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足の裏と腸腰筋をボールでほぐす筋膜リリース<膝・股関節の痛みを改善③>【動画あり】

膝や股関節の痛み対策として、足裏の中心部や腸腰筋をほぐす、ボールを使ったセルフ筋膜リリースをご紹介します。

 

膝関節と股関節は共通のリリース法でOK

関節自体に問題はなく、画像にも写らない。なのに、膝や股関節に違和感や痛みを感じている人も少なくありません。多くは筋肉硬化による痛みです。

 

加齢などにより関節の自然な配置が少しでもくずれると、筋肉や筋膜が引っ張られて硬くなり、痛みにつながります。膝関節と股関節は多くの筋肉を共有しているため、同じリリース法でどちらもよくなることが多いもの。

 

改善に向けてまず一度はトライしてみて!(トレーナー酒井大輔さん)

 

 

ボール1個で足の裏をほぐす

足裏の筋肉がリリースされると、関節の動きがスムーズになるから不思議! 小さい動きだけなのでテクニックいらずです。

●ほぐしエリア

足の裏のほぐしエリア

いわゆる足のアーチと呼ばれる部分。土踏まずを含む足裏の中心部がターゲットです。年を重ねるとアーチが落ちてくる人も増えますが、ここでは気にしなくても大丈夫

 

●体重をかけたまま前後左右に小さくズリ圧を両足各30秒

体重をかけたまま前後左右に小さくズリ圧を

ブラトップ¥7,500/ルルレモン レギンス¥10,450/アイロックス(ONZIE)

 

床に置いたボールの上に足の裏を当て、体重を乗せます。前後左右に小さく動かしてズリ圧を、両足各30秒。場所を少し移動して繰り返して

 

 

ボール1個で腸腰筋をほぐす

膝や股関節への影響が大きい腸腰筋は、深部にあるので、ボールでのリリースが最適。脂肪が多い人はソフトボールでも!

●ほぐしエリア

腸腰筋のほぐしエリア

腰骨から太ももの付け根に走る長くて太い筋肉が腸腰筋。ボールを当てる位置は、へそと腰骨を結んだ線の真ん中。一見ピンポイントに見えても、広範囲に効いてきます

 

●上体は起こし、リラックスして各2回を4セット

上体は起こし、リラックス

へその横に当てたボールに圧がかかるよう、上半身は起こし、ひじで支えます。リリースする側の脚を少し上げて、深呼吸を2回。これを片側につき4セット

 

 

 

 

教えていただいたのは

酒井大輔さん 全米アスレティックトレーナー協会公認アスレティックトレーナー(NATA-ATC)

酒井大輔さん
Daisuke Sakai

1974年生まれ。全米アスレティックトレーナー協会公認アスレティックトレーナー(NATA-ATC)。数々のスポーツチームのサポート、10年間の船橋整形外科病院勤務を経て、現在は地域密着型のコンディショニングスタジオ「船橋オルトベース」主宰。イオンスポーツクラブのスタッフ育成などにも従事。

ホームページはコチラから

 

 

撮影/藤澤由加 ヘア&メイク/三浦真淑 モデル/SOGYON スタイリスト/鈴木由里香 監修/酒井大輔(船橋オルトベース) 構成・原文/蓮見則子

 

 

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