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「サバ缶のもち麦リゾット」短鎖脂肪酸を育てる腸活レシピ

腸活によいと注目されているのが短鎖脂肪酸ですが、短鎖脂肪酸を増やすためには水溶性食物繊維が必要。水溶性食物繊維を含むもち麦を使った、おいしくて腸にいいリゾットのレシピをご紹介します。

サバ缶とトマト缶。ストック食材を活用してもち麦を手早くイタリアンテイストに
サバ缶のもち麦リゾット

サバ缶のもち麦リゾット

●材料(2人分)

  • ゆでたもち麦……250g
  • にんにく……1/2片
  • 玉ねぎ……1/4個
  • サバ缶(汁ごと)……150g
  • トマトの水煮……200g
  • 水……100㎖
  • オリーブオイル……大さじ1
  • 白ワイン……大さじ1
  • ハーブソルト……適量
  • レモン……適量

※ゆでたもち麦の作り方は下でご紹介します。

 

●作り方

  1. 1. にんにく、玉ねぎはみじん切りにする。レモンはくし形切りにする。
  2. 2. 鍋にオリーブオイル、にんにくを入れて熱し、香りが立ってきたら玉ねぎを加えて中火で炒める。
  3. 3. 玉ねぎがしんなりしたら白ワイン、サバ缶を加え、トマトの水煮、水を加え沸騰させる。
  4. 4. ゆでたもち麦を加え、5分ほど煮汁が少なくなるまで煮る。
  5. 5. 器に盛ってハーブソルト、オリーブオイル(分量外・適量)をふり、レモンを添える。

 

●もち麦のゆで方

鍋にたっぷりの湯を沸かし、沸騰したところにもち麦を入れて15分ほどゆでる。ゆで上がったらザルに上げ、流水でさっと洗って水をきる。1回に使用する分ずつ平らにしてラップで包み、冷凍しておくと便利(100gのもち麦をゆでるとおよそ300g程度になる)。

 

麦を毎日食べて短鎖脂肪酸を育てる

●主食でもトッピングでもとりやすい!

腸を整える働きで、今、注目を集めているのが短鎖脂肪酸です。悪玉菌の増殖を抑える、腸のぜん動運動を促す、腸壁のバリア機能を高めるなどの働きがあります。短鎖脂肪酸を産生させるには善玉菌、特にビフィズス菌や酪酸菌が増える食事をすることが大事。そのためには、善玉菌のエサとなる水溶性食物繊維をとることです。水溶性食物繊維は野菜や果物、海藻類をはじめ、麦にも豊富。大麦は白米に混ぜて麦ご飯にするだけでなく、ゆでてサラダやスープのトッピングにも。ダイエット食として人気のオートミールはオーツ麦が原料。毎日活用して短鎖脂肪酸を育てる食生活を!

 

短鎖脂肪酸の働きがすごい!

短鎖脂肪酸がたくさんあると、大腸内のpHを弱酸性に保つことができます。これは悪玉菌が嫌う環境なので、有害な菌の増殖を抑えることができます。

ホルモン分泌を促す・腸内を弱酸性に保つ・ぜん動運動を促す・免疫機能の正常化・肥満の予防

 

レシピを教えていただいたのは

大島菊枝
大島菊枝さん
フードコーディネーター
公式サイトを見る

東京農業大学卒業。管理栄養士専攻。研究職(大豆イソフラボン研究)に就いた後、飲食店勤務を経て独立。ヘルシーかつおしゃれなレシピが人気。著書に『朝ごはんはすごい 一生太らない食べ方習慣』(ワニブックス)ほか

 

 

撮影/神林 環 スタイリスト/洲脇佑美 料理/大島菊枝 監修/川本 徹 構成・原文/瀬戸由美子

 

 

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