朝のスムージーやフルーツは避けるべし！
朝食として、フルーツのスムージーや野菜ジュースを飲んでいる、フルーツをたっぷり食べている…という人も多いのでは？
「いかにもヘルシーなイメージですが、実は朝に糖質の多いフルーツは、決して健康的ではありません。特にジュースやスムージーのように液体にすると、きわめて血糖値が上がりやすくなるのです」
朝食に食べがちなフルーツの100g中の糖質量を見てみると、バナナが19.4g、リンゴ12.4ｇ、キウイフルーツ（緑肉種）9.8g（日本食品成分表2020七訂より）。ドライフルーツはさらに糖質が高くなります。
ですからフルーツは全般的に糖質が多いので、食べ方に注意が必要です！
「しかも、フルーツに含まれる果糖は、すべて肝臓で処理され、過剰だと中性脂肪に変換されると考えられています。そのため、脂肪肝、内臓脂肪蓄積、高脂血症、高尿酸血症の原因に」
フルーツや野菜ジュースならヘルシーで太らない…というのは大きな勘違いだと、山田先生。
「特に朝は、前日の夕飯から考えると、空腹時間が一日の中で最も長くなる時間帯です。しかも体を覚醒させるために血糖値を上げるホルモンが分泌されるため、何も食べなくても朝食前に血糖値が上がる人がいます。このタイミングで糖質の高いフルーツを、それも液体でとると血糖値の急上昇が起こります。
血糖値が急上昇して急下降する『血糖値スパイク』は、最終糖化産物（AGEs）を産生するなどで、臓器障害を生じさせることが懸念されます」
フルーツを食べるなら、食後のデザートとして適量を守ることが大事。特に、朝の１食目は血糖値が急上昇しやすいので、避けるのが正解です。
「スムージーだけではなく、せめて卵料理や豆腐、ナッツなどを先にとるのがおすすめです」
ちなみに、山田先生のよく食べる朝食は？
「ツナ缶やサバ缶（塩分の少ないもの）をあけて、前日からゆでておいたブロッコリーや、レタスなどの野菜の上にのせ、オリーブ油かマヨネーズをたっぷりかけます。それに、低糖質パンにバターをのせて食べることが多いですね」
こちらのほうがずっと健康的に痩せられるそうです！
「茶色食材はヘルシー」神話を過信しないで！
体によさそうと思われている食材に「茶色い食べ物」があります。精製された白飯よりも玄米、白い砂糖より茶色い三温糖や黒砂糖、白いパンより全粒粉パンやライ麦パンなど。
その根拠となるのが、GI（グライセミック・インデックス）です。これは食品に含まれる炭水化物が、血糖値をどれだけ上げるかを示した数値。数値が低い食品ほど、食後の血糖値の上昇は緩やかになります。
「確かに、前出の茶色い食べ物は食物繊維が多く含まれているため、GI値が若干低く、糖質の吸収はわずかに緩やかになります。しかし、白くても茶色でも、糖質量はほとんど変わりません」
例えば、茶碗１杯（150g）の糖質量は、白飯で約55g、玄米で約51g。１食の糖質量を20～40ｇと考えると、いずれも大差ないという印象でしょうか？
「体にいいイメージはありますが、玄米やライ麦パンなどの茶色い食べ物であっても、たっぷり食べたのでは、ロカボ食のルールに反しており、血糖値の改善は期待できません」
血糖値を下げるという目的では、ロカボ食のルールに従うならGI値や食べ物の色を意識する必要はないのです。
まとめ
●朝食に、糖質量が高いフルーツのスムージー、野菜ジュースは適していない
●フルーツは食後のデザートに適量、を心がける
●茶色い食べ物もロカボ食のもとでは、さほどの差はない
【教えてくださった方】
北里大学北里研究所病院 副院長・糖尿病センター長。日本内科学会認定内科医・総合内科専門医。多くの糖尿病患者と向き合う中、カロリー制限中心の食事療法では、食べる喜びが損なわれている現実に直面。患者の生活の質が高められる糖質制限食に出合い、積極的に治療に取り入れている。著書多数。
取材・文／山村浩子
