【教えていただいた方】
栗原クリニック東京・日本橋院長。 医学博士。北里大学医学部卒業。慶應義塾大学大学院教授、東京女子医科大学教授を歴任。2008年、メタボリックシンドロームや糖尿病などの生活習慣病の予防と治療を目的とした、栗原クリニック東京・日本橋を開院。おもな著書に、『図解で改善！ ズボラでもラクラク！ １週間で脂肪肝はスッキリよくなる』（三笠書房）、肝臓専門医の視点を生かし、肝臓病や糖尿病、高脂血症などの「生活習慣病」の治療に従事。薬に頼らない改善方法を
こんにちは。
僕はあなたの右脇腹にいつもひっそりといるカンゾウ（＝肝臓）です。
僕に余分な脂肪が蓄積した状態、脂肪肝は肥満のもと。
でも現代は日本人成人の３人に１人は脂肪肝といわれています。
知らないうちに脂肪肝になっていて、それが原因とは気づかずに、「頑張ってもちっとも痩せないなぁ」と悩んでいる人も多いのでは。
そこでそこのところを、肝臓の専門医であり、長年、脂肪肝などの肝臓病、メタボリックシンドローム、糖尿病などの生活習慣病の予防と治療を目的とした診療を長年続けている、栗原毅先生に教えてもらいましょう。
こんにちは。
日本肝臓学会専門医の栗原です。
カンゾウ君のいうとおり、今、日本人の3人に1人が脂肪肝というデータが出ていますが、健康診断で正常とされる数値は少し高めです。
そのため、初期段階の脂肪肝ですと、健康診断では「異常なし」と診断され、本人はまったく気づいていないということが多いようです。
そして、脂肪肝が理由で肥満になっていると思われる人たちに、診察で話を聞いてみると、やはり食事に問題があることが多いようですね。
中性脂肪のもとになる糖質を多く含んだ、おにぎりや菓子パン、麺類、丼物、またはお菓子や果物などの甘いものを多く食べています。
また、こうした糖質に偏った食事は、筋肉をつくるタンパク質や、代謝をサポートするビタミン、ミネラルが不足しがちです。
ストレスをため込むことで、脂肪肝のリスクが大幅アップ！
そして、食生活の乱れと同じくらい、脂肪肝と診断された人に多くみられる特徴が「ストレスの多い生活」です。
仕事に追われている、介護が大変、人間関係に悩んでいるなどなど。更年期世代の女性は特に、さまざまなストレスを抱えている人も多いのではないでしょうか？
実際、私のところにくる患者さんの話を聞いていると、脂肪肝と診断される人の中には、大きなストレスを抱えている人が多いですね。
でも、なぜストレスが肝臓の脂肪を増やすと思いますか？
ストレスを感じると分泌されるコルチゾールがカギ！
人間の体はストレスを受けると、腎臓の上部にある長辺が3～4cm程度の三角形をした小さな臓器「副腎」から、「コルチゾール」と呼ばれるホルモンが分泌されます。
コルチゾールは、ストレスに対応するための活動に備えてエネルギーの供給を高めようと、糖質や脂質、タンパク質の代謝を盛んにします。
さらに、体内に炎症があれば、これを鎮めて疲労を回復させるなど、体を活動的にしてくれます。
つまり、コルチゾールは、ストレスに対処するために必要不可欠な大切なホルモンであり、適量が分泌されていれば、上記のように私たちの体を元気にしてくれる働きをしてくれます。
ところが、大きなストレスが長く続くなどして、コルチゾールが長時間分泌して増えすぎると、内臓脂肪を増やす原因になってしまいます。
なぜかと言うと、コルチゾールはストレスを感じると「この難局を闘うためには体力が必要！」と感じて、たくさん食べ物をとって体力をつけようという指示を出します。
これにより、食欲を抑える働きを持つホルモン「レプチン」の分泌量が減り、食べる量が増えるのです。
こうして必要以上に糖質や脂質を摂取してしまい、それが中性脂肪となって蓄えられるのです。
また、ストレスに対抗するためのエネルギーを準備しておこうと、高血糖の状態を持続しようと働きかけます。
でも、これらの血液中の糖は、結局エネルギーとして消費されなければ脂肪として、特に内臓に蓄積されます。
コルチゾールの分泌量が適度に調整されるよう、ストレスがかかりすぎたときは、それを上手に解消できるよう、スポーツや音楽など、自分なりのストレス解消法を身につけたいですね。
痩せ体質の鍵、それは1日7時間の睡眠！
「睡眠不足」は一晩だけでも、体に強いストレスを与え、翌日も終日、コルチゾールの分泌量が増えるといわれています。
米国で32～59歳の男女を対象に行われた調査では、「平均７～９時間の睡眠をとっている人に比べ、肥満になる確率が、睡眠４時間以下の人は73％、５時間の人でも50％高い」ということがわかりました。
睡眠不足になると、食欲を抑える「レプチン」の量が減り、食欲を高めるホルモン「グレリン」の量が増えるため、食事量が増えて、肥満を招きます。脳が「栄養補給が必要だ」という指令を出すからです。
また、睡眠時間が減ることで肝臓の休憩時間が短くなり、肝臓の代謝機能が低下してしまいます。
横になるだけでも、肝臓に流れ込む血液が約30％増えてリフレッシュできるのですが、そうした休息不足によっても、肝臓に疲労がたまりやすくなります。
また睡眠中に分泌される成長ホルモンは、骨の形成のほか、タンパク質の合成や脂肪の分解など、さまざまな代謝にもかかわっています。
睡眠時間が減って成長ホルモンの分泌量が減ると、これらの代謝がスムーズに行われず、内臓脂肪の蓄積による肥満や、筋肉量の低下、肌の老化、骨粗しょう症などの原因にもつながります。
できれば７時間、睡眠をとるよう心がけましょう。
というのは、細胞の修復やリフレッシュを行う成長ホルモンは入眠後から３時間で分泌を終え、その後全身に届いて働きを終えるまでに４時間必要だからです。
そしてできれば、その７時間の睡眠をとるのは、23時から6時までの、成長ホルモンの働きが活発な時間帯にするのが理想です。
なかなか寝つけないという人も多いと思いますが、寝る前１時間はスマホやパソコンを使用しないようにするなどして、良質な睡眠をとるようにしたいですね。
朝起きたら朝日を浴びて体内時計をリセットすると、夜になると自然に眠くなるリズムができます。
また就寝前の入浴も重要です。
入浴には脂肪燃焼効果があり、「質のよい睡眠」を得るためにも効果的です。
シャワーですませるのではなく、湯船にしっかりつかりましょう。
お湯の温度は38～41℃がおすすめ。
42℃以上の熱めのお湯は、代謝の働きを担う肝臓や心臓に負担をかけ、その働きを弱めてしまいます。
そして、15分以上お湯につかり、ふくらはぎをマッサージしたり、全身のストレッチを行ったりするとよいですね。
そして、最後に足のすねから先に、シャワーで水をかけ、先端の血流を刺激してふくらはぎのポンプ機能を高め、心臓に戻る血流を促しましょう。
お風呂に入る前と出た後に水分補給をすることもお忘れなく。
就寝の２時間くらい前までに入浴でしっかり体を温めておくと、入眠がスムーズになります。
頑張り屋さんほど要注意！ 体内時計と自律神経を整えよう
忙しくて体力を消耗し、睡眠不足で疲労がたまり、ストレスによって食欲が落ちる…。
こんな疲労状態が続くと、脂肪が減って痩せていくのでは？ と勘違いしてしまう人もいるようですが、これは大きな間違い。
睡眠不足、夜型の生活リズム、スマホやパソコンの長時間使用、頑張りすぎる毎日、これらはすべて肥満を招きやすい生活です。なぜなら、これらは自律神経を乱すからです。
自律神経は交感神経と副交感神経、ふたつの神経からなる「体の生理機能を自動的に調整する神経」です。
そして、自律神経は、もともと人体に備わっている「体内時計」に合わせて稼働しています。
交感神経はおもに日中に優位になり、心身を活動的にして脂肪の分解や燃焼にも関与します。
一方、副交感神経は、おもに夜間に優位になり、心身をリラックスさせます。
睡眠中に分泌される成長ホルモンによって日中に働いた臓器をリフレッシュさせる働きも担っています。
このふたつの神経がバランスよく働くことで、脂肪燃焼力の高い、太りにくくて痩せやすい体を維持することができます。
そして、こうした自律神経は体内時計がコントロールしています。
体内時計を乱さないようにするには、朝の目覚めと夜の入眠をスムーズにすることが大切。
先ほどもお話ししましたが、朝は太陽の光を浴びて体内時計をリセットし、食事でスイッチを入れます。夜は徐々に刺激を減らして休息モードに切り替えましょう。
頑張りやさん、生真面目な人ほどリラックスが苦手。
ぜひ自分自身をゆったりと解放する時間を持つよう心がけてくださいね。それが痩せ体質につながります。
生活習慣をがらりと変えることはなかなかできませんが、よさそうだと思ったことは、少しずつでもよいので日々の生活に取り入れてみてください。
イラスト／内藤しなこ 取材・文／瀬戸由美子
