バルサミコ酢……大さじ３
水……大さじ２
マッシュルーム……１個
イタリアンパセリ……適量
作り方
1鶏もも肉は余分な脂とすじを取り除き、厚い部分は包丁を入れて切り開き、厚さを均一にする。塩、こしょうをふる。
2熱したフライパンに皮目を下にして鶏肉を入れ、中火で約５分焼く（肉の上に重しとして、水の入った鍋などを置いて焼くと、皮目がパリッと焼ける）。裏返して、さらに２～３分焼き、皿に取る。
3②のフライパンの余分な油を拭き取り、バルサミコ酢、水を加えて弱火にかける。とろみがつくまで煮つめ、塩（分量外・適量）で味を調える。
4③を鶏肉に回しかけ、刻んだマッシュルームとイタリアンパセリを散らす。
次ページで、手軽にできる副菜レシピ2品をご紹介します！
エビをほかの魚介に替えてもOK！
ケールとエビ、くるみのサラダ
糖質 1.0ｇ タンパク質 8.7ｇ 食物繊維 1.9ｇ
ケールのβ-カロテンとくるみのα-リノレン酸、どちらにも老化予防効果が。
材料（１人分）
ケール……1/2枚
ゆでエビ……３尾
くるみ……３個
A
オリーブオイル……小さじ１
レモン汁……小さじ１
塩・こしょう……各少々
作り方
1Ａの材料を混ぜ合わせる。
2皿にちぎったケール、エビを盛り、粗く砕いたくるみを散らして、①をかける。
セロリ×スパイスの香り豊かな一品
鯖缶とセロリのスパイスマリネ
糖質 1.1ｇ タンパク質 23.5ｇ 食物繊維 0.5ｇ
鯖には、血管をしなやかに保つEPAが豊富。缶詰なら手軽に調理できます。
材料（１人分）
鯖缶……½缶 セロリ……1/4本
クミン（またはカレー粉）……小さじ1/4
ナツメグ・塩・白こしょう……各少々
レタス……適量
作り方
1セロリは幅５㎜の薄切りにする。
2①を鯖、スパイス、調味料と混ぜる。レタスを添えて盛りつける。
次回もまた、主食なしでも大満足な夕食レシピをご紹介します！
撮影／鈴木正美 料理・栄養計算／沼津りえ スタイリスト／駒井京子 構成・原文／瀬戸由美子
