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まず前半1カ月で筋肉量アップ! その食事ルールとは?/リバウンダーを救え編③

ダイエット倶楽部第5シーズンは、リバウンダーお助け企画です。

適量の糖質と筋肉のための栄養素をプラスして補給するという斎藤糧三先生の指導で、筋肉の減少に歯止めをかけ、体脂肪を減らすリバウンド対策、前半1カ月のスタートです。

 

監修ドクター


斎藤糧三さん
Ryozo Saito

1973年生まれ。医師。日本機能性医学研究所所長。日本ファンクショナルダイエット協会副理事長。ナグモクリニック東京 アンチエイジング・機能性医学外来医長。2019年、細胞機能再生クリニック「RECLINIC」を開院、院長に。日本機能性医学研究所のホームページはコチラ

 

 

第5シーズン「リバウンダーを救え」メンバー

部員No.005 恒ちゃんこと
高橋恒子さん

1966年生まれ・ケアマネージャー
身長/158.7㎝

 

 

部員No.008 森のりさんこと
森永のり子さん

1963年生まれ・真珠コーディネーター
身長/162.0㎝

 

 

運動だけでは筋肉は増えない!
必要な栄養素をどう補給する?

 

糖質のとりすぎは太る原因ですが、糖質は筋肉に必要な側面もあり、長期間控えていると筋肉量が低下することが多いもの。また穀類を減らすとエネルギー産生に深くかかわるマグネシウムが不足し、代謝も低下させてしまいます。

 

そこで、前半の1カ月は糖質をある程度食べる作戦に。ただし白米や小麦粉など精製された穀類ではなく、血糖値を上げにくい雑穀を主食にするルール。筋肉の材料タンパク質もしっかりとります。

 

秘策は成長ホルモンを増やしてくれるアルギニンの補給。豚肉・鶏肉のゼラチン質(角煮、豚足、鶏のボーンブロスなど)を1日1回! そのほか、エネルギーの発電所であるミトコンドリアを活性化するために水素をサプリでとるなど、ドクターならではの視点で指導が入りました。

 

 

筋肉量アップのためのルール

 

タンパク質は1日当たり、体重1㎏につき1〜1.5g程度
*体重60㎏なら1日に60〜90g。肉や魚に換算すると300〜450g食べる必要があります。

糖質を適量(1日120g程度)、栄養価の高い雑穀からとる
*二人とも採血でALPが低値だったため、マグネシウムをとるためにも雑穀を推奨!

●成長ホルモンを増やすアルギニンの多い食材を1日1回

●ビタミン・ミネラル類、水素をサプリメントで補う

●体内の炎症を避けるために、オメガ3オイルを意識してとる

 

 

栄養価の高い雑穀で賢く糖質を摂取

こちらは恒ちゃんお気に入りの3種組み合わせ。穀類をとると眠くなる体質のため、いろいろな雑穀を試すなか、眠くならずにおいしい配合を発見! 一方、森のりさんが愛用したのはオールブラン。豆乳をかけて食べる作戦。

 

 

成長ホルモンの分泌を促すプルプルの鶏や豚

ラッキーだったのは森のりさん。近所の鶏肉専門店で鶏を丸ごと使った冷凍スープを購入。濃厚スープを毎朝飲みました。恒ちゃんがよく食べたのはスーパーでも売っている豚足。食べすぎて飽きるというデメリットも!

 

 

足りない栄養素はサプリメントでフォロー

血液検査で足りていなかったビタミンやミネラルは、二人とももれなくサプリでプラス。また、代謝を促すために水素サプリも提供してもらいました。どれも斎藤糧三先生自ら開発した日本機能性医学研究所の商品です。

 

 

二人の取り組み

 

恒ちゃん

その昔、ランチのあとは眠くて仕事にならなかったことを思い出します。お米やパン、パスタが大敵な私ですが、雑穀もものによっては眠くなる。ベストな配合や食べるタイミングを考えるのに苦労しました。

アルギニンは鶏の皮や骨ごとスープがいいのだろうけど、作るのに時間がかかるので、つい豚の角煮や豚足頼み(笑)。

 

 

森のりさん

最初に気づいてしまったのは、ルール通りだと食事の量がとても多いこと! 私は普段の食事量が多くないこと、つまり栄養が全然とれていないことを初めて自覚しました。

ほぼ外食派なので、雑穀をとるのもなかなか大変。食べるタイミングを外して糖質をとると、だるいと感じたりむくんだり、もうイヤッ! となったことも…。

 

 

撮影/露木聡子 構成・原文/蓮見則子

 

 

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