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骨盤底筋が動かせる人向け! ぽっこりお腹に効く簡単トレーニング【骨盤底筋プチトレ・前編】動画あり/「ぽっこりお腹」凹ませ<実践編⑧>

骨盤底筋が動かせるようになったら、お腹に効く運動の出番です。場所も時間も取らない簡単エクササイズで、ぽっこりお腹を解消しましょう。

 

教えていただいたのは

中村雄一さん 理学療法士

中村雄一さん
Yuichi Nakamura

理学療法士。筋膜マニピュレーション認定スペシャリスト。動きの癖や姿勢から痛みを解消する専門家でもあり、便秘、冷え、生理痛など自律神経系の不調ケアも得意

 

半田 瞳さん 理学療法士

半田 瞳さん
Hitomi Handa

理学療法士。筋膜マニピュレーション認定スペシャリスト。骨盤底筋と尿失禁の研究を専門に行い、多くの論文を発表。独自に開発した骨盤底筋体操の有効性も科学的に証明

 

動かしやすくなったら運動スタート!
骨盤底筋プチトレ

骨盤底筋を使いつつ呼吸しながらお腹に効かせる!

「横隔膜呼吸を意識して、骨盤底筋を自在に動かせるようになったら、初めてお腹に効く運動の出番です。どのエクササイズも、呼吸を止めずにうまく利用して、骨盤底筋を引き上げながらやるのがコツ」(半田瞳さん)

 

運動は自分のレベルに合わせて、順番にクリアしていきましょう。骨盤底筋をまだ正しく使えない人は、「ぽっこりお腹」凹ませ<実践編③>の呼吸レッスンと、「ぽっこりお腹」凹ませ<実践編⑤>の骨盤底筋の再教育を毎日の課題に。

 

 

エア足踏み

膝を深く曲げ、外側と内側両方の筋肉を使うエクササイズです。息を吐きながら骨盤底筋を引き上げ、脚を交互にゆっくり足踏みのように動かします。30回ほど続けてひと休み。できればこれを2セット。

エア足踏み

トップス¥6,715・レギンス¥8,900/KIT(Onzie)

 

まず、膝を立てて寝た状態から、骨盤を後傾させて脚を90度よりも深く曲げて持ち上げましょう。下腹、骨盤底筋と順番に引き上げてからエア足踏みを。

 

※上の各画像に触れるかコチラから実演動画に飛ぶことができます。

 

よつばい膝浮かし

よつばいの姿勢をとり、少しお腹をへこませて下腹に力を入れ、息を吐きながら骨盤底筋を引き上げます。そのまま膝だけ床から5㎝離して上げ、姿勢をキープ。3秒から始め、できるだけ長く保てるようにしましょう。

よつばい膝浮かし

よつばいのとき、背中は反らさず、かかとは上げておきます。いったん息を吸い、吐きながら骨盤底筋を収縮。そのまま膝を上げてキープします。肩をすくませたり膝を上げすぎたりせずに、ほんの小さな動きで十分。ポイントは、骨盤底筋を引き上げたまま膝頭をアップ!

 

※上の各画像に触れるかコチラから実演動画に飛ぶことができます。

 

 

デスクワークしながら内転筋筋トレ

デスクワークしながら内転筋筋トレ

デスクワークをしている間に太ももの内側(内転筋)を鍛えて、骨盤を正しい位置に矯正。こうすることで骨盤底筋が収縮しやすくなります。タオル、クッション、ボールなど身近なものを膝上のあたりにずっと挟んでおくだけ。あえて内股ぎみにすると、自然に力が入りやすくなります。

 

 

撮影/藤澤由加 ヘア&メイク/レイナ(クリスタリン) モデル/猪原えりこ スタイリスト/鈴木由里香 構成・原文/蓮見則子 撮影協力/アワビーズ

 

 

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