高タンパク低カロリーの代表といえば、鶏肉ですね。ミーナの食卓にも、鶏肉の出番が多いです。といっても、焼くだけのワンパターンになりがち。腸内環境によい根菜との煮物は、ぜひ取り入れたいメニューです。おまけに残った煮汁は、同じく低カロリーなタンパク質食材に応用できるて、うれしいですね。
筋トレ効果を最大限高めるなら、食事も大事！
タンパク質をもっと上手にとろう！
筋肉量をアップするには食事も重要。食事作りもトレーニング項目のひとつと考えて！ 筋肉の材料であるタンパク質をしっかり摂取するのはもちろん、体内でより効率的に筋肉がつくられるような食事スタイルを身につけましょう。
良質な「タンパク質」と、ビタミン・ミネラルで 最強の「筋活」メニュー
筋肉量アップのカギを握るタンパク質、ビタミン、ミネラルをひと皿にたっぷり盛り込んだ、おしゃれなメニューを人気料理研究家の松田美智子先生に教えていただきました。
料理を教えていただいたのは
松田美智子さん Michiko Matsuda
煮込み料理で、「タンパク質」を簡単&リッチにとろう！
家族や友人と、のんびりと食事を楽しみたい日には煮込み料理を。たっぷり作ってアレンジすれば、翌日も楽しめます。
今回は、煮汁にビタミンとミネラルがたっぷりの『鶏肉と根菜の煮物』のレシピをご紹介します。
煮汁には、野菜のビタミン・ミネラルがたっぷり。
翌日は煮汁に豆腐を加え、タンパク質量アップ
『鶏肉と根菜の煮物』
■材料（４人分）
鶏もも肉（皮と余分な脂を処理し、筋を切るように包丁を入れてひと口大に切る）１枚
A
こんにゃく½枚
塩小さじ１
ごま油大さじ１
しょうが（せん切り）大さじ１
ごぼう（洗って皮ごと乱切りにする）長さ30㎝のもの１本
れんこん（皮をむいてひと口大の乱切りにする）小１節
三温糖大さじ２
酒¼カップ
水１カップ
しょうゆ大さじ１½
いんげん（４㎝の長さの斜め切りにする）８本
■作り方
❶Aをよく合わせ、水分が出てきたら小鍋に入れて、水（適量・分量外）を張り、15分ゆでて水にとります。
❷①をスプーンなどでひと口大にちぎり、土鍋または厚手の鍋に入れ、ごま油を加えて中火で炒めます。水分をとばすようにします。
❸しょうがを加えて炒め、鶏肉を加えてさらに炒めます。
❹ごぼう、れんこんを加えて炒め、三温糖を加えて、照りが出るまでさらに炒めます。酒、水を加えて一度沸かし、アクをすくい、弱火でふたをせずに15分煮ます。
❺火を止めて粗熱を取り、再度温め、しょうゆを加えて２～３分煮ます。いんげんを加えて火を止め、ふたをして１分おきます。
ARRANGE
焼き豆腐とだしをプラス
■材料
焼き豆腐（食べやすい大きさに切る）½丁
残った煮汁（煮物も含む）２カップ
だし汁適量
粉山椒適量
■作り方
残りの煮汁に焼き豆腐を加え、さっと煮ます。煮汁が足りない場合には、加減をみてだし汁を加えます。粉山椒をふります。
次回は、肉と野菜の栄養とうまみが味わえる『ポトフ』のレシピです。
撮影／板野賢治 料理製作・スタイリング／松田美智子 構成・原文／瀬戸由美子
