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おうちで簡単にできる「筋ストレッチ」③/硬い体をほぐす「静的」筋ストレッチPart1

体が硬い人も! もっと筋トレを効かせたい人も!

おうちでできる「筋ストレッチ」

 

 

体がカチコチで運動の習慣がないから、筋トレをしようにも動作がうまくできない…。筋トレの運動をしても、体の動きがスムーズでなく効きもイマイチな気がする…。 そんな人は、筋肉を柔らかくほぐす=「筋ストレッチ」から始めるのがおすすめです。 家の中でできる動作ばかりだから、無理なくできて簡単! ストレッチでも「筋活」を!

 

ここでは、多くのアスリートなどの運動指導や体の治療を行っている、岩井隆彰さんに「筋ストレッチ」について教えていただきます。

 

 

硬い体をほぐす「静的」筋ストレッチ Part1

 

体が硬いのを柔らかくしたい人は、ゆっくり筋肉を伸ばしきり、その状態をキープする「静的」筋ストレッチで体を緩めることから始めて。

 

まず、体のどこが硬いのかをチェックし、その部分を集中的にストレッチしましょう。反動をつけずに、息を長く吐きながら、ゆっくりじわじわ伸ばしていくのがポイントです!

 

 

今回は、●肩をほぐす●首を伸ばす●背中の筋肉を緩める、3つの「静的」筋ストレッチをご紹介します。

 

 

 

 

岩井隆彰さん Takaaki Iwai

岩井

 

profile

1978年生まれ。「ジール」代表取締役。

メディカルおよびフィジカルトレーナーとして、

サッカー日本代表選手やプロ野球選手、モデルなど、

多くのアスリートや著名人の運動指導や体の治療を行っている。

業界では、体を根本から改善するゴッドハンドとして有名。

「城山整骨院」院長ほか、複数の場所で治療に従事。

近著『5回ひねるだけで痛みが消える!「背中ゆるめ」ストレッチ』

(青春出版社)が好評発売中。

ジール事務局 TEL:0465ー34ー5222

 

 

 

 

 

 

【回らない肩をほぐす!】

 

肩から二の腕にかけて、
伸ばしていくのがポイント

 

左肘を曲げて頭の高さまで上げたら、右手を左肘の先に添え、ぐ~っと後方に押します。反対の腕も同様に行います。このとき、左手が左肩に、右手が右肩にタッチできなければ硬い証拠。

 

二の腕の外側にある上腕三頭筋(じょうわんさんとうきん)と、肩の深部にある肩甲下筋(けんこうかきん)を伸ばすように、筋ストレッチして。

 

 

肩の硬さをチェック!

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右手で左肘を後方へ押す(イラスト右)

背筋を伸ばして立ちます。左腕は肘を頭の高さまで上げ、右手で左肘を、後ろへぐっと押し込むようにします

 

 

左手は左肩にタッチしてキープ(イラスト左)

背中に下ろした左手を、左肩に向かって伸ばし、1分間キープ。終わったら、腕を替え、反対側も同様に行います

 

 

首と背中のストレッチは、次ページへ!

 

【つっぱる首を伸ばす!】

 

首が硬い人は、
首の後ろを伸ばすようにストレッチ

 

正面を向いて、頭の右側面に左の手のひらを置き、首を左肩のほうへ軽く引き下げるように倒して。反対側も同様に行います。傾けたとき、首に痛みを感じたら、それは硬い状態です。

 

重い頭を支えている首はこりやすいので、首の後ろをぐ~っと伸ばして、柔らかくしましょう。

 

 

首の硬さをチェック!

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背筋を伸ばし、手を後ろで組む(イラスト右)

背筋を伸ばして椅子に座り、両手を後頭部で組みます。背筋は真っすぐ立てて、視線は真っすぐ正面に向けて

 

 

背筋を伸ばしたまま首だけ倒す(イラスト左)

背筋を真っすぐ伸ばしたまま、首だけをゆっくりと前に倒します。後頭部に手の重さを感じながら、1分間キープ

 

 

 

 

【動きが悪い背中を緩める!】

 

体をひねりながら、
背中の筋肉を深くまで伸ばして

 

顔に両手のひらを向け、手は顔から10㎝ぐらい離します。脇を締め、両肘をつけたまま、上がるところまで、上へとスライド。体が硬い場合は、肘があごの高さまで上がりません。

 

硬い人は、顔と上体を一緒にひねる筋ストレッチで、背中の奥の筋肉まで伸ばしていって。

 

 

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右手で左肩、左手で骨盤を(イラスト右)

背筋を伸ばして、椅子に浅く座り、右手で左肩をつかみます。左手は背中から回し、右の骨盤部分を押さえるようにして

 

 

顔と上体を一緒にひねる(イラスト左)

顔をできるだけ左に向け、連動させるように上体をひねり、1分間キープ。反対側も同様に行います。視線は下に向けないのがコツ

 

 

 

 

 

次回は、●腰を緩める●股関節を柔らかくする●膝を伸ばす、3つの「静的」筋ストレッチの方法をご紹介します。

 

 

 

イラスト/かくたりかこ 指導&監修/岩井隆彰 構成・原文/中島 彩

 

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