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酢でさっぱり「イワシのビネガーマリネとじゃがいも ハーブパン粉焼き」/藤井恵さん「幸せホルモン」レシピ

更年期に減ってしまう「幸せホルモン」セロトニンを増やすレシピ。イワシは良質なたんぱく質源であり、脳を活性化するDHAやEPAも含みます。じゃがいものビタミンCが代謝・吸収を助けます。

イワシとじゃがいもの組み合わせは南仏料理定番の好相性。イワシは酢につけると脂っぽさが消え、さっぱり仕上がります。
イワシのビネガーマリネとじゃがいもハーブパン粉焼き

イワシのビネガーマリネとじゃがいもハーブパン粉焼き

●材料(2人分)

  • イワシ……4尾
  • 塩……小さじ1/2
  • 白ワインビネガー……大さじ2
  • じゃがいも……2個

 

<A>

  • ローズマリー(みじん切り)……大さじ1
  • ディル(みじん切り)……大さじ1
  • パセリ(みじん切り)……50g
  • 粉チーズ……大さじ2
  • パン粉……大さじ4
  • オリーブオイル……大さじ2
  • ※ハーブは好みでアレンジOK。イタリアンハーブミックスを使用するのもよい。

 

●作り方

  • 1. イワシは頭を切り落として内臓を取って洗う(下処理ずみのものを使用してもOK)。塩をまぶして15分おき、水気を拭いてワインビネガーをからめ、10分おく。
  • 2. じゃがいもは皮をむき厚さ1㎝の輪切りにし、さっと洗ってラップに包み、電子レンジ(600W)で5分加熱する。
  • 3. 耐熱容器にイワシ、じゃがいもを交互に並べ、混ぜ合わせたAを、表面全体にのせる。
  • 4. 220℃に予熱したオーブンに入れて20~25分焼く。好みでレモンを添える。

 

メンタル応援POINT

じゃがいものビタミンCは、加熱しても壊れにくいのが特徴。ハーブの香りには、リラックス効果が期待できます。

 

幸せホルモンを出す!
〜メンタル応援3つのカギ〜

1. タンパク質をしっかり。朝食での摂取を特に意識

1日の推奨摂取量は体重1㎏あたり1g(体重50㎏の人は50g)。最も効率よく利用される朝食は体重1㎏あたり0.4gを目標に。

2. ビタミンミネラルで代謝・吸収をサポート

おもなビタミン・ミネラルはタンパク質食材に含まれていますが、ビタミンCは含まれていないので野菜などから摂取を。

3. 糖質控えめと食物繊維で血糖値の乱高下を抑える

糖質を多く含む主食(ご飯、パン、麺類)の量は控えめに。また、腸での糖の吸収を緩やかにする食物繊維を積極的に。

 

監修/姫野友美(心療内科医)

姫野友美
姫野友美さん
心療内科医、医学博士
公式サイトを見る
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ひめのともみクリニック院長。豊富な心療内科の経験をもとに、オーソモレキュラー医学に基づいた栄養療法を指導。『心療内科に行く前に食事を変えなさい』(青春出版社)、『ストレス脱出レシピ』(主婦の友社)ほか著書多数

レシピを教えていただいたのは

藤井恵
藤井恵さん
料理研究家、管理栄養士
Instagram Instagram

家族の健康を考えた、おいしくてヘルシーで簡単なレシピが大人気。近年は更年期世代にフォーカスしたメニュー提案も多い。『藤井恵さんの更年期ごはん 心と体がラクになる食べ方の工夫』(世界文化社)など著書多数

 

 

撮影/神林 環 スタイリスト/洲脇佑美 料理/藤井 恵 監修/姫野友美 構成・原文/瀬戸由美子

 

 

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