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たっぷりの肉と野菜で「牛赤身肉ときくらげの中華炒め」/藤井恵さん「幸せホルモン」レシピ

良質なタンパク質、牛肉をメインにしたおかず。脳内で幸せホルモンを合成するのに必要なタンパク質に加え、野菜ときのこで栄養もパーフェクト。

野菜の鮮やかな色合わせで視覚的にも元気をチャージ! 嚙むほどに広がる肉の旨味ときくらげのプリプリ食感を堪能して。
牛赤身肉ときくらげの中華炒め

牛赤身肉ときくらげの中華炒め

●材料(2人分)

  • 牛赤身肉焼き肉用(ヒレ、ランプ、ももなど)……200g
  • きくらげ(生)……150g
  • ほうれん草……200g
  • にんじん……1/2本
  • 油……大さじ1/2
  • 片栗粉……小さじ1

 

<A>

  • しょうゆ・酒……各小さじ1/2

 

<B>

  • しょうゆ……小さじ2
  • 砂糖……小さじ1/2
  • 酒……小さじ2
  • 豆板醤……小さじ1
  • おろしにんにく……小さじ1/2

 

●作り方

  • 1. 牛肉にAを加えてよくもみ込む。ほうれん草は長さ5㎝、にんじんも長さ5㎝の細切りにする。きくらげは石づきを取ってひと口大に切る。
  • 2. フライパンに湯を沸かし、油小さじ1程度、塩少々(各分量外)を加えて、にんじん、ほうれん草をゆでる。ゆで上がったらザルに上げ、菜箸で押して水気をしっかりきる。
  • 3. 炒める直前に牛肉に片栗粉をまぶす。フライパンに油を入れて熱し、肉を炒めて色づいたら、きくらげを加えて炒める。混ぜ合わせたBを加え、さっと炒める。
  • 4. 皿に②、③を盛る。

 

メンタル応援POINT

きくらげ、ほうれん草に含まれる非ヘム鉄は吸収しにくい鉄ですが、牛肉のヘム鉄・タンパク質が吸収をサポート。

 

幸せホルモンを出す!
〜メンタル応援3つのカギ〜

1. タンパク質をしっかり。朝食での摂取を特に意識

1日の推奨摂取量は体重1㎏あたり1g(体重50㎏の人は50g)。最も効率よく利用される朝食は体重1㎏あたり0.4gを目標に。

2. ビタミンミネラルで代謝・吸収をサポート

おもなビタミン・ミネラルはタンパク質食材に含まれていますが、ビタミンCは含まれていないので野菜などから摂取を。

3. 糖質控えめと食物繊維で血糖値の乱高下を抑える

糖質を多く含む主食(ご飯、パン、麺類)の量は控えめに。また、腸での糖の吸収を緩やかにする食物繊維を積極的に。

 

監修/姫野友美(心療内科医)

姫野友美
姫野友美さん
心療内科医、医学博士
公式サイトを見る
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ひめのともみクリニック院長。豊富な心療内科の経験をもとに、オーソモレキュラー医学に基づいた栄養療法を指導。『心療内科に行く前に食事を変えなさい』(青春出版社)、『ストレス脱出レシピ』(主婦の友社)ほか著書多数

レシピを教えていただいたのは

藤井恵
藤井恵さん
料理研究家、管理栄養士
Instagram Instagram

家族の健康を考えた、おいしくてヘルシーで簡単なレシピが大人気。近年は更年期世代にフォーカスしたメニュー提案も多い。『藤井恵さんの更年期ごはん 心と体がラクになる食べ方の工夫』(世界文化社)など著書多数

 

 

撮影/神林 環 スタイリスト/洲脇佑美 料理/藤井 恵 監修/姫野友美 構成・原文/瀬戸由美子

 

 

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