タンパク質はどんな食材でとるのが効果的なの？
タンパク質はどんな食材からとると効率よく補えるのか、詳しく解説します。
毎日のタンパク質補給の参考にして！
高タンパク質の優秀食材を徹底研究！
「正しい“タンパク質”ライフ PART４／OurAge世代におすすめのタンパク質食材」で紹介した14の高タンパク質食材を、さらに詳しく解説！ タンパク質以外の栄養素、おすすめの選び方、調理法までを徹底研究しました。
今回は、植物性タンパク質が豊富で、他の栄養素も多く補える【納豆】と【豆乳】についてです。
アワエイジ世代は低脂質の
タンパク質食材を選んで
タンパク質を効率よくとるには、アミノ酸スコア100の食材を選ぶことがポイントです。また、食材を選ぶときには、以下の点にも注意。
「タンパク質食材は脂質も同時に含んでいるものがほとんどです。エストロゲンの分泌が低下するアワエイジ世代は、脂質をとりすぎると悪玉のＬＤＬコレステロールが増え、脂質異常症になりやすくなります。これを防ぐためにタンパク質食材はなるべく低脂質のものを選び、一日の脂質摂取量を45～48ｇ程度にするのがおすすめです。ただ、魚に含まれる脂質は、体によいオメガ３系脂肪酸が多いので、しっかりとってＯＫ。
また、タンパク質食材は、ビタミンB₆やビタミンCなど、タンパク質の吸収や合成を助ける成分を含む食品と一緒にとると、さらに効果的。加熱など調理法によっても吸収率が高まるので、覚えておきましょう」
と美才治真澄さん。詳しくは次ページのポイントをチェック！
美才治真澄さん Masumi Bisaiji
管理栄養士。フードコーディネーター。女子栄養大学生涯学習講師。
企業やメディアに向けたメニュー提案をはじめ、調理＆スタイリング、
栄養指導、料理教室、ケータリングなど、幅広く活躍中
【納豆】
植物性タンパク質が豊富。１パック（50ｇ）で、約8.3ｇのタンパク質が補えます。他の多くの栄養素が補えるのも魅力。
特有の栄養ナットウキナーゼも！
蒸した大豆に納豆菌を加えて発酵させたものが納豆。カルシウムや鉄などのミネラルや、タンパク質や糖質・脂質の代謝に欠かせないビタミンB₂、大豆イソフラボン、胃粘膜を保護するネバネバ成分、血液をサラサラにするナットウキナーゼと、栄養の宝庫。
【豆乳】
飲むだけで、手軽に良質の植物性タンパク質が補えるのが魅力。食物繊維以外の大豆の栄養がたっぷりとれます。
腸内環境を整える大豆オリゴ糖も含む
豆腐を作る過程でできる、大豆の搾り汁の豆乳。植物性タンパク質をはじめ、カリウム、マグネシウム、カルシウム、鉄分などのミネラルや、大豆イソフラボン、大豆レシチン、大豆サポニンのほか、腸内環境を整える大豆オリゴ糖もとることができます。
※表の中の「タンパク質量」は、各食品100ｇ当たりの含有量です。
効率よくタンパク質をとるポイントは次ページに。
次回は、手軽にタンパク質補給ができる【牛乳】【ヨーグルト】【卵】についてご紹介します。
撮影／鈴木泰介 スタイリスト／中野径恵 取材・原文／和田美穂
監修／美才治真澄 撮影協力／UTUWA
