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寝たままでできる! 骨盤底筋力アップメソッド

尿もれや骨盤臓器脱などの悩みを改善すべく骨盤底筋トレーニングをしているけれど、実は正しく動かせていないという人が多いようです。骨盤底筋を正しく動かすために知っておきたいのが「呼吸」。そこで、看護師であり、「骨盤底筋トレーニング YUI」の代表である北條裕紀恵さんに、その理由と呼吸の方法を教えていただきました。

骨盤底筋は、息を吸ったときに下がり、吐いたときに引き上がる

骨盤底筋を正しく動かすためには、呼吸が大きなポイントになるそう。その理由を北條さんに伺いました。

 

「骨盤底筋は、体幹の深層部にある“インナーユニット”と言われる4つの筋肉の中のひとつです。インナーユニットは横隔膜、腹横筋、多裂筋、骨盤底筋から構成されています。

 

横隔膜は肺の下にあり、息を吸うとき横隔膜が引き下がることで肺が大きく膨らみます。肺が膨らむと腹圧が上昇するのでお腹が膨らんで骨盤底筋は引き下がります。

そして、息を吐くと肺は小さくしぼむため横隔膜は引き上がります。すると、同時にお腹もしぼむので骨盤底筋も引き上がります。

 

このように、呼吸とともに骨盤底筋は引き下がったり、引き上がったりしているのです。ですから、呼吸を意識すれば、骨盤底筋を効果的に動かすことができます。
ただ、自分で骨盤底筋トレーニングをやっている人の中には、息を吐いたときにお腹に力が入って骨盤底筋を押し出す動きをしている人が少なくありません。これでは骨盤底筋に負担がかかってしまい、逆効果。以下の方法を覚えましょう」

 

 

呼吸とともに骨盤底筋を正しく動かそう

あお向けに寝て両膝を立て、両手をお腹に当てます。息を吸ったときにお腹が膨らんで手が持ち上がります。このとき骨盤底筋は引き下がります。

 

 

息を吐いたときは、お腹がへこみ、手の位置も下がります。骨盤底筋は自然と引き上がるので、骨盤底筋トレーニングをするときは、このときに骨盤底筋を締め上げます。次に息を吸ったときに、骨盤底筋を緩めましょう。これを繰り返します。

 

逆腹式呼吸はNG!

息を吐いたときにお腹が出てしまう逆腹式呼吸になっていると、骨盤底筋が引き上がらないのでNG。吐く力が強すぎると腹圧をかけてしまい、骨盤底筋を押し出してしまうと逆効果です。

 

上記の正しい腹式呼吸は、朝起きたときや寝る前などに取り入れるのがおすすめです。続けるうちに骨盤底筋を正しく動かせるようになっていきます。

 

 

【教えていただいた方】

北條裕紀恵
北條裕紀恵さん
看護師
公式サイトを見る

2011年より医療施設の骨盤底筋トレーニング外来にて多数の患者に指導を行った後、2018年に「骨盤底筋トレーニング YUI」を開業。尿もれや骨盤臓器脱など、骨盤底の緩みに悩む多くの女性をサポートする。現在は、骨盤底筋のトレーニングだけではなく、骨盤調整や筋膜の施術など、サービスの幅を広げる。日本女性骨盤底医学会所属。

 

撮影/藤澤由加 ヘア&メイク/広瀬あつこ イラスト/かくたりかこ  取材・文/和田美穂

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