タンパク質はどんな食材でとるのが効果的なの？
タンパク質はどんな食材からとると効率よく補えるのか、詳しく解説します。
毎日のタンパク質補給の参考にして！
高タンパク質の優秀食材を徹底研究！
「正しい“タンパク質”ライフ PART４／OurAge世代におすすめのタンパク質食材」で紹介した14の高タンパク質食材を、さらに詳しく解説！ タンパク質以外の栄養素、おすすめの選び方、調理法までを徹底研究しました。
今回は前回に続き、アミノ酸スコア100と良質なタンパク質源である【肉】についてです。
アワエイジ世代は低脂質の
タンパク質食材を選んで
タンパク質を効率よくとるには、アミノ酸スコア100の食材を選ぶことがポイントです。また、食材を選ぶときには、以下の点にも注意。
「タンパク質食材は脂質も同時に含んでいるものがほとんどです。エストロゲンの分泌が低下するアワエイジ世代は、脂質をとりすぎると悪玉のＬＤＬコレステロールが増え、脂質異常症になりやすくなります。これを防ぐためにタンパク質食材はなるべく低脂質のものを選び、一日の脂質摂取量を45～48ｇ程度にするのがおすすめです。ただ、魚に含まれる脂質は、体によいオメガ３系脂肪酸が多いので、しっかりとってＯＫ。
また、タンパク質食材は、ビタミンB₆やビタミンCなど、タンパク質の吸収や合成を助ける成分を含む食品と一緒にとると、さらに効果的。加熱など調理法によっても吸収率が高まるので、覚えておきましょう」
と美才治真澄さん。詳しくは次ページのポイントをチェック！
美才治真澄さん Masumi Bisaiji
管理栄養士。フードコーディネーター。女子栄養大学生涯学習講師。
企業やメディアに向けたメニュー提案をはじめ、調理＆スタイリング、
栄養指導、料理教室、ケータリングなど、幅広く活躍中
【肉】
アミノ酸スコア100の良質なタンパク質源。ただし肉の脂肪は肥満や動脈硬化などを招く飽和脂肪酸が多いので低脂肪の部位を選んでください。
牛ヒレ肉【ぎゅうひれにく】
輸入牛ならより高タンパク低脂肪で◎
筋肉の中に脂肪のサシが多い牛肉は、豚肉より脂肪が多めですが、ヒレを選べば低脂肪。さらに、和牛より赤身が多いニュージーランド牛やオージービーフなどの輸入牛のほうが、脂肪が少なくタンパク質量が多いので、OurAge世代におすすめです。
牛もも肉【ぎゅうももにく】
牛肉の部位の中でも最も低脂肪
牛肉の中でも、脂肪が最も少ない、ももの赤身部位。脂肪が少ない分、旨味にはやや欠けますが、調理で工夫して柔らかくすれば、おいしく食べられます。ひき肉の形状でもタンパク質量は変わらず、消化もよくなるので、ひき肉でとるのもおすすめ。
ラム【らむ】
羊肉でも臭みが少なく食べやすい
生後１年未満の仔羊の肉がラムで、生後２年以上経過した羊の肉がマトン。タンパク質の量は、ももを選べば、ラムが100ｇ当たり20.0ｇで、マトンが18.8ｇと、ラムのほうが多め。ラムのほうが臭みが少なく、食べやすさの点でもおすすめです。
※表の中の「タンパク質量」は、各食品100ｇ当たりの含有量です。
タンパク質を効率よくとるポイントは次ページに！
次回は、アミノ酸スコアがすべて100の、４種の【魚】について詳しくご紹介します。
撮影／鈴木泰介 スタイリスト／中野径恵 取材・原文／和田美穂
監修／美才治真澄 撮影協力／UTUWA
