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https://ourage.jp/karada_genki/exercise-stretch/357847/

【二の腕痩せ特集】40代、50代でも自宅でできる簡単エクササイズ6選!

夏はノースリーブが着たい!でも気になるのが二の腕では? ほどよく引きしまった「二の腕」が手に入るエクササイズをご紹介! 自宅でできるものばかりなので、チャレンジしてみてください!

骨盤矯正パーソナルトレーナーNaokoさん直伝
二の腕の外側に効果あり

腕を後ろに引く動作が効く!

 

ペットボトルを左右の手で後ろ手に持ち、体から離すストレッチです。

上体をそのまま維持することで、二の腕の外側に効くはず。ボトルを左右から押しながら、頭を上に伸ばすようなイメージで行うと、より効果アップ。難しい人はティッシュ箱でもOKです。

 

二の腕痩せ①

タンクトップ・レギンス/本人私物

 

脚を腰幅に広げて立ち、500mlのペットボトルを両手で後ろ手に持ちます。姿勢を正し、顔は真っすぐ前を見ます。

 

 

二の腕痩せ②

ゆっくり息を吐きながら、ペットボトルを左右から押しつつお尻から離して、3~5呼吸の間キープします。

 

これを数回繰り返します。

 

POINT

  • ・上体はそのまま
  • ・両腕を体から離す
  • ・ペットボトルを左右から押しながら

 

二の腕痩せNG

NG!前かがみになったり腕が曲がっては二の腕に効きません
体から遠くに離そうとすることが目的ではありません。姿勢を正し、腕を曲げないで、できる範囲で行うのがコツです。

 

部分痩せがかなう「美ボディ」ストレッチ →

 

バレエ王子・竹田純さん
二の腕の贅肉を落として筋力を強化!

二の腕の贅肉を落とす「ひじ落とし」

 

巻き肩を改善して、二の腕の筋肉を使われやすい状態にリセットしたうえで筋肉を強化。

 

①右手で左脇の前側をつかんで左のひじを回す

右手で左脇の前側をつかんで左のひじを回す

床に座り、左ひじを上げ、右手で左脇の前側の筋肉を痛気持ちいい程度の強さでつかみ、左ひじを回します。内回し、外回しあわせて15秒続けましょう

 

【ここに注意!】

ひじを回すのでなく、肩を回すと二の腕の筋肉に効かないので、ひじを回すイメージで行いましょう
ひじを回すのでなく、肩を回すとNG

 

②左脇をつかんだまま左ひじを伸ばして腕を上げる

左脇をつかんだまま左ひじを伸ばして腕を上げる

左脇をつかんでいる圧を逃さないようにして、息を吸いながら左ひじを伸ばして左腕を上げます

 

③息を吐きながら左ひじを曲げて下ろす

息を吐きながら左ひじを曲げて下ろす

息を吐きながら左ひじを曲げて下ろします。

 

POINT

  • ・②~③を15秒続けます。
  • ・反対の腕も1~3を同様に行います

 

 

バレエ王子・竹田純さんの「床バレエ」 →

 

整形外科医・中村格子先生直伝
たるみ取りの新法則

誰もが気になる振袖肉!「伸ばすだけ」

 

通称「振袖肉」と呼ばれる、二の腕の裏側のたるんだお肉。これは、裏側に走る筋肉「上腕三頭筋」が使われていないのが原因。

日常的に腕を使うといえば、ほとんど表側の上腕二頭筋を使う動作ばかり。「裏側を伸ばす」と覚えて、一日に何度も刺激を与えて!

 

しっかり正しく伸びているかを感じて!

二の腕の裏側を伸ばす運動

伸ばしたい場所がきちんと伸びていないと、効果は半減。人に触っってもらうなどして認識し、「ここだよ」と筋肉に教え込んで。

 

広背筋ごと、二の腕を伸ばす !

 

裏側を効果的に伸ばすには、腕だけではなく、背中や脇腹など、下から全部伸ばすつもりで。ゆっくりじんわり効かせるのがコツ。

広背筋ごと、二の腕を伸ばす運動

 

右)正しい姿勢で、息を吸いながらゆっくり両腕を真っすぐ上に。手のひらは内側に、背中の中心から、すべて伸ばしきるような気持ちで。

 

左)続けて片腕を肘で折り、片手でさらに引っぱって。息を吐きながら裏側を「効くぅ!」と思うくらい伸ばし、そのまま5秒間キープ。

 

「腕を曲げない腕立て伏せ」

 

腕や脇を含め、上半身の筋肉を鍛えるのによい腕立て伏せ。

自己流だと肩を痛めがちなので、肘を曲げない方法で。壁に手をつき、肩を入れて壁を押すだけ。肩甲骨の引き込みと押し出しで、脇にある前鋸筋が鍛えられます。できる人は椅子を使ってやってみましょう。

 

壁を押す!

壁を押す運動

肩を入れるだけ!

 

椅子を押す!

肩を入れながら椅子を押す

肩を入れるだけ!

 

腕を曲げない腕立て伏せもトライしてみてくださいね。

 

40代・50代「たるみ取りの新法則」 →

 

パーソナルトレーナー・KAORUさん
二の腕が効果的に引き締まる

3STEPの「ゆる筋トレ」

 

STEP1 「ほぐす」
腕〜肩ほぐし

体の右側を下にして寝て、両膝は軽く曲げ、右腕を伸ばして腕の付け根(脇の下あたり)にフォームローラーを当てます。左手は床に置いて体を支えます。体を縦に動かしてフォームローラーを転がし、脇から二の腕までよくほぐします。これを5往復。
※フォームローラーは、筋膜リリース用のローラーならなんでもOK。ない場合は、細長いステンレスボトルなどにバスタオルを巻いて円柱状にして使ってもOK。

 

右の手のひらを上に向けて、上体を上に向け、肩のあたりにフォームローラーを当てます。体を縦に動かしてフォームローラーを転がし、肩と腕の付け根をよくほぐしましょう。これを5往復。

 


そのまま肩から二の腕にかけてフォームローラーを転がし、よくほぐします。手のひらを上に向けたり下に向けたりして、少しずつ位置を変え、二の腕の表裏をまんべんなく5往復行いましょう。二の腕まで転がすとき、膝は縮ませます。伸ばした腕が下がらないように意識して行って。

終わったら、体の左側を下にして①〜③を同様に。

 

STEP2 「伸ばす」
腕のストレッチ

床に座り、手のひらを下に向け右腕を真っすぐ前に伸ばし、左手で右手の指を押さえて、手前にグッと引き寄せます。これを5回。

 

次に、左手で右手のひらを押さえたまま、左にグーッと伸ばして10秒キープ。

 


次に、左に伸ばした右腕を左ひじを曲げて押さえ、右肩から腕全体を伸ばします。このときに、右腕の肘が曲がらない範囲でできるだけ体に引き寄せます。これを5回。

終わったら、左右の手を入れ替えて①〜③を同様に。

 

STEP3 「強化する」
上腕三頭筋を鍛える逆プランク

床に両脚を真っすぐ伸ばして座り、両足の指先を体の方向に向けて両手を体の後ろに置きます。左右の脚は軽く開き、ひじは真っすぐに伸ばしましょう。

 


お尻を締め、腕の力で体を引き上げて体を斜め一直線にします。顔は起こして正面を向くように。1、2、3のリズムで引き上げて、1、2、3で下ろして①に戻ります。これを2回。キツくてできない人は、①を行うだけでもOK。楽にできるようになったら②を行いましょう。

 

NG!

上を向くと首を痛めるのでNG。首に無理な力は入れずに行いましょう。

 

この3STEPを続けて、ノースリーブの似合うほっそり二の腕を手に入れて。

 

ボディくずれを立て直す!「ゆる筋トレ」 →


 

ボディワークプロデューサーkyoさん
「話題のマシンで二の腕を引き締める」

たぷたぷ二の腕にさようなら

 

【ステップ1 肘から脇へと当てる】

フラット(平形)タイプのアタッチメントを使用して、肘から脇に向かってマシンを動かします。

 

 

脇の下までしっかり流しましょう。

 

【ステップ2 ヒジの内側に当てる】

肘を軽く曲げます。アタッチメントをボールタイプのものに替え、肘の内側に当てます。

 

肘や膝など、体の曲がるところはリンパが滞りやすいので、じんわりと優しく15秒ほど当てていきます。決して力を入れないように注意して下さい。

 

 

【ステップ3 肩〜腕を回す】

二の腕全体が柔らかくなったところで、一旦マシンを置き、骨の矯正をしてみましょう。

これによって、さらにスッキリ効果が期待できます。

左の二の腕を右手で内側にねじるようにしながら、左手はヒジから先を外側に回転させます。

 

次に反対の腕も同じように行います。

 

 

 

また二の腕は背中の筋肉につながっています。

背中を鍛えてあげることも、二の腕のたるみを解消します。

 

左右の肩甲骨を寄せるようなイメージで両腕を後ろに伸ばし、そのまま上下に動かしてみましょう。

うつ伏せに寝て行うと、さらに効果がアップします。

 

マッサージガンでシェイプアップ! →

 

 

最終更新日時:2024.06.05

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