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更年期の不調 5 :下半身の筋肉不足①筋肉貯金のための下半身メインのストレッチ(前編)緩める

アワエイジ世代になるとさまざまな不調に出くわします。今回は下半身の筋肉不足を解消するストレッチをご紹介します。筋肉貯金を増やすには、下半身に重点を置いたエクササイズが効果的。日常のちょっとした時間にできる筋トレとストレッチを、ヒップアップ・アーティストの松尾タカシさんに指導していただきました。

 

 

 

5.ずっと歩ける体をつくるために強化したい

下半身の筋肉不足

 

 

 

松尾タカシさん
Takashi Matsuo

1968年生まれ。長年のフィットネストレーナーとしての経験から、機能解剖学上でも大変重要な意味を持つ「おしり」に着目。著書に『「おしり」を鍛えると一生歩ける! 寝たきり・腰痛・ひざ痛を防ぐ』(池田書店)

 

 

 

骨盤が前傾した状態をつくる筋肉、
「腸骨筋」を鍛えるのがポイント

お尻の筋肉は、人体のなかで最も大きな筋肉。体を支えてバランスをとり、地面からの衝撃を吸収する役割を持っています。

 

「それだけに、お尻本来の働きが十分にできないと膝や腰に負担がかかって痛みの原因になり、徐々に歩くことにも支障をきたすようになります」と説明してくれるのは、ヒップアップ・アーティストの松尾タカシさんです。

 

「なかでも重要なのが、骨盤の前側にある“腸骨筋”。これはお尻が発達する条件である、骨盤が前傾した状態をつくる筋肉です。アフリカ系の人たちはお尻が発達していますが、それは生まれつきこの腸骨筋が強いから。とはいえ、私たちもあきらめる必要はありません。毎日のエクササイズで腸骨筋
を鍛えていけばいいのです」

 

お尻のエクササイズをする際は、必ず次にご紹介する「緩める」ストレッチから始めてください。このストレッチでお尻の内部にある“梨状筋やももの後ろの筋肉”のコリをほぐしておくと、腸骨筋を鍛えるエクササイズの精度が上がり、効果も出やすくなります。

【緩める】

まずは梨状筋とももの後ろの筋肉を緩めて。

次回ご紹介するエクササイズがやりやすくなり、効果もアップします。

 

 

 

軽く膝を曲げ、正面を向いて立つ

1こぶし1個分足を開いて立ち、膝を軽く曲げて両手をお尻に当てます

 

 

 

 

お尻を引くように、かかとに体重をかけて

2足の付け根から、体を二つ折りするように倒します。床を見て20秒キープ

 

 

背中を丸める、顔が前を向くのはNG!膝は最初の角度以上曲げないこと

 

 

次回は、【緩める】に続いて、【整える】【鍛える】下半身の筋トレ&ストレッチをご紹介します。

 

 

 

撮影/城 健太(vale.)ヘア&メイク/木村三喜 モデル/くらさわかずえ スタイリスト/安部祐美 イラスト/内藤しなこ 構成・原文/上田恵子

 

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