閉経以降の体の若さを保つには
骨盤底筋（こつばんていきん）と腟の若さ、骨量をキープ！
閉経後は女性ホルモンの分泌が欠乏して、骨盤底筋や腟が緩み、骨こつ粗そ しょう症しょう予備軍になる心配も…。
まずは筋力の衰えや骨量減少を食い止めて、50代の体を老年期まで絶対にキープしたい！
骨盤底筋は年齢とともに変化します
40代以降、徐々に弾力が失われていく骨盤底筋。
年齢とともに変化するから、思わぬリスクがあることを、きちんと知っておきたい！
今回と次回の２回で、骨盤底筋トレーニングの方法をご紹介します。
●L e t ‘ s T r y！●
骨盤底筋を鍛える、簡単トレーニングを日課に
- 椅子に座って両膝を閉じたまま、息を吐きながら骨盤底筋を締めてみましょう。左右のかかとをつけることで、ももの内側の筋肉と一緒に、尿道口と腟口がキュッと締まりやすくなります。このとき、背筋を伸ばして行うのがポイント。キュッと締める感覚がわかりにくい場合は、丸めたフェイスタオルを股に挟んで行うと体感しやすくなります。１セット５回行って
【〝前側〞の尿道口と腟口が締まる】
- 椅子に座って両膝を肩幅よりやや広く開き、背筋を伸ばして息を吐きましょう。膝を開いた状態で骨盤底筋にキュッと力を入れると、肛門のあたりが締まるのが実感できます。両足を開脚すると、よい姿勢を保ちやすく、骨盤底筋とともに腸腰筋や腹横筋、横隔膜など、インナーユニットと呼ばれる筋肉群が呼吸に合わせて動くのもわかります。１セット５回行って
【〝後ろ側〞の肛門が締まる】
骨盤底筋の〝前側〞と〝後ろ側〞を意識できるようになったら、
「ゆっくり」と「短く」を交互に
●ゆっくり 「キュ―――ッ」
息を吐きながら、骨盤底筋に力を入れて３秒間ほどキープしたあと、ゆっくり力を抜いて５～10秒間ほどリラックス。緩めるときは、パンツのファスナーを上げて手をゆっくり離すときのようなイメージで、ふわっと。これを１セット５回行いましょう
●短く 「キュッキュッキュ」
息を吐きながら、キュッキュッキュッ（１、２、３のリズム）と瞬発的に骨盤底筋に力を入れ、ふわっと３～５秒間ほど力を抜きます。これを１セット５回行いましょう。上記のゆっくり「キューッ」とする動きと、この短く「キュッキュッキュッ」とする動きを交互に繰り返すと、尿もれ改善に効果的
松峯寿美さん Hisami Matsumine
1946年生まれ。東峯婦人クリニック院長。医学博士。日本産婦人科学会専門医。
東京女子医科大学、同大学院卒業。
1980年に開業以来、妊娠・出産・更年期・老年期まで、
婦人科系のQOL（生活の 質）を保つ医療を実践。
骨盤底筋トラブルの治療や子宮脱を改善する経腟手術なども行う。
『女性の医学BOOK』（永岡書店）など著書多数
福岡由理さん Yuri Fukuoka
1982年生まれ。理学療法士。
東峯婦人クリニックにて産前・産後の骨盤底筋ケア、更年期以降の尿もれ、
骨盤臓器脱の予防・改善に有効な骨盤底筋トレーニングを指導している。
全身のバランスを整えて不調を改善する理学療法を行う。
共著に『ウィメンズヘルスと理学療法』（三輪書店）など
次回は、その他のお手軽骨盤底筋トレーニングをご紹介します。
イラスト／かくたりかこ 取材・原文／大石久恵 監修／松峯寿美、福岡由理
