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全力応援! 40〜50代の美とからだ

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https://ourage.jp/column/kounenki_no_chie/female-hormones/191381/

更年期は意識して階段を下りるだけで、美骨&美筋に!(前編)骨密度も筋力もアップ!!

階段下りで美骨&美筋に!

 

 

女性ホルモン減少に伴う骨や筋肉の衰え防止に、今から適度な運動が必要です。

それに最適な、効果抜群で続けやすい最強のメソッドが「階段を下りる」こと!

 

坂詰真二さん Shinji Sakazume

スポーツ&サイエンス代表、

NSCA認定ストレングス&コンディショニング・スペシャリスト。

近著『1日1分、階段を下 るだけ! 美骨トレ』(マガジン ハウス)が好評

 

 

◆こんなメリットが◆

 

体に優しく、1日1分、週に3日でOKの手軽さが何より魅力

 

 

◆こんな効果が!◆

●骨密度 7.8%アップ

●筋力 43.4%アップ

●体重 3.2㎏ダウン

●体脂肪率 4.1%ダウン

 

60代の15人の肥満女性に6階分の階段を、1秒間に1段のペースで下りる×2回。これを週に2回、12週間行った結果。

出典/『 1日1分、階段を下るだけ! 美骨トレ』

 

 

◆基本の下り方の心得◆

 

姿勢や目線、手や足の位置など5つを守り、急がずにゆっくり、一歩ずつ丁寧に下りることが大切です。ダダダダダと早足で下りると、逆に効果が落ちるので要注意! 手すりに手を軽く触れて、安全を確保して行いましょう。

 

つま先は内側や外側に向けず、真 っすぐ前に向けて下りましょう

 

 

 

 

◆体重比の比較◆

●階段下り 2.63倍

●その場ジャンプ 2.76倍

●階段上り 2.34倍

●かかと落とし 1.51倍

●縄跳び 1.12倍

 

床反力計で足が乗ったときにかかる衝撃を計測し、それが体重の何倍に相当するかを算出。

出典/『 1日1分、階段を下るだけ! 美骨トレ』

 

 

 

◆NG◆

上体が左右にぶれると、骨と筋肉に適切な刺激が伝わりません

 

 

膝が外股になったり、内股になると、脚のラインがくずれます

 

 

 

次回は、つま先、かかと、両足、ケンケン、それぞれの階段の下り方のポイントをご紹介します。

 

 

イラスト/坂田優子 取材・原文/山村浩子

 

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