１日に必要なタンパク質をとるには、何をどれくらい食べればいいの？ それを知るために、おもな食品には、どれくらいのタンパク質が含まれているかを知っておきましょう。
今回の話を伺った先生
上西一弘さん
Kazuhiro Uenishi
女子栄養大学栄養学部教授。大学のゼミでは選手のパフォーマンスが上がり、勝てる体をつくるためのスポーツ栄養学を研究し、指導にあたる。著書に『新しいタンパク質の教科書 健康な心と体をつくる栄養の基本』（池田書店）など
体でしっかりと働かせるなら、アミノ酸スコアが高いものを
体で作ることができず食品からとる必要がある必須アミノ酸は、“アミノ酸スコア”を考えてとるのもポイント。
「アミノ酸スコアとは、食品に含まれる９種類の必須アミノ酸のバランスを示した指数。必須アミノ酸は、９種類のうち、どれかひとつでも少ないものがあると、その最も少ないレベルに合わせてしか働きません。
アミノ酸スコアが100の食品は、９種類すべてが高いレベルで含まれているので理想的。スコアが低いものは、何種類かを組み合わせてとるのがおすすめです」
以下のおもな食品の数値を参考に。
肉や魚、卵、乳製品、大豆は、アミノ酸スコアが最高値100の優秀食品！
おもな食品に含まれるタンパク質量
●肉類
- ビーフステーキ（120ｇ）……26.4ｇ
- チキンステーキ（120ｇ）……19.9ｇ
- 豚肉しょうが焼き（90ｇ）……17.9ｇ
●加工肉
- ベーコン１枚（20ｇ）……2.6ｇ
- ハム１枚（20ｇ）……3.3g
- ウインナー１本（20ｇ）……2.6ｇ
●魚類
- アジの開き１枚……14.8g
- 鮭の塩焼き１切れ……13.4g
- サンマの塩焼き１尾……16.7g
●大豆製品
- 納豆１パック（50ｇ）……8.3ｇ
- 木綿豆腐1/4丁（75ｇ）……5.0ｇ
- 油揚げ1/2枚（10ｇ）……2.3ｇ
- 無調整豆乳（100㎖）……3.6ｇ
●卵
- 鶏卵１個（55ｇ）……6.8ｇ
●乳製品
- 牛乳コップ１杯（180ｇ）……5.9ｇ
- ヨーグルト2/3カップ（130ｇ）……5.6ｇ
- プロセスチーズ２切れ（30ｇ）……6.8ｇ
●ご飯
- 白米１杯（150ｇ）……3.8ｇ
- 玄米１杯（150ｇ）……4.2ｇ
- 五穀米１杯（150ｇ）……4.6ｇ
●汁物
- 味噌汁（もやし、油揚げ）１杯……4.1ｇ
- 豚汁１杯……6.5ｇ
●パン
- 食パン６枚切り１枚（60ｇ）……5.6ｇ
- フランスパン１切れ（60ｇ）……5.6ｇ
- クロワッサン１個（30ｇ）……2.4ｇ
●ファストフード
- ビーフハンバーガー１個……13.7ｇ
- フライドチキン１人分（90ｇ）……14.3ｇ
- チキンナゲット１個（20ｇ）……3.1ｇ
イラスト／二階堂ちはる 取材・原文／和田美穂
