体を動かさないでいると、筋力や柔軟性の低下を招いてしまう
腰痛があると、体を動かしてよいものかどうか不安になるものです。また、腰をあまり動かさないように気をつけるため、行動を制限しがち。
とはいえ、運動不足もよくない気がして、いったい、どっちがいいの？と迷っている人も多いのではないでしょうか。そこで吉原潔先生に伺ってみました。
「もちろん、痛みが強いときは体を動かさないほうがよいですが、１週間以上安静を続けるのはよくありません。
というのも、体を動かさないでいると、筋肉がこわばって、筋力や柔軟性の低下を招くからです。
こんな状態になると、瞬間的に腰にかかる負担に耐えられず、洗顔やくしゃみをしたときなど、ちょっとした動作でぎっくり腰になってしまうことがあります。
実際、ぎっくり腰は、安静にしているより、できるだけ通常の生活を送るほうが回復が早いというデータもあります。
ですから、ぎっくり腰に限らず少し痛みがあっても、用心して過度に安静にはせず、無理のない範囲で体を動かすほうがよいといえます。
ただし、急に激しい運動をしたり動きすぎたりすると、再発を招くことがあるので、現状でできることを判断して、ゆっくりと体を慣らしながら動かしていくのがポイントです」
また、現在腰痛がない人でも、40代以降は腰痛のリスクが上がるので、運動を習慣にしておくとよいといえます。
「40代になると、筋肉量や骨量が減少していき、腰痛のリスクが格段に上がります。この加齢によるハンデをなるべく小さくするためにも、早めに運動習慣を取り入れることをおすすめします」
腰痛を改善するためには、どんな運動をするといいの？
では、具体的にはどんな運動がよいのでしょうか。
「腰痛に影響を及ぼす筋肉というと、腹筋や背筋だけかと思うかもしれませんが、それだけではありません。
腰は体の要で、多くの筋肉と連動し、バランスを保ちながら互いの機能を支え合っています。
例えば、ふくらはぎの筋肉は、筋膜で腰とつながっているので、ここが緊張すると腰痛を引き起こすことがあります。
また、太もも裏の筋肉のハムストリングスが硬いと、骨盤の動きが悪くなって腰に余計な負担がかかることに。ハムストリングスがガチガチの人は、腰痛がある可能性が高いです。ですから腰痛を改善するには、ストレッチで腰まわりだけでなく、これらの筋肉をほぐすことが大切です」
また、もうひとつ大事なのは、体幹の筋肉の強化なのだそう。
「体幹とは、腕と脚を除く、首から下の胴体部分のことで、体を支える幹となる部分です。体幹の筋肉が落ちると、上半身を支える力が低下し、よい姿勢を保てなくなって猫背や前かがみになるので、腰痛のリスクが高まります。
ですから、体幹を鍛えることも腰痛改善の大事なポイントです。
体幹を構成するのはお腹の腹直筋や深部の腹横筋、脇腹の内・外腹斜筋、背中の脊柱起立筋や広背筋、深部の多裂筋、腰方形筋などの筋肉。これらを鍛えるトレーニングを取り入れるのが理想的です」
まずはラジオ体操やドローインから始めてみましょう
ストレッチや、体幹トレーニングが大切ですが、運動不足の人は、まずは誰でも簡単にできるラジオ体操やドローインから始めてみましょう。
「ラジオ体操は、誰でも簡単にできる動的ストレッチで、全身をまんべんなく動かすことができます。体の柔軟性が高まり、これを毎日続けるだけでも腰痛の予防・改善になります」
また、ドローインとは、寝ながらでも体幹を鍛えられるトレーニング。
「寝ながらお腹をへこませたりふくらませたりすることで、しっかり体幹を鍛えられます。寝る前や朝起きたときなどに取り入れやすいので、続けてみてください」
以下がドローインのやり方です。
① あお向けに寝て、両膝を立てます。3秒かけて鼻から息を吸い、お腹をできるだけふくらませます。両手をお腹に当てて、動きを確認しながら行うのがおすすめ。
② 3〜5秒かけて口から息を吐き、お腹をへこませます。このとき、お腹を軽く押すとやりやすいです。①②を3分ほど繰り返します。
痛みが強くない人は、こんな運動から始めてみましょう。
【教えていただいた方】
医学博士。アレックス脊椎クリニック院長。日本医科大学卒業後、同大学整形外科入局。帝京大学医学部附属溝口病院整形外科講師、三軒茶屋第一病院整形外科部長を経て、2017年より現職。日本整形外科学会専門医、日整会内視鏡下手術・技術認定医。日本スポーツ協会公認スポーツドクター、全米エクササイズ＆スポーツトレーナー協会（NESTA）公認パーソナルフィットネストレーナー、食生活アドバイザー。運動療法や筋力トレーニングにも精通した医師として、多角的な診療に定評がある。トレーナーとしての信条は「ケガをしないトレーニング方法を指導すること」。50歳を過ぎてから筋トレでメタボ体型を脱し、ベストボディコンテストに出場、受賞歴多数。著書に『ドクターズスクワット』（アスコム）など。
撮影／藤澤由加 ヘア＆メイク／佐々木 篤 モデル／SOGYON 取材・文／和田美穂
