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湯葉とサバでWタンパク質「湯葉とサバの水煮のマスタードサラダ」/藤井恵さん「幸せホルモン」レシピ

更年期の体のために、そして脳内で幸せホルモンを出すためにも重要なタンパク質。湯葉とサバ缶で手軽にしっかりタンパク質をとれる美味レシピです。

マスタードとワインビネガーですっきり仕上げた大人の味。湯葉とサバの旨味を紫玉ねぎの辛みでキリッと引き締めて。
湯葉とサバの水煮のマスタードサラダ

湯葉とサバの水煮のマスタードサラダ

●材料(作りやすい分量)

  • 生湯葉……100g
  • サバの水煮缶詰……1缶(180g)

 

<A>

  • 紫玉ねぎ(薄切り)……1/4個分
  • 白ワインビネガー……大さじ2
  • 粒マスタード……大さじ1/2

 

  • ルッコラ適量……適量

 

●作り方

  • 1. 生湯葉は食べやすい大きさに切ってほぐす。サバの水煮は汁気をきる。
  • 2. ボウルにAを入れて混ぜ、サバの水煮、生湯葉を加えてあえる。
  • 3. 器に盛り、ルッコラを添える。

 

メンタル応援POINT

大豆の栄養が凝縮した湯葉。タンパク質、鉄、亜鉛が豊富です。サバからは脳を活性化するDHAも摂取。

 

幸せホルモンを出す!
〜メンタル応援3つのカギ〜

1. タンパク質をしっかり。朝食での摂取を特に意識

1日の推奨摂取量は体重1㎏あたり1g(体重50㎏の人は50g)。最も効率よく利用される朝食は体重1㎏あたり0.4gを目標に。

2. ビタミンミネラルで代謝・吸収をサポート

おもなビタミン・ミネラルはタンパク質食材に含まれていますが、ビタミンCは含まれていないので野菜などから摂取を。

3. 糖質控えめと食物繊維で血糖値の乱高下を抑える

糖質を多く含む主食(ご飯、パン、麺類)の量は控えめに。また、腸での糖の吸収を緩やかにする食物繊維を積極的に。

 

監修/姫野友美(心療内科医)

姫野友美
姫野友美さん
心療内科医、医学博士
公式サイトを見る
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ひめのともみクリニック院長。豊富な心療内科の経験をもとに、オーソモレキュラー医学に基づいた栄養療法を指導。『心療内科に行く前に食事を変えなさい』(青春出版社)、『ストレス脱出レシピ』(主婦の友社)ほか著書多数

レシピを教えていただいたのは

藤井恵
藤井恵さん
料理研究家、管理栄養士
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家族の健康を考えた、おいしくてヘルシーで簡単なレシピが大人気。近年は更年期世代にフォーカスしたメニュー提案も多い。『藤井恵さんの更年期ごはん 心と体がラクになる食べ方の工夫』(世界文化社)など著書多数

 

 

撮影/神林 環 スタイリスト/洲脇佑美 料理/藤井 恵 監修/姫野友美 構成・原文/瀬戸由美子

 

 

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