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「膝のストレッチ」と「お尻の筋トレ」で痛みの出ない体をつくる!/中村格子スポーツドクターが指導<3>

胸椎と股関節を柔軟に保つストレッチをご紹介した前回。今回は、すぐにでも始められる膝ストレッチと、お尻の筋トレをご紹介します。

 

痛みの出ない体をつくる
パーツストレッチ

「加齢とともに体のあちこちに痛みが出るのは胸椎、膝、股関節の硬さやお尻の筋肉の衰えが大きな原因。膝を柔軟に保つストレッチと、お尻の筋肉を鍛える筋トレで痛みの出ない体づくりを」(中村格子先生)

椅子や台などに片足をのせ、両手を太ももに置き、膝を真上に向けて足首を直角に曲げ、ゆっくり呼吸をして5秒キープ

トップス¥10,450・ブラトップ¥9,350・レギンス¥7,700/ゴールドウイン カスタマーサービスセンター(ダンスキン)

 

椅子や台などに片足をのせ、両手を太ももに置き、膝を真上に向けて足首を直角に曲げ、ゆっくり呼吸をして5秒キープ。胸は前の人に見せるイメージで起こして。左右各2〜3回

 

両手を腰に当てて立ち、左脚を軽く前に上げる

両手を腰に当てて立ち、左脚を軽く前に上げ、膝のお皿がくぼむくらいに右脚をピンと伸ばして5秒キープ。これを左右各5〜6回

 

脚を大きめに前後に開いて立ち、両手を腰に当て、後ろ足のかかとは上げます

脚を大きめに前後に開いて立ち、両手を腰に当て、後ろ足のかかとは上げます。前脚の膝が内側に入らないよう、膝頭が足の第2指と第3指の間にくるようにしましょう

 

上半身を真っすぐに保ち、股関節を曲げて左右の膝が直角に曲がる程度まで腰を下ろします

上半身を真っすぐに保ち、股関節を曲げて左右の膝が直角に曲がる程度まで腰を下ろします。次に3の姿勢に戻ります。膝が内側に入らないよう注意。脚を入れ替えて同様に各5回

 

お尻

あお向けに寝て、両膝を立て、両腕は体の横に伸ばします

あお向けに寝て、両膝を立て、両腕は体の横に伸ばします。かかとはなるべくお尻に近づけて

 

お尻を引き上げ、胸から膝までを一直線にします

お尻を引き上げ、胸から膝までを一直線にします。このお尻の上げ下ろしを10回繰り返します

 

●お尻が上がらない人は…

うつ伏せになって、ひじ下を床につけて、胸から上を起こします

お尻が上がらず2のポーズ(胸から膝までを一直線にする)ができない人は、うつ伏せでできるお尻の筋トレを。まずうつ伏せになって、ひじ下を床につけて、胸から上を起こします

 

腰骨は床につけたまま、片脚を軽く引き上げます

腰骨は床につけたまま、片脚を軽く引き上げます。お尻の力だけで上げるのがポイント。脚を上げるというより、足先を後ろに突き刺すイメージで行いましょう。左右各5回

 

 

わたしがおすすめします

中村格子さん 整形外科医

整形外科医
中村格子さん
Kakuko Nakamura

Dr.KAKUKOスポーツクリニック理事長。医学博士。スポーツドクター。日本オリンピック委員会(JOC)医学サポートスタッフ。日本体操協会専任メディカルスタッフ(新体操)。近著(共著)に『整形外科医がすすめる一生スタスタ歩けるフリフリ体操』(学研プラス)

 

 

撮影/藤澤由加 ヘア&メイク/木村三喜 スタイリスト/程野祐子 取材・原文/和田美穂

 

 

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