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タンパク質とカルシウムがとれる小鉢「ちりめんじゃこ入り酢大豆」/藤井恵さん「幸せホルモン」レシピ

大豆のタンパク質とカルシウム、ちりめんじゃこのカルシウムに加え、酢が吸収を助けるメンタル応援レシピ。材料はストック食材中心で、思いついたらさっと手早く作れます。

大豆もじゃこも嚙み応えがあり、咀嚼が脳の刺激になります。作っておくと、サラダのトッピングや煮物にも使えて便利。
ちりめんじゃこ入り酢大豆

ちりめんじゃこ入り酢大豆

●材料(作りやすい分量)

  • ちりめんじゃこ……50g
  • 蒸し大豆……200g
  • 米酢……100㎖

 

●作り方

  • すべての材料を保存容器に入れて混ぜる。
  • ※冷蔵庫で4~5日保存可能。

 

メンタル応援POINT

大豆やじゃこに含まれるカルシウムには、神経を安定させる働きがあります。酢が吸収をサポート。

 

幸せホルモンを出す!
〜メンタル応援3つのカギ〜

1. タンパク質をしっかり。朝食での摂取を特に意識

1日の推奨摂取量は体重1㎏あたり1g(体重50㎏の人は50g)。最も効率よく利用される朝食は体重1㎏あたり0.4gを目標に。

2. ビタミンミネラルで代謝・吸収をサポート

おもなビタミン・ミネラルはタンパク質食材に含まれていますが、ビタミンCは含まれていないので野菜などから摂取を。

3. 糖質控えめと食物繊維で血糖値の乱高下を抑える

糖質を多く含む主食(ご飯、パン、麺類)の量は控えめに。また、腸での糖の吸収を緩やかにする食物繊維を積極的に。

 

監修/姫野友美(心療内科医)

姫野友美
姫野友美さん
心療内科医、医学博士
公式サイトを見る
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ひめのともみクリニック院長。豊富な心療内科の経験をもとに、オーソモレキュラー医学に基づいた栄養療法を指導。『心療内科に行く前に食事を変えなさい』(青春出版社)、『ストレス脱出レシピ』(主婦の友社)ほか著書多数

レシピを教えていただいたのは

藤井恵
藤井恵さん
料理研究家、管理栄養士
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家族の健康を考えた、おいしくてヘルシーで簡単なレシピが大人気。近年は更年期世代にフォーカスしたメニュー提案も多い。『藤井恵さんの更年期ごはん 心と体がラクになる食べ方の工夫』(世界文化社)など著書多数

 

 

撮影/神林 環 スタイリスト/洲脇佑美 料理/藤井 恵 監修/姫野友美 構成・原文/瀬戸由美子

 

 

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