怒りを感じたときにはこれを実践！
「思わずカッとして怒りを爆発させてしまうことは誰にでもあるでしょう。我慢することは正解ではありません。怒りそのものは大切なものを守るために必要な感情だからです」（安藤俊介さん）
しかしながら、その怒りに任せていると、人間関係やキャリアに支障をきたすことがあります。なにより、怒りの感情に振り回されていては、自分自身がストレスフルになり、穏やかに生活することができません。
「怒りの感情と上手に付き合うことは、アレルギー症状の対策と似ています。アレルギーを軽くするためには、体質改善が必要だと言われていますが、それには時間がかかります。ですからその前に、即効性のある対症療法も必要です」
つまり、対症療法とはカッとなったときの怒りの衝動を回避する方法です。それには７つのアイデアがあるというのです。それをひとつずつ見ていきましょう。
対症療法１：ゆっくり深呼吸しながら6秒数える
イラッとしたときに、反射的に「ちょっと！ なによ！」と怒りをぶつけていませんか？
「私が推奨しているひとつめは、ゆっくりと１、２、３、と数えて6秒待つことです。それは６秒あると理性が働き出すといわれているからです。その前に反射的な言動をとると、相手が驚くだけでなく、自分自身の怒りが増幅していきます」
その６秒の時間を稼いで心を落ち着かせるには、深呼吸も有効だと安藤さん。
「まずはゆっくり3秒かけて吐いてください。次に3秒かけて吸います。これで6秒になりますね。これをゆっくり数回繰り返すとさらに効果的です。とにかく何も考えず、呼吸だけに意識を集中して行います」
対症療法２：目の前のものをじっくり観察する
「怒りの感情が湧きそうになったら、“今ある目の前”に意識を集中させます。つまり怒りとは関係のないことに意識を向けて、怒りから目をそらすわけです。
この手法をグラウンディングといいます。グラウンドは地面の意味で、それに現在進行形のingをつけたものです。つまり『今、この場所のことだけを考える』ということです。瞑想がこれに当たりますが、すぐにその状態に持っていくのは難しいので、まずは目の前にあるものをひたすら観察します」
例えば、自分の手をじっと見つめて、手のシワや爪の形を観察してみるなど。手に持っているスマホ、壁に飾ってあるポスター、テーブルに置いてある花など、観察するものはなんでもOKです。
対症療法３：未来や過去ではなく“今”だけに意識を向ける
「先のことや過去のことを考えると、怒りの感情は大きくなる性質があります。例えば、先のことに考えを巡らして前向きな解決策が浮かぶのならいいのですが、ともすると復讐を考えるようになります。
過去を考えると、以前にも似たことがあったという思いが浮かんできて、より怒りの感情が増幅します。
これもグラウンディングの手法のひとつで、怒りと関係のないことに意識をそらせる方法です」
対症療法４：自分の動作を実況中継する
「現在に意識を集中させて時間を稼ぐのにもうひとつ有効なのが、自分の動作を実況中継することです。日常生活の中のなんでもない動作を実況してみるのです。
例えば、『おっと、きゅうりをまな板にのせた。どうもこれを輪切りにするようです』など、料理の手順を実況してみるなどでOK！ せっかく気合を入れて料理を作っているのに、『帰りが遅くなるので夕飯はいらない』という家族からの連絡。そんなときのモヤモヤした気持ちもやり過ごすことができるかもしれません（笑）」
対症療法５：怒りをレベルで評価する
「イラッとしたら、その怒りのレベルを数値化してみましょう。まず、過去の感情を元に10段階で表してみます。
こうすることで、怒りを客観的に見られるようになり、レベル別の対策が取りやすくなります。そして自分の怒りの傾向、どんなときに怒りを感じるのか？ また今まで抑え込んでいた感情にも気づくことができます」
10 最大級の怒りで爆発した状態
７～９ 怒りが顔に表れ、爆発寸前の状態
４～６ 怒りを感じている状態
２～３ イラッとしたり、少し不愉快な状態
０～１ ストレスがない穏やかな状態
今の怒りがどれに当たるのかを客観的に評価していると、冷静さを取り戻すことにもひと役買ってくれます。
対症療法６：いったんその場を離れる
「その場にいてトラブルに巻き込まれそうなら、その場を離れて危機回避をすることも必要です。逃げることは恥でも卑怯な行為でもありません。
『すみません。その話はいったん中断させてください』とか、シチュエーションによっては『ちょっとトイレに行ってきます』と言ってその場を立ち去るのでもいいでしょう。夫婦や社内での意見の対立には、あらかじめタイムアウトのルールを作っておく方法も有効です」
その場を離れれば、熱くなった頭もクールダウンさせることができます。
対症療法７：イメージの力を借りて思考を停止する
「怒りがいよいよムクムクと大きくなりそうになったら、思考を切り替えるよりも、まずは思考を停止（ストップシンキング）することが有効です。
その方法としておすすめなのが頭の中で、真っ白な紙をイメージすることです。白いカーテンでもスクリーンでもOK。色は白が基本ですが、黒やグリーンでも１色の具体的なものを思い浮かべることが重要です。
ほかにゴミ箱を思い浮かべる方法もあります。そして、ムカッとしたことをギュッと握りつぶして、ゴミ箱に捨てるのです。思った以上に心が軽くなりますよ」
大きなポイントは自分なりの方法で時間稼ぎをすることです。その目安が６秒！ 時間が確保されることで、理性が働きだして、怒りを鎮める可能性が高まります。
７つの中のなにかひとつでOK！ 実践してみてください。
【教えていただいた方】
イラスト／カケハタリョウ 取材・文／山村浩子
