『MyAge 2015 Spring号』に、「S-Joy～素敵女医～」シリーズ『健康で太らない体をつくる素敵女医的「食の秘策」』が掲載されています。
その中の「糖質制限の 真実」という鼎談に参加されている「青山エルクリニック」院長の杉野宏子先生にご登場いただき、お話をうかがうこの連載。
今回と次回の2回に分けて、「食物繊維」について解説していただきます。
こんにちは、杉野宏子です。
今回は食物繊維についてお話ししたいと思います。
食物繊維とは、食物中に含まれている「人の消化酵素で消化することのできない物質」を指します。
以前は、摂取しても栄養にはならないといわれていましたが、最近になってその重要性が認められるようになり、炭水化物、脂質、タンパク質、ビタミン、ミネラルに続く「第6の栄養素」として注目されています。
食物繊維の効果はさまざまです。
糖質と一緒にとることで急激な血糖値の上昇を防ぐ。
量をたくさん食べなくても満腹感がある。
肥満の防止になる。コレステロールの上昇を抑える。
腸内細菌のエサになり、善玉菌を増やす作用がある。
腸内フローラの環境を整える。
腸内の毒素を排出するためデトックス効果がある。
便のかさを増して排便を促すなど、
ざっと挙げただけでもこのようなメリットがあります。
なかでも便通を整えて便秘を防ぐという目的においては、食物繊維は不可欠な栄養素のひとつであるといえるでしょう。
さらに脂質や糖、ナトリウムなどを吸着して体の外に排出する働きもあり、これらのとり過ぎによって起こる肥満や高脂血症、糖尿病、高血圧などの生活習慣病の予防効果も期待できます。
食物繊維には2つの種類があります。
まずひとつめは、腸内細菌のエサになり、水に溶ける「水溶性食物繊維」。
これは、りんごなどの果物に多く含まれるペクチン、
こんにゃくに含まれるグルコマンナン、
ひじきやワカメなどの海藻類に含まれるヘミセルロースなどがあります。
ただしとりすぎて下痢を起こすと必要なミネラルまで排出してしまうので、注意が必要です。
＜水溶性食物繊維＞
ペクチン・・・りんご、みかん、さくらんぼ、レモン、桃などの果物、いも類、 にんじん、かぼちゃ、キャベツ、大根などの野菜類
グルコマンナン・・・こんにゃく
ヘミセルロース・・・ひじき、ワカメなどの海藻類等
＜効果＞
小腸での栄養素の消化吸収を抑える。
有害物質を吸着して体外へ運ぶ。
グルコマンナンは水に触れると膨張するため、
胃の中で膨らんで満腹感を与え、便通を改善する効果も。
一方、水に溶けない「不溶性食物繊維」には、便のかさを増す効果があります。
大豆、ごぼう、小麦ふすまなどに含まれるセルロース、
小麦ふすま、大豆などに含まれるヘミセルロース、
豆や小麦ふすまに含まれるリグニン、
未熟な野菜や果物に含まれる不溶性のペクチン、
エビやカニの甲羅に含まれるキチン、キトサン（キチンから処理・抽出した成分）などが代表的です。
＜不溶性食物繊維＞
セルロース・・・大豆、ごぼう、小麦ふすま、穀類など
ヘミセルロース・・・小麦ふすま、大豆、穀類、野菜類など
リグニン・・・小麦ふすま、穀類、野菜類など
不溶性ペクチン・・・未熟な野菜や果物など
キチン・・・エビやカニの甲羅、きのこ類など
＜効果＞
腸の蠕動運動を盛んにし、消化管を通過する時間を短くさせる。
消化管内で水分を抱え込み、容積を増加させる。
便の量を増やし、排せつを促進する。
水溶性、不溶性それぞれに特徴があるので、両方をバランスよくとることが大切です。
恒例のアンチエイジングジュースのレシピは、女性誌企画編集部ページに！
◆杉野先生おすすめのアンチエイジングジュース
チアシードのジュース
材料2人前：
レタス2種 10枚程度
フェンネル 1本
青シソ 4枚
チアシード 大さじ１（前の晩から水に浸しておく）
エゴマ油 大さじ１
水 150ml
栄養ポイント：
チアシードにはオメガ３脂肪酸であるα-リノレン酸が多く含まれており、
アレルギー疾患、高血圧、癌、心臓血管系疾患を予防するといわれています。
またチアシード10g中、食物繊維が3～4gも含まれるので、デトックスに最適です。
トマトとビートのジュース
材料2人前：
梨 半個
トマト 1個
ミニトマト 5、6個
ビート 30g
水 100ml
栄養ポイント：
トマトの赤い色にはリコピンという抗酸化作用の強いフィトケミカルが含まれており、老化を防いでくれます。
さらに水溶性食物繊維のペクチンが多く含まれるので、腸内環境の改善に役立ちます。
また、ビートの赤色色素ベタシアニンにも強い抗酸化作用があります。
ビートに含まれているオリゴ糖や食物繊維が、腸内環境を整えてくれます。
取材・文／上田恵子 写真／杉野宏子
