スーパーで手に入る、すぐに血管力を高める食材とは？

血管の健康を守るためには、毎日の食事が大事。その食材も特別なものではありません。スーパーなどで手軽に手に入るものばかり。先生ご本人も実践している、体を元気にする「血管コンシャス」な食材とは？　血管のスペシャリストである池谷敏郎先生に伺いました。

私たちの体は毎日摂取する食べ物から成り立っています。ということは…血管力を高める食べ物もあるのでしょうか？

「もちろんあります！　そのキーワードが良質な油、発酵、ミネラル、水溶性食物繊維、抗酸化物質です」（池谷敏郎先生）

血管コンシャスな食材①

血液サラサラにする魚を食べる！
DHA＆EPA豊富な魚は救世主

「NO（エヌオー＝一酸化窒素）を増やして、血管力を高める食材…その筆頭が魚です。特に青魚に含まれるDHA（ドコサヘキサエン酸）は血管内皮細胞の炎症を鎮める作用が高いのが特徴です。EPA（エイコサペンタエン酸）は血管をしなやかにして、血圧を下げ、血栓をできにくくして、血管事故の予防に役立つことがわかっています。

例えば、従来の脂質異常症治療薬に加えて、高純度EPA製剤を服用すると、脳卒中のリスクを約40～50％、心筋梗塞のリスクを約20％低下させるという研究結果があるほど。私のクリニックでは、食事での魚の摂取を心がけるように食事指導していますが、魚が苦手な脂質異常症の患者さんには、EPA・DHA製剤を処方して、血管力アップに役立てています」

理想的な食べ方は、刺身、カルパッチョ、たたきなど、生で魚に含まれている油ごと食べることです。ほかに油が逃げないホイル焼きや、鯖の水煮缶とブロッコリーをトマトソースで煮込んだ料理などもおすすめです。

血管コンシャスな食材②

血管内皮機能を整えるチーズも◎！

「ブルーチーズやゴーダチーズに含まれるLTP（ラクトトリペプチド）にも、血圧を下げ、血管の過剰な収縮を防ぎ、血管内皮細胞の機能を高める作用があります」

血管コンシャスな食材③

血管を若返らせる油をとる

とかく悪者扱いされる油ですが、体の健康を維持するためには大切な栄養素です。

油や脂肪などの脂質は、常温で固まる「飽和脂肪酸」と、常温では液体の「不飽和脂肪酸」があります。その不飽和脂肪酸は、次の３種に分かれます。

●オメガ３系脂肪酸／魚の油、亜麻仁油、えごま油、くるみなどに多く含まれます。
●オメガ６系脂肪酸／サラダ油、大豆油、コーン油、紅花油、ひまわり油などに多く含まれます。
●オメガ９系脂肪酸／オリーブ油に多く含まれます。

「どれも食事からとりたい脂肪酸なのですが、このうち普段の生活では、加工品やお惣菜、外食の料理などに多用される、オメガ6系の摂取が圧倒的に多いという現状があります。しかし、これは体内で動脈硬化を促進するアラキドン酸に変わるので、とりすぎると動脈硬化の原因となる慢性炎症を促します。

一方で、オメガ3系のDHAやEPAには、体内の炎症を抑える働きがあることがわかっています。亜麻仁油やえごま油もオメガ３系であり、体内でその一部がEPAやDHAに変化します。しかし、亜麻仁油やえごま油は熱に弱く、加熱する料理には向きません。ドレッシングやスープの仕上げに加えるなどして、摂取することが推奨されています。

加熱する料理に用いる油には、オメガ9系に属するオリーブ油がおすすめです。オリーブ油はアラキドン酸の元となるリノール酸の含有量が少なめで、善玉コレステロールを減らすことなく、悪玉コレステロールを減らしてくれるからです」

減らすべき油はオメガ6系、増やす油はオメガ３系、加熱料理にはオメガ9系と覚えておきましょう。