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「肩に埋もれた首を掘り起こすストレッチ」で肋骨を動きやすく/森拓郎さん4週間リブトレ<第1週>

くびれを作る「リブトレ」は、4週間のプログラムで行います。1st Weekの今回は、簡単なストレッチを行い、肩に埋もれた首と硬くなった肋骨の動きを出していきます。

 

肋骨の歪みを解消し、最終的にくびれをGET

「リブトレは、4週間プログラムで行います。1週目は簡単なストレッチで肋骨の動きを出し、2週目は肋骨の歪みを改善していきます。

 

3週目は整った上半身をキープできるように筋肉をつけ、4週目は肋骨から骨盤にアプローチしてくびれを作ります。毎日行うのが理想的ですが、疲れている日などは1、2日休んでもOK。

 

3日休むと体がスタート時に戻ってしまうので、1週目から再スタートを。できない日はリブトレ呼吸だけでも行って」

 

●リブトレは4週間プログラムで行おう

1st Week

肋骨が動き出して

呼吸がしやすくなる

超基本のストレッチ

2nd Week

肋骨の歪みを

解消する

肋骨を動かす特訓

3rd Week

正しい状態に整った

上半身をキープする

筋肉をつける

4th Week

今まで鍛えてきた

筋肉をすべて動かし

くびれをゲット!

4週間のリブトレプログラムでくびれ作り

リブトレは1週目から順番に行いましょう。すべてリブトレ呼吸をしながら行い、最初の動きで息を吸い、次の動きでは息を吐くのがポイント。これを繰り返します。

リブトレ呼吸の方法は、こちらから読むことができます

1st Week
硬くなった肋骨の動きを出す基本のストレッチ

1週目は、縮まった首の前側をほぐしたり頭を支える筋肉を鍛えたり、肋骨の前傾を改善していき、肋骨の動きを出して呼吸がしやすい状態に整えることが目標です。

 

肩に埋もれた首を掘り起こす
首の前側のストレッチ

前かがみ姿勢によって肩に埋もれている首を掘り起こすストレッチ。すらりとした首に。

 

左右各30秒

ねらうのは【胸鎖乳突筋(きょうさにゅうとつきん)

ねらうのは【胸鎖乳突筋(きょうさにゅうとつきん)】

●左鎖骨の下側を押さえる

●左鎖骨の下側を押さえる

ブラトップ¥7,150/アイロックス(Manduka) レギンス¥10,900/KIT(ONZIE)

 

あぐらをかいて座り、左の鎖骨の下側に両手を重ねて置きます。息を吸いながら頭を右に倒します。首の前側の筋肉がしっかり伸びていればOK

 

●下あごを引き上げる

●下あごを引き上げる

息を吸いながら1で筋肉が伸びるのを感じた場所であごを上げます。鎖骨下側に置いた手で筋肉を押さえ、皮膚を引き下げ30秒キープ。反対側も同様に

 

 

首の前側を鍛えて長い首をキープ
首の前側のエクササイズ

首の前側の筋肉を鍛えるエクササイズ。首を長くキープしやすくなります。

 

左右各10回

ねらうのは【胸鎖乳突筋

ねらうのは【胸鎖乳突筋(きょうさにゅうとつきん)】

●左鎖骨の内側を押さえる

●左鎖骨の内側を押さえる

上の「首の前側のストレッチ」の2と同じ要領で、息を吸いながら首を伸ばし、斜め後ろに振り向くように動かして、首の前側を伸ばしていきましょう

 

●首の前側の筋肉を縮める

●首の前側の筋肉を縮める

息を吐きながら反対側斜め下に向き、首の前側の筋肉を縮めます。あごを鎖骨に近づけるようにするのがポイント。首の後ろの筋肉が伸びます。左右各10回

 

■首の前側のストレッチに戻る

 

 

大胸筋を伸ばして呼吸をしやすくする
壁押しストレッチ

胸の大胸筋が縮まると肋骨が前傾しがちなので、よく伸ばして呼吸がしやすい状態に。

 

左右各30秒

ねらうのは【大胸筋

ねらうのは【大胸筋】

●ひじと肩は同じ高さに

●ひじと肩は同じ高さに

足を肩幅に開いて壁に直角に立ち、ひじを曲げたときに肩とひじが同じ高さになるようにして手の小指側を壁につけます。反対の手は鎖骨下に置き、できるだけ深く息を吸います

 

●肩を後ろに引き、胸を前に突き出す

●肩を後ろに引き、胸を前に突き出す

足は固定して肩を後ろに引きつつ、鎖骨下外側に置いた手で皮膚を引っ張り、息を吐きながら胸を前に出し30秒キープ。肩の内側〜胸が伸びるのを意識。反対側も同様に

 

■首の前側のストレッチに戻る
■首の前側のエクササイズに戻る

 

※次回は、2nd Week 肋骨を動かす特訓をご紹介します。

 

 

お話を伺ったのは

森 拓郎さん

森 拓郎さん
Takuro Mori

運動指導者、フィットネストレーナー、ピラティス指導者。大手フィットネスクラブを経て、2009年に自身のスタジオ「rinato」をオープンし、ボディメイクやダイエットを指導。ボディラインを重視した、きめ細かい指導が人気で、モデルや女優からの信頼も厚い。著書に『おうちで簡単くびれ作り リブトレ』(ダイヤモンド社)など

 

 

撮影/藤澤由加 ヘア&メイク/木村三喜 モデル/殿柿佳奈 スタイリスト/鈴木由里香 取材・原文/和田美穂

 

 

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