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毎日できる基本の骨盤底筋トレーニング

ふみっちー

ふみっちー

ネコとオペラと美味しい時間が好き。

ダイエットの難しさに直面中の52歳。

「ダイエット倶楽部」のトレーニングをこっそりマネしている日々。

ボディワークプロデューサー Kyo先生によるレッスン!

 

いよいよ「骨盤底筋コントロールレッスン」、実践編です。毎日、ちょっとした時間にできるのもいいところ♪  

 

指導してくれるのは… Kyoさん ダイエット_photo

profile

1962年生まれ。ボディワークプロデューサー。フィットネス業界にて指導歴は30年以上。2005年よりオリジナルの自己骨盤調整メソッド「ビューティ・ペルヴィス」を展開。2015年にまったく新しいスタイルのスタジオ「b-i STYLE(ビイスタイル)」を外苑前にオープン。 http://www.b-i-style.com

1.まず、骨盤底筋を正しく意識

 

自分の骨盤底筋の場所、正しくわかっていますか?直接触れることができない分、筋肉を動かすには「意識」がとても大事。つねに意識して、前中後と別々に動かせるようになりましょう。

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赤色の部分が骨盤底筋。内臓を下から支え、尿道と腟、肛門を動かします

 

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クッションやタオルの上に座り、当たっているところが全部骨盤底筋。自転車に乗る人は、サドルに当たる部分を意識してみるとわかりやすい

 

 

2.「緩める」「締める」両方できるのが理想

 

骨盤底筋を鍛えるというと締めることばかり考えがちですが、さにあらず。前から後ろまでまんべんなくコントロールできるよう練習を。

 

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基本のトレーニングはこれ。膝を立ててリラックス。骨盤まわりをゆるゆるに

 

 

 

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お尻を上げると同時に骨盤底筋全体をキュッと締め、キープ。これを繰り返します

3.いつでもどこでも人知れずトレーニング!

 

骨盤底筋はこっそり鍛えられるのがいいところ。座ったとき、立っているとき、歩いているとき…、どんな姿勢でもコントロールできるとベスト。

 

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(右)座っているときは絶好のチャンス!   特に電車内では深く座って骨盤を立て、「隣の人と触れるのが嫌だな、キュッ」という意識で!

(左)電車やバスではあえて立って!   吊り革につかまって立つなら、片脚体重で。骨盤を真っすぐ立てて引き上げながら、骨盤底筋を締めたり緩めたりします

 

 

 

   歩くときはお尻側の骨盤底筋をキュッ!

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目標は、歩きながらでも骨盤底筋をコントロールできること。肛門側を意識し、「Tバックを上に引っ張られている」イメージでキューッと引き上げながら歩きましょう

 その他に習慣づけたいふたつのこと

kyo先生自身もやっているベーシックな習慣として、呼吸法と筋膜ストレッチがあります。1日1回、これをやるとやらないでは大違い

 

 

痩せ体質をつくる「鼻呼吸」

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手を胸とお腹に添え、勢いよく鼻から息を吐くと同時にふっとお腹を引っ込めます。1秒1回×30回。これを2〜3セット。横隔膜を鍛える意味があります

 

 

すぐ効く! 美腹筋膜ストレッチ

 

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両膝を片側に倒し、両手でお腹の肉をひねって滑らせ、ウエストをつくる、通称「お腹メイキング」。アロマオイルをつけて

 

 

 

次回は「これも課題!1日わずか5分のプチトレーニング」です。お楽しみに!

 

 

 

 

撮影/矢部ひとみ ヘア&メイク/渡辺真由美 井口直子〈Kyo先生〉 スタイリスト/安部祐美 イラスト/かくたりかこ 指導/kyo(b-i STYLE) 構成・文/蓮見則子

ダイエット倶楽部

部員募集中です!

応募は下記のURLからどうぞ

https://www.shueisha-hpl.jp/my-our-age/app00001

 

【応募条件・応募方法】

*45歳以上60歳未満の健康な女性で、ダイエット意欲のある方。

*指定された日に東京都内に来られる方(候補日は複数用意します)。

*記事はMyAgeおよびOurAge、その他キュレーションサイトなどに配信されます。それらに顔を出して活動できる方。

 

上のURLから応募フォームに進み、質問に沿って次の項目を記入、ご自身の写真(正面のアップ写真と、体型がよくわかる全身写真、それぞれ6カ月以内に撮影したもの)を添付してご応募ください。

フォームへの必須記入事項は…

●お名前 ●メールアドレス ●お住まいの都道府県と市町村名 ●生年月日 ●職業 ●既婚・独身 ●身長 ●体重●体脂肪率(わかる方) ●ダイエット倶楽部への応募動機(現在の悩みやこれまでのダイエット歴、目標などをご自由に/600字以内)

ダイエットにトライしたい方、ぜひご応募くださいね☆

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