猫背は、見た目の問題だけでなく腰痛や反り腰の原因にもなる！ 猫背を解消する「ほぐす」「ストレッチ」「トレーニング」の3ステップを、姿勢改善コアトレーナーのYumicoさんに教えていただきました。
ほぐす、伸ばす、鍛える…３ステップですっきり！
猫背 解消エクササイズ
●背骨と肩甲骨の可動域を広げる
猫背は首と背骨が前傾し、肩甲骨が離れて胸が落ちたまま筋肉が固まった状態。反り腰や腰痛の原因にもなります。エクササイズは、背骨の上部である胸椎と、肩甲骨の可動域を広げることを意識して行います。
STEP １
ほぐす
●ボールで背骨の脇をほぐす！
体を伸ばしたり、反ったりする動作や、姿勢を保つためにある、背骨の両側についた筋肉。ここをマッサージ用ボール（テニスボールでもOK）を使い、合計６カ所をほぐします。
●ほぐしポイント
ほぐすのは背骨の両側にある筋肉。左右の肩甲骨の最も上の横、最も下の横、みぞおちの高さをたどっていったところの合計６点
ウエア・ボール／Yumicoさん私物
ポイントにボールをセットして、あお向けに。深呼吸をしながら、ほぐしている側の手を上げ、腕を外側にひねります。呼吸がしづらいほどの痛みがある場合には、手を上げるだけでOK。これを１カ所90秒、６カ所を同様に行います
●ここがポイント
骨の脇に当てること！
ボールが背骨に当たると、痛めてしまう危険性があるので、必ず骨の脇にある筋肉に当てましょう
STEP ２
ストレッチ
●肩甲骨を大きく動かして！
筋肉がほぐれたら、離れてしまった肩甲骨を動かして可動域を広げていきましょう。コツは肩を使ってひねるのではなく、鎖骨から腕をしっかり動かすイメージで行うこと。
あぐらをかいて座り、両手を広げます。左右の肩甲骨が中央に寄ったのを確認したら、両腕を左右逆回転にひねります
鎖骨で雑巾を絞るようなイメージで、腕を大きく動かして、ひねりを繰り返します。肩甲骨がスライドする感覚があればOK。背中が丸まったり、逆に反り腰になったりしないよう注意して。30回繰り返します
●これでもOK!
ひじは曲がっても大丈夫
腕を広げたまま動かすのがつらいときは、ひじを90度に曲げて行ってもOK。このときも、鎖骨から腕をしっかり動かすイメージで
STEP ３
トレーニング
●胸椎を正しく反らせる練習
胸椎のポジションを改善するトレーニングです。意識するポイントが多くて、難しく感じるかもしれませんが、ひとつひとつの動作を丁寧に行いコツをつかみましょう。
ひじを90度に曲げて椅子に乗せ、膝をつきます。お尻はかかとに乗せ、つま先を上げます。おへそをしまい込むように腰を丸め、頭は背中と一直線になる位置でリラックス
腕で椅子を押しながら顔を上げ、鎖骨の間のくぼみを見せるイメージで胸を張ります。前のめりになったり腰が反ったりしないよう、腰は丸めたまま、お尻の重心を後方に意識。呼吸しながら５秒キープを10セット
●これはNG!
腰は反らせないこと
胸を張るとつい反り腰になりがちですが、腰を痛めてしまうのでNG。おへそをしまい、お尻を後ろ重心にすることを意識して
教えていただいたのは
Yumicoさん
1978年生まれ。「YumiCoreBody（ユミコアボディ）」代表。“くびれ母ちゃん”の愛称でも知られ、各種メディアで活躍する姿勢改善コアトレーナー。体をほぐし、インナーマッスルを鍛えて骨格を整えるという独自メソッドは、美ボディと健康が手に入ると人気に
撮影／塩谷哲平 ヘア＆メイク／木下庸子（プラントオパール） モデル／Yumico（YumiCoreBody） イラスト／おおさかあゆみ 取材・原文／高田あさこ
