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強い骨プロジェクト ⑭骨の健康には適度な運動とビタミンB群、D、Kが必要

斎藤 充さん

斎藤 充さん

東京慈恵会医科大学 整形外科学講座准教授・診療部長。厚生労働省薬事・食品衛生審議会専門委員。専門は膝関節外科、骨・軟骨代謝で、骨の糖化の研究を重ね、論文を多数発表

前回は、骨密度検査の方法についてご紹介しました。今回は、自分でできる骨を丈夫にする毎日の生活習慣についてです。

 

強い骨プロジェクト⑭

 

適度な運動とビタミンB群、
D、Kが骨の健康に必須!

医療の進歩は目覚ましく、骨の老化を防ぐ優秀な薬も多数登場しています。しかし、そんな薬のお世話になる前に、自分でやるべきどんなことがあるのでしょうか?

 

「まずは骨を丈夫にする栄養素を積極的にとることです。カルシウムに加え、骨質を高めるためには、ビタミンB6、B12、葉酸といったビタミンB群が大切です。これらは骨質を劣化させるホモシステインの無害化を促し、ペントシジンの発生を抑え、悪玉架橋を減らし、善玉架橋が生まれるのをサポートする働きがあります。」(斎藤先生)

 

 

ホモシステイン値が高い人に葉酸とB12を摂取してもらった研究では、骨密度は年齢に伴って低下したものの、骨折リスクが大幅に減少したという報告もあります。

「ほかにカルシウムの吸収を促すビタミンD、カルシウムが骨になるのを助けるビタミンKも必要です」(斎藤先生)

 

そして適度な運動も欠かせません。

 

「軽く骨に負荷がかかる運動が必要で、私のおすすめは、関節に優しい、水中ウォーキングです」(斎藤先生)

 

骨折しない、しなやかで丈夫な骨をつくるためには、骨に必要な栄養の摂取と、適度な運動が必須。20年、30年後もイキイキ元気で過ごすためにも、今から骨を強くする生活習慣を身につけたいものです。

 

では、実際に骨を強くするための毎日の生活習慣とは? 次ページに続きます。

骨を強くするには刺激が必要

骨に刺激が与えられると、破骨細胞が活性化し、骨芽細胞に「骨をつくれ!」と指令を出すので、骨芽細胞が働き出して骨の代謝が促進されます。また、骨に負荷がかかると、骨の主成分のカルシウムが骨のベースであるコラーゲンに沈着して、より骨が丈夫になるのです。

 

 

骨を丈夫にする生活習慣

骨の健康を守るのも、骨粗しょう症の道に進むのも、毎日の生活次第。今から骨を丈夫にする適度な運動(連載⑮参照)と食事(連載㉑参照)の習慣を身につけることが何より大切です。

 

運動

骨を強くするためには、適度な運動が不可欠。ウォーキング、軽いジャンプなどで骨に軽い衝撃を与えることで、骨をつくる骨芽細胞の働きを高めます

 

食事

骨の材料となるカルシウムやビタミンB群、それに加え、カルシウムの吸収や合成をサポートするビタミンD、Kなどの栄養素をバランスよく摂取!

 

 

次回からは、骨折しない体をつくる毎日の簡単エクササイズをご紹介します。

 

 

立体クラフト撮影/中川十内 立体クラフト・カリグラフィ/矢島タカシ 構成・原文/山村浩子

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